Su estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de la osteoporosis. Al hacer ciertos cambios en su estilo de vida, usted puede ser capaz de disminuir la pérdida de hueso y reducir su riesgo de fractura.
La buena nutrición es esencial para un crecimiento normal. Una dieta balanceada, calorías adecuadas y los nutrientes apropiados son la base para el desarrollo de todos sus tejidos, incluyendo el hueso. Se cree que la ingesta inadecuada de calcio y vitamina D contribuye al desarrollo y progreso de la osteoporosis.
El calcio es el nutriente más importante para conseguir el máximo de masa ósea y para prevenir y tratar la osteoporosis. Dependiendo de su edad, la ingesta recomendada para adultos radica entre 1000 y 1300 mg por día, de acuerdo a la National Academy of Sciences. La mayoría de niños, adolescentes y adultos no satisfacen los requerimientos adecuados de calcio.
Usted puede aumentar su ingesta de calcio al consumir más alimentos ricos en calcio como leche baja en grasa, queso, sardinas, productos de soya y brócoli. Muchos alimentos como el jugo de naranja, barras de cereal y los cereales están fortificados con calcio. También puede incrementar el contenido de calcio en alimentos preparados en casa añadiendo leche en polvo fortificada sin grasa. Si es incapaz de obtener el calcio adecuado en su dieta, platique con su médico o dietista acerca de un suplemento.
Para una absorción óptima de calcio y salud ósea se requiere de vitamina D. Su piel elabora vitamina D en respuesta a la exposición directa a la luz solar. La exposición solar de aproximadamente 10-15 minutos dos o tres veces a la semana se considera suficiente para satisfacer los requerimientos de vitamina D en la mayoría de las personas.
Los adultos mayores y las personas que tienen poca exposición a la luz solar pueden tener dificultad para satisfacer los requerimientos de vitamina D. La mayoría de bebés y niños pequeños en los Estados Unidos tienen ingesta adecuada de vitamina D gracias a la fortificación de la leche. Durante la adolescencia, cuando el consumo de productos lácteos reduce, la ingesta de vitamina D puede ser inadecuada y esto puede afectar negativamente la absorción de calcio.
Los expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 400 y 800 unidades internacionales (IU) de vitamina D. Puede obtener más vitamina D al pasar por lo menos 15 minutos en la luz solar de 2 a 3 veces a la semana, bebiendo leche fortificada con vitamina D o tomando un complemento de vitamina D. Recuerde que las cantidades excesivas de vitamina D provenientes de complementos, aceite de hígado de bacalao pueden ser tóxicas.
Se han evaluado otros nutrientes en relación a la salud ósea. La alta proteína dietética, la cafeína, el fósforo y el sodio pueden afectar adversamente el balance de calcio, pero los efectos pueden ser no muy importantes en individuos con ingesta adecuada de calcio.
Existe fuerte evidencia de que la actividad física regular durante la infancia y adolescencia contribuye al máximo de la masa ósea. El ejercicio durante los años posteriores, combinado con el consumo adecuado de calcio y vitamina D, puede ayudar a reducir la caída de la densidad ósea asociada con el envejecimiento. Algunas evidencias indican que los ejercicios para cargar peso y los de resistencia son los más propensos a generar un beneficio.
Para ayudar a reducir la pérdida ósea, ocúpese en ejercicios regulares de levantamiento de pesas. Ejemplos incluyen caminar, correr, jugar tenis, bailar, caminatas y rácquetbol. El ejercicio de fortalecimiento también puede ayudar a incrementar su densidad ósea y mantener sus músculos fuertes, así será menos probable que usted caiga.
Los fumadores tienen un riesgo más elevado de osteoporosis. Un estudio reportado en el número de Enero/Febrero de 2001 en
Journal of the American Academy of Orthopedics
sugiere que fumar lo pone en un riesgo más alto de desarrollar osteoporosis.
El alcohol tiene varios efectos negativos sobre los huesos. El alcohol puede interferir con el metabolismo de vitamina D, lo cual resulta en una absorción irregular de calcio. También aumenta la excreción de magnesio. Además, los alcohólicos tienden a consumir dietas escasas de muchos nutrientes, incluyendo calcio y vitamina D.
Beber en exceso puede afectar la producción de hormonas tanto en hombres como en mujeres. En mujeres premenopáusicas, el consumo crónico de alcohol puede resultar en ciclos menstruales irregulares. Esto aumenta el riesgo de osteoporosis. La producción de testosterona puede ser afectada en hombres alcohólicos. Se ha vinculado a los niveles bajos de testosterona con una disminución en la formación ósea.
El consumo excesivo de alcohol está asociado con un creciente riesgo de fractura. El alcohol afecta su equilibrio y forma de andar, haciéndole más susceptible de tropezar, caer o chocar con objetos.
La relación entre el consumo de cafeína y la salud ósea no es tan clara. Los estudios sobre el efecto de la cafeína en los huesos han arrojado resultados variados. Con base en estudios realizados a la fecha, las recomendaciones actuales son moderar el consumo de cafeína, lo cual equivale a dos o menos tazas de café por día.
La prevención de caídas siempre es importante, pero en especial para la gente con osteoporosis. Los huesos con osteoporosis son frágiles y, por tanto, más fáciles de romper. La mayoría de las caídas ocurren en casa. La National Osteoporosis Foundation hace las siguientes recomendaciones para hacer su hogar seguro.
Pisos -
Retire todos los cables sueltos, cordones y alfombras arrugadas. Minimice el desorden. Asegúrese que sus alfombras estén bien fijas y lisas. Mantenga sus muebles en el lugar acostumbrado.
Baños -
Instale agarraderas y coloque cinta antiderrapante en la tina o regadera.
Iluminación -
Asegúrese que los vestíbulos, escaleras y entradas estén bien iluminadas. Instale luz nocturna en su baño. Encienda las luces si se despierta a media noche.
Cocina -
Instale tapetes de goma antiderrapante cerca del lavabo y la estufa. Limpie derrames de inmediato.
Escaleras -
Asegúrese que los peldaños, pasamanos y alfombras sean seguros.
Otras precauciones -
Use zapatos con suelas de goma resistentes. Mantenga su ingesta de bebidas alcohólicas al mínimo. Pregunte a su médico si alguno de sus medicamentos le pueden ocasionar una caída.
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