Ejercicio 101: Prensa de Banco Usando Pesas Libres

Posición de Inicio

Imagen presentada por myfitnessexpert.com.

• Acuéstese boca arriba en el banco con sus rodillas flexionadas y las plantas de sus pies sobre el banco. Mantenga sus glúteos, espalda, hombros, cabeza y pies en el banco durante el ejercicio completo (Esta posición es conocida como la de contacto de cinco puntos).
• La barra debe estar en el estante encima de su cabeza y sus ojos deben mirar directamente bajo la barra.
• Tome la barra con una el puño cerrado con las manos un poco más separadas del ancho de los hombros.
• Levante y mueva la barra sobre el área del pecho.
• Utilice un observador para seguridad

Movimiento Hacia Abajo

• Baje despacio la barra hasta tocar su pecho al nivel de los pezones.
• Recuerde inhalar mientras baja el peso hacia su pecho.
• Mantenga sus muñecas directamente encima de sus codos.
• Mantenga el contacto de los cinco puntos durante el movimiento.

Movimiento Hacia Arriba

• Empuje la barra hacia arriba hasta que sus codos estén totalmente extendidos.
• Recuerde exhalar mientras empuja el peso hacia arriba.
• Mantenga el contacto de 5 puntos.
• Utilice al observador para que lo ayude.

Consejos del Entrenador

Mientras realiza la fase del movimiento hacia arriba, empuje su espalda baja hacia la banca, mientras se concentra en contraer los músculos del pecho.

Repeticiones, Series y Pesas

El número de repeticiones (reps) y series que debe hacer dependen de su fuerza y nivel de habilidad.

Principiante - Una serie de 12 a 20 repeticiones

Intermedio - 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones

Avanzado - 3 a 5 series de 5 a 12 repeticiones

Utilice una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones de acuerdo a su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones de las marcadas en su categoría de habilidad, trate de aumentar el peso en un 5 a 10%. Dependiendo de sus objetivos en el entrenamiento de fortalecimiento, usted deseará mantener cierto peso y repeticiones más que aumentarlas para obtener más fuerza o músculo.