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La fibra dietética es una forma de carbohidratos que se encuentra en plantas que los humanos no pueden digerir. Todas las plantas contienen fibra, incluyendo las frutas, verduras, granos, y leguminosas. Con frecuencia, la fibra se clasifica en dos categorías:
soluble
e
insoluble
.
- La fibra soluble arrastra agua a los intestinos y puede ayudar a desacelerar la digestión. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra soluble incluyen la avena, salvado de avena, cebada, leguminosas (p..e, frijoles y guisantes secos), manzanas, y fresas.
- La fibra insoluble acelera la digestión y puede hacer los excrementos más voluminosos. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra insoluble incluyen productos de trigo entero, salvado de trigo, coliflor, chícharos, y papas.
Una dieta alta en fibra debería contener
entre 20 y 35 gramos
de fibra al día. En realidad esta es la cantidad recomendada para la población adulta en general, sin embargo, la mayoría de estadounidenses comen sólo 15 gramos de fibra al día.
Consumir una dieta más alta en fibra de lo habitual puede hacer que se acostumbre el sistema digestivo de su cuerpo. Para evitar los efectos secundarios de incrementos repentinos en la fibra dietética (gases, calambres, distensión y diarrea) incremente gradualmente la fibra y asegúrese de beber abundantes líquidos todos los días. - Cuando sea posible, elija granos enteros sobre los granos refinados (p.e., arroz integral en lugar de arroz blanco, pan de trigo entero en lugar de pan blanco).
- Consuma más alimentos a base de verduras. Estas son algunas ideas: chile vegetariano, lasaña de berenjena, arroz y frijoles, burritos de frijol, salteado de verduras, y pizza con cubierta vegetariana.
- Elija bocadillos altos en fibra, como frutas, palomitas de maíz, galletas integrales, y nueces.
- Incluya el cereal integral o el pan tostado integral como parte de su régimen diario de desayuno.
- Cuando coma afuera, ya sea que ordene un sándwich o una cena completa, pida verduras adicionales.
| Categoría de Alimentos | Alimentos Recomendados | Notas |
|---|
| Granos | - Panes integrales, muffins, bagels, o pan pita
- Pan de centeno
- Galletas de trigo entero o panes crujientes
- Cereales integrales o de salvado
- Avena, salvado de avena, o sémola de maíz
- Germen de trigo
- Pasta de trigo entero y arroz integral
| - Lea la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos. Busque productos cuyo primer ingrediente sea entero (p.e., trigo entero, avena entera).
- Elija cereales con al menos 2 gramos de fibra por porción.
| | Verduras | - Todas las verduras, especialmente: Espárragos, retoños de frijoles, brócoli, col de Bruselas, col, zanahorias, coliflor, apio, maíz, guisantes, chícharos, pimiento verde, cebollas, judías, papas (con cáscara), arvejas, espinacas, calabacines, camotes, tomates, zucchini
| - Para máximo consumo de fibra, coma las cáscaras de frutas y verduras; sólo asegúrese de lavarlas bien primero.
| | Frutas | - Todas las frutas, especialmente: Manzanas, bayas, toronjas, mangos, nectarinas, naranjas, duraznos, peras, frutas secas (higos, dátiles, ciruelas, pasas)
| - Elija frutas y verduras crudas sobre las frutas en jugo, cocidas o enlatadas; la fruta cruda tiene más fibra. La fruta seca también es una buena fuente de fibra.
| | Leche | | - Con la excepción de yogurt que contenga inulina (un tipo de fibra), los productos lácteos proporcionan poca fibra. Añada más fibra al cubrir su yogurt o queso cottage con fruta fresca, cereales integrales o de salvado, nueces, o semillas.
| | Carnes y Frijoles | - Todos los frijoles y guisantes, especialmente: Garbanzos, judías, lentejas, habas, guisantes majados, y frijoles pintos
- Todas las nueces y semillas, especialmente: Almendras, cacahuates, nueces de Brasil, castañas de cajú, nueces, ajonjolí y semillas de girasol
- Toda la carne, aves, pescado y huevos
| - Incremente la fibra en los platillos de carne al agregar frijoles pintos, judías, frijoles de ojo negro, salvado o avena.
- Si usted está siguiendo una dieta baja en grasas, consuma nueces y semillas sólo con moderación.
| | Grasas y Aceites | | - Las grasas y aceites no proporcionan fibra
| | Botanas, Dulces, y Condimentos | - Fruta
- Nueces
- Palomitas de maíz, pretzels de trigo entero, o granola hecha con frutas secas, nueces y semillas
- Pasteles, panes, y galletas hechas con avena
| - La mayoría de las botanas no proporcionan mucha fibra. Elija botanas con al menos 2 gramos de fibra por porción.
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Último revisado Febrero 2006 por Diane Norwood, MS, RD, CDE La información aquí suministrada complementa la atención recibida por su médico. De ninguna forma intenta sustituir el consejo de un professional medico. LLAME A SU MEDICO DE INMEDIATO SI PIENSA QUE PODRIA TENER UNA EMERGENCIA. Siempre busque consejo médico antes de comenzar un nuevo tratamiento o si tiene preguntas sobre una condición médica. Copyright © EBSCO Publishing. All rights reserved. |
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