Ejercicio 101: Press Militar Utilizando Pesas Libres

Posición Inicial

• Recuéstese en un banco para press vertical de hombro.
• Incline su espalda contra el banco, manteniendo sus pies en el suelo con sus glúteos, espalda, hombros y cabeza en el banco durante todo el ejercicio (esta posición se conoce como contacto en cinco puntos).
• Sujete la barra con un agarre de palmas hacia abajo, con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
• Empuje la barra hacia arriba hasta que sus codos se extiendan completamente y la barra esté por encima de su cabeza.
• Utilice un observador y si es necesario pídale que lo ayude a levantar la barra.

Movimiento hacia Abajo.

• Lentamente, baje la barra hacia su cabeza y extienda su cuello hacia adelante para que la barra pueda pasar por detrás de su cabeza.
• Inhale mientras baja el peso hacia sus hombros.
• Mantenga sus muñecas directamente arriba de sus codos.
• Mantenga el contacto de cinco puntos durante el movimiento.

Movimiento hacia Arriba

• Empuje la barra hacia arriba hasta que sus codos estén completamente extendidos y la barra esté por encima de su cabeza.
• Exhale mientras empuja el peso hacia arriba.
• Mantenga el contacto de cinco puntos.
• Utilice al observador para que lo ayude, si es necesario.

Consejo del Entrenador

Mientras presiona la barra por encima de su cabeza, recuerde mover su cabeza hacia adelante para asegurar la posición adecuada de los brazos durante la conclusión del movimiento. El objetivo es tener alineados los brazos con sus oídos una vez que sus brazos están completamente extendidos.

Repeticiones, Series y Peso

El número de repeticiones (reps) y series que debe hacer dependen de su fuerza y nivel de habilidad.

Principiante - Una serie de 12 a 20 repeticiones

Intermedio - 2 - 3 series de 8 - 15 repeticiones

Avanzado - 3 - 5 series de 5 - 12 repeticiones

Utilice un peso que sea lo suficientemente pesado para realizar el número deseado de repeticiones y series para su nivel de habilidad manteniendo una buena posición. Ya que es capaz de hacer más repeticiones y series de las marcadas en su nivel, trate de aumentar el peso de un 5% a un 10%. Dependiendo de su fuerza y objetivos de entrenamiento, puede que desee mantener cierto peso y número de repeticiones en vez de aumentarlas para construir más fuerza o más músculo.