¿Estará sano y vigoroso en sus años dorados o será dependiente de otros? Yo creo que la respuesta depende grandemente de qué tan activo físicamente usted sea.
Según los Centers for Disease Control and Prevention, tres cuartos de los estadounidenses de edad avanzada no se ejercitan lo suficiente para mantener buena salud. Esto presenta un problema a medida que el lento y normal proceso de envejecimiento tiene sus consecuencias. Con cada década que pasa después de los 50 años de edad perdemos casi el 15% de nuestra fuerza muscular y cantidades equivalentes de función cardiaca.
Estas pérdidas vienen de una combinación de factores como la mala nutrición, cambios hormonales y pérdida de músculo y células nerviosas. Pero la causa principal de esta independencia reducida mientras envejecemos usualmente es un estilo de vida sedentario.
La buena nueva es que las personas que comienzan a ejercitarse en sus 90 ó 100 años de edad, todavía pueden hacer ganancias significativas en la condición física cardiovascular y musculoesquelética. Así que nunca es demasiado tarde - aun si usted ha estado físicamente inactivo toda su vida - para iniciar a cosechar las recompensas de más ejercicio.
A cualquier edad o nivel de habilidad, nuestros cuerpos necesitan actividad física regular para funcionar bien. Aquí resalto sólo unos cuantos de los beneficios principales del ejercicio:
- Aumento de masa muscular, fuerza y flexibilidad
- Reducción de grasa corporal, especialmente en el abdomen
- Mayor rango metabólico y menor tendencia a aumentar peso
- Mejor habilidad para desempeñar tareas cotidianas como levantar o limpiar
- Mejor equilibrio y menor riesgo de caídas o fracturas
- Aumento de la movilidad articular y menos dolor artrítico
-
Reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo:
- Longevidad aumentada (reducción del rango de muerte por cualquier causa)
- Mejoría de la calidad de vida (mayor autosuficiencia e independencia)
La lista de beneficios continúa, pero regresemos a lo básico. ¿Exactamente cuánto ejercicio necesitan hacer los ancianos para lograr una buena salud? El American College of Sports Medicine hace las siguientes recomendaciones generales en los tipos y cantidades de ejercicio para la salud general y un buen acondicionamiento físico:
| F | I | T | T |
|---|
| Frecuencia | Intensidad | Tiempo | Tipo de ejercicio |
|---|
| 3-4 días/semana | 55-90% de frecuencia cardiaca máxima | Una sesión de 20 minutos o de dos a seis sesiones de 10 minutos | Aeróbico |
| 2-3 días/semana* | Una serie de 10-15 repeticiones para cada uno de los grupos musculares principales | 20-30 minutos | Entrenamiento de fuerza |
| 2-3 días/semana | 4 o más repeticiones por grupo muscular | Mantenga cada estiramiento de 10-30 segundos | Estiramiento |
*Espere por lo menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza para tener tiempo de recuperación.
Debido a que las actividades físicas pueden estresar su cuerpo y corazón, consiga autorización de su médico antes de iniciar un programa de ejercicio. Para ancianos sedentarios o mínimamente activos que planean iniciar un
vigoroso
programa de ejercicio, algunos expertos aconsejan una prueba de estrés de ejercicio. Pero muchos médicos reservan las pruebas de ejercicio para personas con dolor de pecho o factores de riesgo principales para enfermedad cardiaca.
Además de recibir el consejo de su médico, es sabio hacer lo que pueda para cuidarse contra una lesión. He aquí algunas sencillas medidas de seguridad que puede tomar mientras se ejercita:
- Empiece despacio, incremente gradualmente su tiempo e intensidad. Los expertos generalmente recomiendan a los ancianos un nivel, de bajo a moderado de ejercicios de alto impacto como caminar, andar en bicicleta o nadar.
- Haga calentamiento de baja intensidad y actividades de enfriamiento así como estirarse antes y después de hacer ejercicio. Esto le da tiempo a su cuerpo para ajustarse. Esto también ayuda a prevenir que su presión sanguínea caiga, lo cual puede suceder si usted deja de ejercitarse repentinamente.
- Mantenga un ritmo de su paso para que pueda platicar cómodamente durante el ejercicio. O aprenda a revisar su pulso.
- Beba muchos líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio.
- Detenga su actividad y consulte un médico inmediatamente si usted tiene dolor en el pecho o presión, mareos, náusea, latidos anormales, problema para respirar o equilibrarse, u otros síntomas inusuales.
Si usted toma precauciones sensibles para evitar lesiones, el ejercicio le puede dar la fortaleza y energía para hacer las cosas que usted disfruta mientras envejece. Yo creo que esa es una maravillosa razón para mantenerse físicamente activo durante su vida.
Último revisado Marzo 2004 por Kimberly Rask, MD, PhD
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