Sus huesos crecen y se hacen fuertes durante la niñez pero la acumulación ósea no se completa hasta que está en su tercera década de vida. La masa ósea que alcanza antes de los 30 años, tal vez es el determinante más importante de la salud esquelética para toda la vida. Los factores genéticos ejercen una fuerte influencia en su masa ósea pico pero los factores psicológicos, ambientales y modificables de estilo de vida también pueden jugar un papel significativo. Entre éstos se encuentra la nutrición adecuada y el peso corporal, exposición a las hormonas sexuales en la pubertad y la actividad física.

Maximizar temprano la masa muscular en la vida, es la manera más crucial para reducir el impacto de la pérdida ósea relacionada con la edad. La niñez, también es una etapa crítica para el desarrollo de los hábitos conductivos en el estilo de vida para mantener una buena salud ósea a lo largo de la vida. Fumar cigarros, lo cual usualmente comienza en la adolescencia, puede afectar de manera negativa su capacidad de alcanzar la masa ósea pico.

A continuación se presentan algunos consejos para reducir su riesgo de osteoporosis:

Consuma una Dieta Balanceada Rica en Calcio y Vitamina D

La buena nutrición es esencial para el crecimiento normal. Una dieta balanceada, calorías adecuadas y nutrientes apropiados, son el fundamento para el desarrollo de todos sus tejidos, incluyendo el óseo. El consumo inadecuado de calcio y de vitamina D, se cree que contribuye al desarrollo de la osteoporosis.

Calcio

El calcio es el nutriente más importante para alcanzar la masa ósea en pico y para prevenir y tratar la osteoporosis. Dependiendo de su edad, las ingestas recomendadas de calcio para los adultos caen entre los 1000 y 1300 mg al día, de acuerdo con the National Academy of Sciences.

Puede incrementar su ingesta de calcio al consumir más alimentos ricos en calcio, como la leche baja en grasas, yogur, queso, alimentos de soya y brócoli. Muchos alimentos como el jugo de naranja, las barras de desayuno y los cereales, son fortificados con calcio. Puede incrementar su contenido de calcio en los productos caseros, al agregarle leche en polvo sin grasa a ellos. Si no es capaz de obtener el calcio adecuado en su dieta, hable con su médico o dietista acerca de un suplemento.

Vitamina D

La vitamina D se requiere para la óptima absorción de calcio y, por lo tanto, es importante para la salud de sus huesos. Su piel produce vitamina D en respuesta a la exposición directa al sol. Aproximadamente 10-15 minutos de exposición a la luz solar de dos a tres veces a la semana es suficiente para cubrir con los requerimientos de vitamina D en la mayoría de las personas.

Los adultos mayores y las personas que están expuestas a poca luz solar pueden tener dificultad para cubrir con los requerimientos de vitamina D. La mayoría de los bebés y los niños jóvenes en los Estados Unidos, tienen una ingesta adecuada de vitamina D debido a la complementación y fortificación de la leche. Durante la adolescencia, cuando disminuye el consumo de productos lácteos, la ingesta de vitamina D puede ser inadecuada y puede afectar de manera negativa la absorción del calcio.

Los expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 400 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Puede obtener más vitamina D al tomar por lo menos 15 minutos de luz solar de dos a tres veces a la semana, tomando leche fortificada con vitamina D o tomando un suplemento de vitamina D. ¡Recuerde que el exceso de vitamina D de los suplementos o aceite de hígado de bacalao puede ser tóxico!

Otros Nutrientes

Se han evaluado otros nutrientes en relación con la salud ósea. La alta proteína dietética, cafeína, fósforo y sodio, pueden afectar de manera adversa al equilibrio del calcio pero los efectos pueden no ser tan importantes en los individuos con ingestas adecuadas de calcio.

Ejercitarse Regularmente

Existe fuerte evidencia de que la actividad física regular en la niñez y adolescencia, contribuye a alcanzar el punto máximo de masa ósea. El ejercicio durante los años siguientes, combinado con una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, puede ayudar a alentar y declinar la densidad ósea asociada con la edad. Alguna evidencia indica que el soporte de peso y los ejercicios de resistencia son más propensos a ser benéficos.

Para ayudar a reducir la pérdida ósea, practique un ejercicio regular de soporte de peso. Algunos ejemplos incluyen caminar, correr, jugar tenis, bailar, excursión a pie y el ráquetbol. El entrenamiento de fortalecimiento puede ayudar a incrementar la densidad de su masa ósea y a mantener fuertes sus músculos para que sea menos propenso a caer.

No Fume

Los fumadores tienen un alto riesgo de osteoporosis. Un estudio reportado en enero/febrero del 2001 en Journal of the American Academy of Orthopedics sugiere que fumar pone a los fumadores en un alto riesgo de desarrollar osteoporosis.

Evite el Consumo Excesivo de Alcohol y Cafeína

El alcohol tiene varios efectos negativos en los huesos. El alcohol puede interferir con el metabolismo de la vitamina D, lo cual afecta la absorción de calcio. También incrementa la excreción de magnesio. Además, los alcohólicos tienden a consumir dietas que carecen de los nutrientes principales, incluyendo el calcio y la vitamina D.

El exceso en el consumo de alcohol puede afectar la producción de hormonas en los hombres y mujeres. En las mujeres premenopáusicas, el consumo crónico de alcohol puede resultar en ciclos menstruales irregulares. Esto incrementa el riesgo de osteoporosis. La producción de testosterona se puede ver afectada en los hombres alcohólicos. Los bajos niveles de testosterona se han relacionado con la disminución en la formación de los huesos.

El consumo excesivo de alcohol está asociado con un incremento en el riesgo de fracturas. El alcohol afecta su equilibrio y manera de caminar, haciéndolo más propenso a tropezar, deslizarse, o caer sobre los objetos.

La relación entre la cafeína y salud de los huesos no está clara. Los estudios en el efecto de la cafeína sobre los huesos han arrojado resultados ambivalentes. Con base en los estudios hasta la fecha, las recomendaciones actuales son el consumo moderado de cafeína, el cual equivale a dos o menos tazas de café al día.

Hable con Su Médico acerca de los Medicamentos para la Prevención

Los medicamentos como los estrógenos, alendronato, risendronato y ralixifeno, han sido aprobados por the U.S. Food and Drug Administration para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Estos medicamentos alientan o detienen la ruptura de los huesos.

Terapia de Reemplazo de Hormonas (TRH)

La terapia de reemplazo de estrógenos (TRE) y TRH combinada se han usado, tanto para la prevención como para el tratamiento de la osteoporosis. La TRE contiene estrógeno solo; la TRH combinada contiene estrógeno más progestina. La TRE y TRH combinada, han demostrado reducir la pérdida ósea, incrementar la densidad de la columna vertebral y cadera y reducen el riesgo de fracturas de cadera en las mujeres premenopáusicas. La TRE está disponible en píldoras o parches para la piel, la TRH está disponible en presentación de píldora.

Aunque la TRE/TRH combinada pueden detener el riesgo de osteoporosis a la mitad, es importante señalar que las investigaciones recientes muestran una fuerte asociación entre el uso de la TRE o TRH por largo plazo y un riesgo significativamente elevado de cáncer invasivo de mama, apoplejías, ataques cardiacos y coágulos sanguíneos. Asegúrese de discutir con su médico los riesgos y beneficios de la terapia hormonal para determinar si es correcto para usted.

Sodio de Alendronato (Fosamax)

El alendronato pertenece a la clase de medicamentos conocidos como bisfosfonatos. Se usa en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Se debe de tomar con un vaso lleno de agua en ayunas en la mañana, por lo menos media hora antes de los alimentos, bebidas u otras medicinas. Los individuos deben permanecer en una posición erguida durante, por lo menos, media hora después de tomar el medicamento.

Sodio de Risendronato (Actonel)

El risendronato también es un bisfosfonato. Estimula la pérdida ósea, incrementa la densidad de los huesos y reduce el riesgo de fracturas espinales y no espinales. Se debe tomar con un vaso lleno de agua en ayunas en la mañana, por lo menos media hora antes de comer, beber o tomar otras medicinas. Los individuos deben permanecer erguidos por lo menos media hora después de tomar este medicamento.

Raloxifeno (Evista)

El raloxifeno es un medicamento de la clase llamada Modulador Receptor de Estrógeno Selectivo (SERM por sus siglas en inglés). Ayuda a prevenir la pérdida ósea en la columna, cadera y el cuerpo entero y puede incrementar la masa ósea. En algunos estudios, después de tres años de uso, el raloxifeno redujo el riesgo de fracturas en la columna en casi el 50%. El raloxifeno está disponible como píldora y se debe tomar una vez al día con o sin los alimentos.

No son comunes los efectos secundarios. Los que se han reportado incluyen bochornos y trombosis venosa profunda.

Calcitonina (nombre de marca Miacalcin)

La calcitonina es una hormona que se produce naturalmente y que ayuda a reducir la pérdida ósea, incrementa la densidad de los huesos, disminuye el riesgo de fracturas en la columna y puede aliviar el dolor de las fracturas óseas. Se administra a mujeres que tienen por lo menos 5 años de haber pasado la menopausia. Se toma por medio de una inyección o de un rociador nasal.

Hágase una Prueba de Densidad Mineral Osea

A menudo, la osteoporosis no presenta síntomas y puede estar sin detectarse por años. Por esta razón, es importante el diagnóstico temprano. Una prueba de densidad mineral ósea (BMD por sus siglas en inglés) puede diagnosticar la osteoporosis y determinar su riesgo de fractura. La BMD es un examen indoloro y no invasivo que mide la densidad (masa) de sus huesos. Hable con su médico acerca de la posibilidad de ser candidato para un examen de BMD.

Pregunte a Su Médico Si Cualquiera de sus Medicamentos Regulares Puede Contribuir a la Osteoporosis.

  • Glucocorticoides como prednisona
  • Inmunosupresores, como metotrexato y ciclosporina
  • Quimioterapia
  • Reemplazo de la hormona tiroides
  • Anticonvulsivos como fenitoína
  • Diuréticos de asa
  • Medicamentos que contienen aluminio, como algunos antiácidos.
  • Terapia de heparina a largo plazo