Su cabeza pesa. Se siente desmotivado, irritable y deprimido. No se puede concentrar o producir ideas creativas para su proyecto en el trabajo. La cena con invitados que estaba esperando durante toda la semana de repente se siente como una enorme carga para su disminuida reserva de energías. Desearía que el mundo lo dejara solo, al menos hasta que tuviera una oportunidad de recuperar su sueño. Pero no puede ayudar sintiéndose de esta manera. El perro del vecino ladró la mitad de la noche y el resto de la noche estuvo intranquilo y no parecía estar cómodo.

Muchos factores del entorno y del comportamiento pueden influir sobre la cantidad y la calidad de su sueño. La buena noticia es que una cantidad de estos factores está dentro de su alcance para poder cambiarlos. Puede crear una rutina que sea más propicia hacia un sueño saludable mediante la implementación de las siguientes estrategias:

Estrategias del entorno para un sueño saludable

  • Asegúrese de tener un colchón y base, firmes y cómodos. Pruebe diferentes colchones antes de comprar uno nuevo. Si comparte su cama, un colchón queen o king-size le dará suficiente espacio para estirarse cómodamente mientras duerme.
  • Tenga sábanas limpias y cómodas que se ajusten a la cama de manera adecuada.
  • Su dormitorio debería ser muy oscuro. Si duerme durante el día por el turno de trabajo, invierta en persianas y cortinas que mantengan fuera el máximo de luz. Las máscaras para dormir también pueden ayudar.
  • Si el ruido lo mantiene despierto, compre algunos tapones de oídos para trabajos pesados. Los estabilizadores de ruido blanco, zumbadores, el relajante sonido del aire acondicionado, ventiladores, calentadores y "máquinas de ruido blanco pueden ahogar los molestos ruidos." Las ventanas de doble cristal también pueden ayudar.
  • Toque algo de música tranquila y relajante antes o durante las horas de dormir.
  • Asegúrese que la temperatura del cuarto no esté demasiado caliente o fría. 60 grados es la temperatura ideal para la mayoría de las personas. En lugar de aumentar la temperatura, utilice más cobertores. Si tiene demasiado calor, intente utilizar un ventilador o aire acondicionado. Un humidificador o deshumidificador puede hacer su entorno agradable al regular la humedad y la sequedad.
  • Reciba más luz solar durante el día o consiga una caja de luces o un visor de luz.
  • Algunas personas encuentran el uso de esencias o aromaterapia algo relajante. Experimente con velas aromáticas o incienso que le atraiga.

Estrategias de comportamiento para dormir saludablemente

  • Acuéstese a la misma hora, incluso los fines de semana.
  • No utilice ningún estimulante como cafeína (café, té, cola o chocolate) de 4 - 6 horas antes de ir a dormir. También, tenga cuidado con ciertos medicamentos sin prescripción médica para el resfriado que tengan efectos estimulantes.
  • Utilice su cama para dormir y para tener sexo solamente.
  • Tome un baño de agua tibia antes de irse a dormir.
  • Aparte algo de tiempo durante el día (mucho antes de ir a dormir) para las preocupaciones y enfrentar las situaciones molestas.
  • Intente algunos ejercicios de relajación antes de irse a dormir; respiración profunda, casetes de relajación, etc.
  • Haga ejercicio con regularidad, pero no en un lapso de por lo menos 4 horas antes de irse a dormir.
  • No vaya a la cama con hambre o muy satisfecho. Un ligero bocadillo de 3 - 4 horas antes de irse a dormir puede ayudarle. Los carbohidratos como el cereal, las galletas saladas y el pan son buenas opciones. Los alimentos con triptófano como el pavo y los productos lácteos pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Evite los alimentos condimentados, pesados y comer demasiado rápido, todo esto puede causarle acidez estomacal.
  • No tome mucha agua antes de irse a dormir o usted podría tener que orinar varias veces durante la noche.
  • Trate de no concentrarse en quedar dormido. No esté viendo constantemente el reloj.
  • Si no puede dormir, levántese y haga algo.
  • No consuma nada de alcohol 6 horas antes de irse a dormir y no fume al menos 2 horas antes de ir a la cama. Es mejor no fumar en absoluto; todos los fumadores pueden tener mayores interrupciones del sueño que los no fumadores.
  • Lea algo ligero y agradable antes de dormirse.
  • No se quede despierto hasta altas horas de la noche. Haga del sueño una prioridad.
  • No tome siestas durante el día si es que tiene problemas para dormir por las noches.
  • Si tiene un bebé que lo despierte por las noches, tome una siesta durante el día cuando él también lo haga. Si tiene niños pequeños, déjelos dormir en sus propias camas en lugar que duerman con usted por las noches.