Ejercicio 101: Curl de Bíceps Usando Pesos Libres

Posición Inicial:

Este ejercicio puede realizarse usando una barra con pesas o pesas.

Imagen presentada por myfitnessexpert.com.

• Tome la barra con sus palmas mirando hacia fuera de su cuerpo.
• Sus manos deben estar separadas a la distancia de los hombros.
• Levántese con la espalda recta, sus pies separados a la distancia de sus hombros y sus rodillas ligeramente flexionadas.
• La barra o pesas deben apoyarse en el frente de sus muslos con sus brazos totalmente extendidos.

Movimiento Hacia Arriba:

• Doble (flexione) sus brazos hasta que la pesa esté aproximadamente de 4 a 6 pulgadas del frente de sus hombros.
• Inicie el movimiento desde la parte superior del área del brazo; no balancee la pesa.
• Mantenga sus codos a los lados durante todo el movimiento.

Movimiento Hacia Abajo:

• Deje que la pesa lentamente regrese a la posición inicial.
• Mantenga su rodilla y espalda en la misma postura.
• No baje de un salto el peso de sus muslos.

Consejo del Entrenador:

Este ejercicio debe hacerse de una forma lenta y controlada, manteniendo un agarre un tanto relajado a manera de incrementar el enfoque sobre los músculos exteriores del brazo. Mantenga sus omóplatos apretados durante todo el movimiento.

Repeticiones, Series y Peso:

El número de repeticiones (reps) y sets que debe hacer dependen de su fuerza y nivel de habilidad.

Principiante - Una serie de 12 a 20 repeticiones
Intermedio - De 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones
Avanzado - De 3 a 5 series de 5 a 12 repeticiones

Use un peso que sea lo suficientemente pesado para realizar el número deseado de repeticiones y series para su nivel de habilidad, usando una buena forma. Una vez que usted pueda hacer más repeticiones y series que lo que corresponde a su categoría, trate de incrementar el peso un 5% o 10%. Dependiendo de sus metas de entrenamiento de fuerza, usted podría preferir mantener el peso y repeticiones en lugar de incrementarlas, para construir así más fuerza o músculo.