Nombre del Ejercicio Destample con pesas libres
Propósito - Desarrollar fuerza en las piernas y caderas
Músculos Utilizados - Músculos de los muslos y los glúteos

Posición Inicial:

Nota: Este ejercicio puede realizarse usando una barra, mancuernas o un chaleco con peso.

  • Sujete el mango de la barra o la mancuerna con la mano cerrada con la palma hacia abajo. O póngase un chaleco con peso.
  • Levante la barra y colóquela por encima de sus hombros y espalda superior justo debajo de la base de su cuello o sujete las mancuernas con los brazos a los lados.
  • Mantenga su pecho en una posición "elevada hacia afuera".
  • Jale sus omoplatos uno hacia el otro mientras mantiene su cabeza ligeramente elevada.
  • Posicione sus pies con una separación similar a lo ancho de sus hombros y señalando ligeramente hacia afuera.

Movimiento hacia Adelante:

Imagen presentada por myfitnessexpert.com .

  • De un paso largo hacia adelante con una pierna.
  • Recuerde mantener la parte superior de su cuerpo derecha mientras la pierna delantera hace el movimiento.
  • Mantenga su pierna trasera en la posición inicial pero permita que se doble la rodilla mientras su cuerpo se mueve hacia adelante en el desplante. (Mantenga la rodilla de 1 a 2 pulgadas por encima del piso).
  • Deje la cadera y la rodilla de la pierna delantera ligeramente flexionadas.
  • Es importante mantener la rodilla de la pierna delantera directamente por encima de la altura del pie delantero.
  • Equilibre su peso horizontalmente entre el pie delantero y la bola del pie trasero.

Movimiento hacia Atrás:

  • Ya que se completa el movimiento hacia adelante, haga presión sobre el piso con el pie delantero para regresar a la posición inicial.
  • En un movimiento fluido, regrese el pie delantero a su posición junto al pie trasero.
  • Repita el mismo movimiento con la otra pierna.

Consejo del Entrenador:

Es importante dar un paso largo para asegurar la alineación adecuada de la rodilla y el tobillo.

Repeticiones, Series y Peso:

El número de repeticiones (reps) y series que debe hacer dependen de su fuerza y nivel de habilidad.

Principiante - Una serie de 12 a 20 repeticiones
Intermedio - 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones
Avanzado - 3 a 5 series de 5 a 12 repeticiones

Utilice un peso que sea lo suficientemente pesado para realizar el número deseado de repeticiones y series para su nivel de habilidad utilizando una buena posición. Ya que sea capaz de realizar más repeticiones y series de las marcadas en su categoría, trate de aumentar el peso que levanta en un 5% a 10%. Dependiendo de sus objetivos de entrenamiento de fortalecimiento, puede que desee mantener cierto peso y repeticiones en vez de aumentarlos para construir más fuerza o músculo.