¿Qué Es una Dieta Vegetariana?

Una dieta vegetariana excluye carne, aves, pescado, y alimentos que contengan estos productos. Existen muchas variaciones diferentes de la dieta vegetariana. Este artículo se enfoca en la dieta vegetariana lacto-ovo, la cual está basada en alimentos de plantas, pero también incluye huevos y lácteos.

¿Por Qué Seguir una Dieta Vegetariana?

Existen muchos beneficios para la salud asociados con seguir una dieta vegetariana. En general, las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, y proporcionan cantidades más altas de muchas vitaminas y minerales que las dietas occidentales tradicionales. Además, una dieta vegetariana bien balanceada podría ayudar a:

Las personas eligen seguir una dieta vegetariana por muchas razones diferentes, incluyendo beneficios para la salud, preocupación por el ambiente, y preocupación por el bienestar de los animales.

Lo Básico Sobre Dietas Vegetarianas

Una dieta vegetariana lacto-ovo está basada en alimentos de plantas como granos, verduras, frutas, leguminosas, semillas, y nueces, además de lácteos y huevos. Para asegurarse que está cubriendo sus necesidades nutrimentales con esta dieta, asegúrese de comer una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos. Los nutrientes que merecen extra atención para asegurarse que los esté comiendo en cantidades suficientes incluyen: proteínas, hierro , calcio , zinc , vitamina B 12 , vitamina D , y ácidos grasos omega 3 .

Guía Alimenticia para una Dieta Vegetariana

Esta guía está basada en la actual guía alimenticia de los Estados Unidos, My Pyramid. Más información sobre los tipos de alimentos incluidos en cada categoría de alimentos y tamaños de porciones está disponible en http://www.MyPyramid.gov .

Categoría de Alimentos Cantidad Diaria *Sugerencias ClaveNutrientes Clave Proporcionados
Granos6 onzas (1 onza = 1 rebanada de pan, ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocidos, 3 tazas de palomitas de maíz)
  • Consuma al menos ½ de sus granos como granos enteros.
  • Granos enteros incluyen : productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz
  • Vitamina B12 (cereales fortificados para el desayuno)
  • Cereales para el desayuno fortificados con zinc, germen de trigo
  • Cereales para el desayuno fortificados con hierro
Verduras2½ tazas (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras crudas frondosas)
  • Coma una variedad de diferentes verduras cada día.
  • Coma más de lo siguiente: verduras verde oscuro (p.e., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana), verduras anaranjadas (p.e., zanahorias, camotes, calabacines), frijoles y guisantes secos (garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías blancas, tofu).
  • Calcio (hojas de berza, hojas de nabo, col china, y hojas de mostaza)
  • Hierro (espinaca, hojas de nabo, guisantes)
Frutas2 tazas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca)
  • Coma una variedad de frutas.
  • Elija frutas frescas sobre jugos de fruta.
  • Calcio (jugo de naranja fortificado)
  • Hierro (pasas, ciruelas pasa, albaricoques secos)
Leche3 tazas (1 taza = 1 taza de leche o yogurt, 1 taza de leche de soya o leche de arroz, 1½ onzas de queso natural)
  • Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa; limite el consumo de queso de grasa entera.
  • Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricas en calcio o fortificadas con calcio.
  • Proteínas
  • Calcio (todos los productos de leche, alternativas a la leche fortificadas)
  • Vitamina D (leche fortificada y alternativas a la leche)
  • Vitamina B12 (productos de leche y alternativas a la leche fortificadas)
Leguminosas, Nueces, Huevos, y Otros Alimentos Ricos en Proteínas5½ onzas (1 onza = ¼ de taza de frijoles secos cocidos; ½ taza de tofu, ¼ de taza de tempeh, 1 huevo, 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate, ½ onza de nueces)
  • Coma una variedad de fuentes de proteínas.
  • Las nueces y las mantequillas de nueces también se pueden contar como aceites.
  • Proteínas
  • Zinc (frijoles blancos, judías blancas, y garbanzos)
  • Hierro (judías blancas, guisantes de ojo negro, lentejas)
  • Ácidos grasos omega 3 (huevos, linaza molida, nuez)
Aceites6 cucharadas cafeteras
  • Elija aceites saludables como los que se encuentran en el aceite de canola y de oliva, pescado, y nueces.
  • Ácidos grasos omega 3 (aceite de linaza, aceite de canola)
Grasas y Dulces<265 calorías
  • Limite o evite las grasas sólidas como la mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo, y manteca vegetal.
  • Limite alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas.

* Con base en una dieta de 2,000 calorías. La cantidad recomendada varía dependiendo de la edad, sexo, y nivel de actividad. El sitio web http://www.MyPyramid.gov proporciona cantidades individualizadas con base en estos factores.

Sugerencias

  • Coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios cada día.
  • Limite su consumo de queso y otros productos lácteos altos en grasa.
  • Si usted es nuevo en esta dieta, no sólo continúe comiendo su dieta habitual menos la carne; asegúrese de reemplazar la carne con otros alimentos ricos en proteínas (p.e., leche, frijoles, y nueces).
  • Considere reunirse con un dietista registrado para asegurarse de estar cubriendo todas sus necesidades nutrimentales con esta dieta. Un dietista registrado también lo puede ayudar a proponer un plan alimenticio individualizado.