He Aquí el Porqué:

El ejercicio ayuda a mantener su cuerpo saludable y a que sus tejidos y órganos trabajen adecuadamente. Al mantener su cuerpo funcionando de buena manera, el ejercicio también ayuda a prevenir muchas enfermedades como la enfermedad cardiaca, la apoplejía, la diabetes tipo 2, la osteoporosis y muchas otras.

He Aquí el Cómo:

Las organizaciones nacionales de salud y de ejercicio le recomiendan que haga una actividad física moderadamente intensa por lo menos durante 30 minutos en la mayoría de los días de la semana. (preferentemente todos). También se alienta hacer ejercicio más vigoroso.

Su programa de ejercicio debe incluir:

Ejercicio Aeróbico (Cardiovascular)

En el ejercicio aeróbico, usted mueve de manera continua los músculos grandes en las piernas y glúteos. Ésta acción causa que respire de manera más profunda y su corazón trabaje más duro para bombear la sangre y por lo tanto fortalece su corazón y pulmones.

Los ejemplos incluyen:

  • Caminar
  • Trotar
  • Correr
  • Baile aeróbico
  • Andar en bicicleta
  • Nadar
  • Caminata
  • Jugar deportes que involucren correr, tales como el baloncesto y el fútbol.

Ejercicio de Entrenamiento de Fortalecimiento (Resistencia)

El entrenamiento de fortalecimiento construye masa de músculos sin grasa, lo cual incrementa su fortaleza física y la masa de sus huesos.

Los ejemplo incluyen:

  • Levantamiento de pesas, usando:
    • Pesas libres
    • Máquinas de pesas
    • Bandas elásticas
  • Calistenias, tales como lagartijas y colgarse en una barra

Ejercicio de Flexibilidad (Estiramientos)

Los estiramientos incrementan la libertad del movimiento y mejoran la postura. Además, liberan la tensión muscular y el dolor, mejoran la relación y reducen su riesgo de lesión durante el ejercicio.

Los músculos mayores a estirar incluyen:

  • Músculos de la espalda
  • Músculos del cuello
  • Músculos de las piernas; tendones, cuádriceps y músculos de la pantorrilla
  • Músculos pectorales
  • Músculos de los glúteos y la cadera
  • Músculos del hombro y de brazo
  • Músculos del estómago

Las clases de estiramientos incluyen:

  • Yoga
  • Tai chi

Aquí están algunos consejos para unos estiramientos seguros:

  • Pase al menos de 5 a 10 minutos calentando sus músculos antes del estiramiento. Por ejemplo, camine suavemente mientras gira sus brazos en círculos amplios.
  • Empiece cada estiramiento de manera lenta, exhalando a medida que estira suavemente el músculo.
  • Mantenga cada estiramiento por 10 a 30 segundos.

Aquí están algunos errores comunes del estiramiento que evitar:

  • No rebote durante un estiramiento.
  • No estire un músculo que no esté calentado.
  • Si el estiramiento duele, suavícelo. No tuerza o tensione un músculo demasiado.
  • No contenga la respiración mientras está estirando.

Comenzando

Debido a que las caminatas rápidas son calificadas como una actividad moderadamente intensa, éste es el punto para empezar si usted es nuevo en el ejercicio. Antes de empezar un programa de ejercicio, verifique con su médico acerca de cualquier problema físico que pueda tener y que limitarían su programa de ejercicio.

Considere hacer una cita con un entrenador atlético certificado para que lee ayude a desarrollar un programa de ejercicio seguro, efectivo y disfrutable. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o a través de una referencia de su médico o un amigo. Asegúrese que esta persona entienda sus metas y pueda ayudarlo a mantener un programa de ejercicios que disfrute y con el que se adapte.