Millones de estadounidenses son trabajadores por turnos que luchan para permanecer despiertos mientras realizan sus empleos y luego combaten con el insomnio y otros problemas relacionados con el sueño una vez que han regresado a casa. Aquí hay algunos consejos para conseguir un buen sueño de una noche - o de un día.
Usted se queda de pie junto al lavabo del baño, bosteza y salpica agua fría en su cara. Ve al reloj y son las 10 p.m. En lugar de ponerse la piyama y deslizarse debajo de las colchas, se está vistiendo para ir a trabajar. Llena un termo lleno de café y tropieza con la puerta. En el camino al trabajo, frota sus ojos y baja un poco la ventanilla para no quedarse dormido en el coche. Tiene problemas en concentrarse en su trabajo y pelea para permanecer despierto durante toda la noche. Finalmente, es tiempo de dejar el trabajo y puede irse a casa a la cama. Justo cuando se va a dormitar, un vecino arranca una máquina podadora, las aves parecen gorjear más alto de lo usual y no puede ignorar la luz del sol que se filtran en los alrededores de las ojeras.
El estilo de vida de un trabajador por turnos puede ser pura agonía y la falta de sueño puede llevar a muchos problemas, incluyendo
depresión
, menor productividad laboral, problemas de salud y discordia matrimonial y familiar. También puede llevar a accidentes, tanto en el trabajo como en la carretera. La National Sleep Foundation cita una estadística espantosa en un estudio reciente, la NSF descubrió que el 72% de los trabajadores por turnos admitieron que habían manejado mientras estaban somnolientos y que 41% dijo que se habían quedados dormidos en la carretera.
Si el trabajo por turnos causa tantos problemas, ¿por qué no sólo ajustarse a una rutina de día? Mientras eso parece una respuesta fácil, no es una posibilidad para muchos trabajadores. El trabajo por turnos es esencial en nuestra sociedad de 24 horas. Muchas personas que se ganan la vida en horas extrañas proporcionan servicios cruciales, tal como el cuidado de emergencia y la protección policial y de bomberos. También hay una demanda para los trabajadores alrededor del reloj en las industrias de transporte y manufacturera. No obstante, nuestros cuerpos están regulados por un reloj diferente.
Los humanos son regulados por un reloj corporal interno que les hace estar activos o somnolientos con base en las diferentes fases de cada día de 24 horas. Para la mayoría de las personas, el deseo de dormir es mayor cuando está oscuro afuera y la necesidad de estar alerta y activo es mayor cuando es de día.
"El sueño [para los trabajadores por turnos] es inefectivo ya que ocurre fuera de sincronía con el ritmo endógeno circadiano que organiza el sueño y la actividad," dice Wolfgang Schmidt-Nowara, MD, del Sleep Medicine Institute en el Presbyterian Hospital de Dallas. "El trabajador tiene que dormir a una hora en que el cuerpo espera estar activo, mientras que el trabajo ocurre a la hora usual de dormir. Por tanto, el sueño con frecuencia es breve o interrumpido. Durante una semana laboral, la privación del sueño se acumula y la somnolencia se empeora. El tiempo lejos del trabajo puede usarse para conseguir sueño extra, pero las exigencias conflictivas de la familia y otras responsabilidades sociales impiden un pago completo con la deuda del sueño. El resultado es fatiga y estrés," dice.
Cambiar turnos presenta problemas incluso más desafiantes para los trabajadores. Justo cuando se adaptaban a las horas de un turno, se turnan a otro horario. Terri Lynn de Waldorf, Maryland solía llevar un cambio de turno como oficial de policía. "Trabajábamos tres turnos: Seis días de las 7:00 a.m. a las 3:00 p.m., dos días de descanso, siete días de las 3:00 p.m. a las 11:00 p.m., dos días de descanso y siete noches de las 11:00 p.m. a las 7:00 a.m. seguido de cuatro días de descanso," Lynn dice. "Estaba furiosa y peleaba con mi esposo. Estoy segura de que ello contribuyó a nuestro divorcio. No podía hacer ningún plan permanente para reuniones semanales, clubes, etc., a causa de los cambios de turnos."
"El reloj biológico no puede adaptarse a las cambios frecuentes y grandes en el horario del sueño de un día al siguiente," dice Karl Doghramji, MD, Director del Sleep Disorders Center en Thomas Jefferson University Hospital en Philadelphia. "Optimamente, las horas de sueño no deberían cambiarse por más de una hora contra el sentido de las agujas del reloj o tres horas en el sentido de las agujas del reloj de una noche a otra," dice
Si está trabajando en un turno y tiene problemas para dormir cuando llega a casa, aquí hay unas estrategias para conseguir algo del muy necesitado reposo:
- Mantenga un horario regular de sueño, incluso los fines de semana.
- Cree un ambiente tranquilo y pacífico para dormir.
- Use antifaces para ojos si la luz del sol le molesta.
- Use tapones para oídos si el ruido del día lo mantiene despierto.
- Encienda un ventilador o cree otro "ruido blanco" para ayudar a adormecerlo para dormir.
- Apague el timbre de su teléfono.
- Ponga una señal de "No Moleste" en el frente de su puerta.
- Haga ejercicio regularmente, pero no cuatro horas antes de la hora de ir a la cama.
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Evite la
cafeína
cerca de la hora de ir a la cama.
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Evite el
alcohol
.
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Consulte a su médico acerca del uso sobre
auxiliares para dormir
con o sin receta.
Cuando no pueda conseguir suficiente sueño, podría beneficiarse del tomar una siesta. Incluso una breve siesta puede recargar a una persona y mejorar la ejecución laboral, el estado de alerta y el humor. La National Sleep Foundation dice que los estudios demuestran que las siestas en el lugar de trabajo son importantes y efectivas para los empleados que necesitan mantener un alto nivel de estado de alerta para poder tomar decisiones rápidas. Las siestas en el lugar de trabajo también son útiles para la gente que trabaja en un turno doble o de 24 horas.
Si está experimentando síntomas severos relacionados con la privación del sueño, podría ser mejor considerar un cambio de empleo o al menos un cambio de turno. "Hay algunos individuos que simplemente no puede manejar el trabajo por turnos," dice el Dr. Doghramji. "Conforme envejecemos, la capacidad para resistir los efectos del trabajo por turnos también disminuye. Por tanto, si los síntomas se vuelven severos y empiezan a interferir con la vida diaria y especialmente si los individuos empiezan a quedarse dormidos durante situaciones peligrosas, tales como conducir, deben consultar a un médico."
