Tal vez usted haya cruzado unas cuantas zonas horarias o trabaja el turno de la noche, o simplemente está estresado y esto está interfiriendo con su sueño. Un remedio natural podría ayudarle a obtener algo de sueño reparador.
En algunos casos, el
insomnio
podría ser señal de una enfermedad subyacente. Platique con su médico sobre esta posibilidad. Sin embargo, si no parece haber tal enfermedad que esté interfiriendo con su habilidad para dormir, algunas de estas opciones naturales podrían ayudarle a conseguir sueño de calidad.
Durante siglos, las personas han recurrido a la hierba valeriana para ayudarlos a dormir. La especie particular de la planta que es utilizada para contrarrestar el insomnio es la
Valeriana officinalis.
Como otros recursos para dormir tomados oralmente, la valeriana es recomendada sólo para el insomnio ocasional. Aunque no se sabe con claridad cómo funciona la valeriana, alguna investigación sugiere que, al igual que las pastillas para dormir, la valeriana afecta al neurotransmisor GABA. Esto aún está bajo debate. Aunque no todos los ensayos clínicos han mostrado que la valeriana sea efectiva para dormir, han habido numerosos estudios positivos.
El mejor estudio hasta la fecha sobre la efectividad de la valeriana en el tratamiento del insomnio incluyó a 121 personas a las que se les dio seguimiento durante 28 días. La mitad de los participantes tomaron 600 mg de un extracto de valeriana con base de alcohol 1 hora antes de irse a dormir, la otra mitad tomó un placebo inactivo. Al principio, parecía no haber beneficios al tomar la valeriana, pero al finalizar el estudio los participantes tratados con valeriana durmieron significativamente mejor.
En otro gran estudio la valeriana fue
inmediatamente
más efectiva que el placebo. Este ensayo dio seguimiento a 128 personas que no tenían problemas de sueño. En tres noches consecutivas se les suministró ya sea valeriana, combinación de lúpulo de valeriana o placebo. Los resultados mostraron que en las noches en que tomaron sólo valeriana, los participantes se durmieron más rápido que cuando tomaron el placebo o la combinación.
Evidencia adicional sobre la efectividad de la valeriana proviene de un estudio doble ciego controlado con placebo que incluyó a 78 pacientes de edad avanzada. En este caso, el sueño mejoró al finalizar el estudio, a los 14 días. Otros estudios han descubierto que la valeriana es igual de efectiva que los estimulantes del sueño oxazepam y bromazepam. También ha habido evidencia preliminar de que la combinación de valeriana y bálsamo de melisa pueden mejorar la calidad del sueño.
La FDA categoriza a la valeriana como GRAS; siglas en inglés para generalmente reconocida como segura. Unas cuantas personas experimentan un ligero malestar gastrointestinal cuando toman la valeriana y sólo han habido algunos raros reportes de personas que desarrollan un ligero efecto paradójico estimulante con la valeriana. Esta hierba no parece dañar la habilidad para manejar o producir somnolencia por la mañana cuando es tomada por la noche, pero es recomendable que no maneje inmediatamente después de tomar valeriana. Sin embargo, han habido algunos reportes de efectos secundarios peligrosos por productos que contienen valeriana en combinación con otras hierbas o medicamentos potencialmente peligrosos como las benzodiazepinas.
Cómo utilizarla
Para el insomnio, la dosis convencional de valeriana es de 2 a 3 g de hierba seca, 270 a 450 mg de un extracto acuoso de valeriana o 600 mg de extracto con base de alcohol, tomados de 30 a 60 minutos antes de irse a dormir. Según el estudio mencionado anteriormente que utilizó esta dosis, la valeriana podría requerir de semanas de utilización para alcanzar sus efectos completos. Si está interesado en la valeriana, asegúrese de informarle a su médico antes de tomarla.
Nota:
Pueden haber riesgos si deja de utilizar repentinamente medicamentos con benzodiazepina. Consulte a su médico para orientación.
Nuestros cuerpos utilizan la hormona melatonina para ayudar a regular nuestros ciclos de dormir-despertarse. Cuando la exposición a la luz disminuye, la glándula pineal (localizada en el cerebro) produce serotonina y luego la convierte en melatonina. Tomar complemento de melatonina parece estimular el sueño cuando el ciclo natural es interrumpido. Aunque varios estudios han respaldado el uso de la melatonina para tratar el insomnio, también existen muchos estudios que han descubierto que este complemento no causa efectos.
Evidencia razonablemente buena nos dice que la melatonina puede ayudar a las personas con desajuste horario por viajar u otra alteración similar del sueño por ajuste a un nuevo horario, aunque también han habido estudios negativos. La melatonina también podría ser útil para muchos otros tipos de insomnio, aunque la evidencia no es completamente definitiva.
Por ejemplo, estudios sobre melatonina para el tratamiento del insomnio relacionados con los turnos laborales han arrojado resultados relativamente poco impresionantes, aunque por lo general se han apreciado resultados positivos con el uso de la melatonina para mejorar el sueño en las personas de edad avanzada. Con frecuencia, los resultados son inconsistentes: Por ejemplo, mientras que algunas personas encontraron mejoría en términos de quedarse dormidos, otras la encontraron de ayuda en diferentes partes del ciclo del sueño (como permanecer dormido a media noche). Otros estudios pequeños han descubierto que tomar melatonina puede mejorar la calidad del sueño.
La melatonina también podría ser benéfica para las personas que tienen dificultades para quedarse dormidas y que lo logran hasta la madrugada, una enfermedad llamada síndrome de la fase de sueño retrasada (DSPS, por sus siglas en inglés). Además, las personas que están intentando dejar de utilizar píldoras para dormir de la familia de las benzodiazepinas podrían encontrar útil el uso de la melatonina. Un estudio doble ciego controlado con placebo en 34 personas que regularmente utilizaban dichos medicamentos descubrió que la melatonina en una dosis de 2 mg por las noches (fórmula de liberación controlada) podría ayudarlos a descontinuar el uso de los medicamentos.
Cómo utilizarla
La melatonina es utilizada por lo general de 30-60 minutos antes de irse a dormir. La dosis óptima aún no ha sido establecida, pero los estudios han encontrado resultados positivos con dosis que oscilan entre 2 mg a 10 mg. Pregunte a su médico cuál es la dosis correcta para usted.
Nota:
El uso seguro a largo plazo de la melatonina aún no ha sido establecido. No le de melatonina a su hijo excepto bajo supervisión médica.
Muchas otras hierbas han sido propuestas para ayudar a estimular el sueño y reducir el insomnio, como la kava-kava, la manzanilla y el maracuyá. Sin embargo, existe muy poca evidencia de su eficacia. De nuevo, platique sobre esto con su médico antes de probarlas. Para un listado completo y más debates sobre estas hierbas, pulse aquí.
La acupuntura implica la inserción de pequeñas agujas dentro de puntos específicos en el cuerpo. Según la Medicina Tradicional China (MTC), el flujo equilibrado de la "fuerza vital" llamado qi (pronunciado "chi") mantiene la salud del cuerpo y la mente. En la MTC, se cree que el insomnio es el resultado de un desequilibrio de este qi y se considera que la acupuntura puede restaurar este desequilibrio; y de esa forma mejorar el sueño.
Un estudio aleatorio controlado que incluyó a 40 personas con dificultades para dormir descubrió que aquellos que recibieron acupuntura de 3-5 sesiones en intervalos semanales mostraron mejoría significativa en una medida objetiva del sueño. Las personas en el grupo de control tuvieron agujas insertadas, pero no en puntos de acupuntura y es por eso que no supieron qué tipo de intervención estaban recibiendo. Sin embargo, los terapeutas no pudieron ignorar qué terapia estaban suministrando, así que es posible que los efectos del terapeuta - los cuales no pudieron ser medidos - podrían haber afectado los resultados.
No se sabe con exactitud cómo esta terapia podría ayudar a provocar el sueño. Una teoría dice que la acupuntura provoca la liberación de químicos en el sistema nervioso central que estimulan la calma y el sueño.
La acupresión estimula los mismos puntos de sanación utilizados en la acupuntura, pero lo hace con presión manual, en lugar de con agujas. Los defensores de la acupresión sienten que esto puede ayudar a aliviar la tensión y muchas enfermedades comunes relacionadas con el estrés, incluyendo el insomnio.
Un estudio doble ciego controlado con placebo, realizado en 84 residentes de asilo, descubrió que aquellos que recibieron cinco minutos de acupresión, cinco veces a la semana durante tres semanas se quedaron dormidos más rápido y durmieron más profundamente que aquellos que no recibieron esta terapia. Sin embargo, este estudio tiene limitaciones. De nuevo, los terapeutas no pudieron ignorar el tipo de terapia que estaban proporcionando. Aquellos en el grupo de control tampoco pudieron ignorarlo, ellos recibieron sólo conversación.
Existe buena evidencia de que la excitación mental y/o fisiológica provoca insomnio. Las terapias que tienen el objetivo de relajar el cuerpo y la mente han mostrado ser algo exitosas para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Estas terapias incluyen:
- Relajación progresiva
- la tensión y relajación de varios grupos de músculos voluntarios por todo el cuerpo en una secuencia ordenada. La teoría es que cuando se está emocionalmente tenso, su inconsciente aprieta o tensa los músculos. Relajar progresivamente sus músculos libera la tensión tanto física como mental.
- Meditación
la concentración continua de su mente en un pensamiento, palabra (mantra), objeto o imagen mental durante un periodo de tiempo. Esta también puede implicar concentrarse en su respiración o en las sensaciones de su cuerpo. El objetivo de la meditación es tranquilizar su mente.
- Hipnosis
- descrita con frecuencia como un "trance," la hipnosis es de hecho un estado de introspección, concentración y atención canalizada. Se le permite a la mente inconsciente tomar el control, son utilizadas imágenes y sugestiones positivas para ayudar a mejorar la salud mental y física.
- Yoga
- una práctica que incluye ejercicios físicos, posturas, equilibrio, técnicas de respiración y meditación.
Existen unas cuantas cosas que usted puede hacer en su estilo de vida para provocar un sueño placentero. Por ejemplo, ejercitarse con frecuencia, reducir el consumo de cafeína y alcohol, establecer una rutina regular para dormir y no fumar. Para más detalles sobre estos y más consejos para conseguir una noche de sueño placentera, pulse aquí.
