Nombre del Ejercicio - Elevación

Tipo de Ejercicio - Multiarticular

Músculos que se usan - Cuádriceps, tendones y glúteos

Posición de Inicio

Imagen presentada por myfitnessexpert.com .

  • Sostenga una pesa en cada mano o coloque una barra con pesas sobre la parte superior de su espalda. (Nota: También puede hacerlo sin pesas.)
  • Mantenga su pecho hacia arriba y hacia afuera al mismo tiempo que mantiene sus hombros hacia atrás. Párese frente a la banca con sus pies separados a la anchura de sus hombros.

Movimiento Hacia Arriba

  • Elévese con una pierna colocando el pie completo sobre el escalón o la banca.
  • Mantenga su espalda derecha y evite inclinarse hacia adelante.
  • Levántese usando la pierna que está sobre el escalón. No se levante con la pierna que está sobre el piso.
  • Extienda su cadera y su rodilla y empuje su cuerpo hacia arriba colocando el pie rezagado sobre el escalón.

Movimiento Hacia Abajo

  • Baje de la banca con la pierna rezagada.
  • Trate de colocar el pie rezagado por lo menos 12 pulgadas atrás de la base del escalón.
  • Arrastre el pie guía y colóquelo junto al pie rezagado.

Repita

  • Colóquese en la posición inicial y suba con el pie opuesto.
  • Siga alternando las piernas a lo largo del ejercicio.

Consejo del Entrenador

Recuerde mantener su pie completo sobre la banca o el escalón más que sólo la punta o el talón. La tendencia natural en este ejercicio es inclinarse hacia adelante cuando inicia el movimiento hacia arriba, pero ¡no lo haga! Mantenga su espalda derecha.

Repeticiones, Series y Peso

El número de repeticiones (reps) y series que debe hacer dependen de su fuerza y nivel de habilidad.

Principiante - Una serie de 12 a 20 repeticiones

Intermedio - 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones

Avanzado - 3 a 5 series de 5 a 12 repeticiones

Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y series para su nivel de habilidad usando una forma adecuada. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y series de las que están perfiladas en su categoría de habilidad, trate de aumentar el peso que levanta del 5% al 10%. Dependiendo de sus objetivos de ejercicios de fuerza, puede que desee mantener cierto peso y repeticiones más que aumentarlos para producir más fuerza o músculo.