Su compañera de trabajo confía en sus carreras matutinas y su "satisfacción al correr". Por otra parte, su vecina afirma obtener todo el ejercicio que necesita a través de una caminata - caminar en todas partes, desde el trabajo, a la tienda y a la tintorería. Entonces, ¿uno es mejor que el otro? La respuesta es personal. Cuando se hacen de manera regular, tanto correr como caminar proporcionan una arreglo completo de beneficios de salud, incluyendo:
La clave es determinar qué actividad es mejor para usted. Las siguientes secciones destacan algunas de las áreas a considerar cuando se elige entre correr y caminar como su principal forma de ejercicio.
La primer pregunta que muchas personas hacen cuando están considerando un ejercicio nuevo es: ¿Cuántas calorías quema? Milla por milla, correr y caminar queman aproximadamente el mismo número de calorías. Pero minuto por minuto, entre más rápida sea su velocidad, más calorías quemará, dándole al correr una ventaja de quema de calorías. Entonces, ¿cómo se compara la caminata rápida con la carrera lenta?
Un estudio en la
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
de diciembre de 2000, midió el gasto calórico en 15 mujeres jóvenes y sanas, encontrando que caminar a una velocidad igual o mayor que 5 millas por hora (12 minutos por milla) en realidad quemó más calorías que correr a la misma velocidad. El inconveniente es que no es fácil caminar a este ritmo; en realidad para el cuerpo es más fácil correr, lo cual es el porqué usted quema más calorías caminando.
Calorías quemadas por cada 30 minutos de carrera o caminata sobre superficies planas | Peso (en libras) |
|---|
| 110 | 130 | 150 | 170 | 190 | 209 |
|---|
| Caminar | 30 min/milla | 78 | 93 | 108 | 123 | 135 | 150 |
|---|
| 20 min/milla | 114 | 132 | 150 | 171 | 195 | 213 |
|---|
| 15 min/milla | 147 | 171 | 198 | 225 | 252 | 276 |
|---|
| Correr | 11.5 min/milla | 204 | 240 | 276 | 315 | 351 | 387 |
|---|
| 9 min/milla | 291 | 342 | 393 | 447 | 498 | 549 |
|---|
| 8 min/milla | 324 | 375 | 426 | 480 | 531 | 582 |
|---|
| 7 min/milla | 366 | 417 | 468 | 522 | 573 | 624 |
|---|
Hay un riesgo menor de lesionarse al caminar que al correr. Un estudio, publicado en la
Clinical Journal of Sports Medicine
de octubre de 2000, observó a 867 corredores regulares y quienes sólo caminan, y encontró que quienes caminan son menos propensos que los corredores para lesionarse. Pero el riesgo de lesionarse incrementa directamente con la intensidad y duración, si usted no tiene la condición suficiente. Para evitar lesiones por correr, una buena regla básica es no incrementar su millaje en más de un 10% por semana. El calentamiento y estiramiento adecuados también reducirán su riesgo de lesionarse.
Caminar fácilmente puede ser dividido durante el día (por ejemplo, 10 minutos en la mañana, 10 minutos durante el almuerzo, y 10 minutos por la noche) y generalmente no requiere de ropa especial, excepto un buen calzado. Por otra parte, correr requiere un cambio completo de ropa y, a menudo ducharse después de hacerlo, así que tiene más sentido hacerlo en una sola sesión durante el día.
Las personas que durante mucho tiempo no se han ejercitado de manera regular, podrían empezar caminando y después avanzar a correr. Adicionalmente, las personas con padecimientos ortopédicos o quienes tiene un sobrepeso mayor al 20%, probablemente deberían seguir caminando, ya que es de menor impacto que correr. A diferencia de correr, caminar también es conveniente - y benéfico - para personas con ciertos padecimientos médicos. Un estudio en la edición de febrero de 2004 de la
American Heart Journal
, encontró que un programa progresivo disminuye los síntomas experimentados por personas con insuficiencia cardíaca.
Para obtener el mayor beneficio de su ejercicio, trate de agregar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. El entrenamiento para fortalecer el cuerpo superior y el torso es importante, ya que estos no se ejercitan lo suficiente durante una caminata o carrera regular. Pero el entrenamiento para fortalecer la parte inferior de su cuerpo también es importante, ya que mejorará su desempeño al caminar o correr, a la vez que disminuirá su riesgo de lesionarse. Adicionalmente, el estiramiento regular - especialmente importante antes y después de sus ejercicios- ayudará a aflojar los músculos y prevenir lesiones.
Así que recuerde, si usted tiene la autorización de su médico para correr o caminar, elegir una sobre la otra, al final sólo se trata de cuál actividad prefiera. Combinarlas también puede ser una excelente forma de agregar variedad y flexibilidad a su programa de ejercicio.
