Dado que la menopausia es un evento biológico natural en la vida de todas las mujeres, no hay forma de prevenirse de ella.
Sin embargo, puede tomar medidas diseñadas para reducir su riesgo de enfermedades asociadas con la pérdida de estrógenos, incluyendo la osteoporosis y la insuficiencia cardíaca. Estas incluyen:
Incremente su Ingesta de Fitoestrógenos
Un alto consumo de fitoestrógenos (isoflavonas y lignans) puede ayudar a reducir sus síntomas de la menopausia. También pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedades asociadas con la pérdida de estrógenos. Los fitoestrógenos se encuentran de manera natural en ciertos alimentos:
Isoflavonas: Frijol de soya, garbanzos y leguminosas
Lignans: Aceite de linaza, granos enteros y algunas frutas y verduras
También se ha sugerido que la vitamina E, ñame salvaje y cohosh negro pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
Consuma una Dieta Sana
Una dieta saludable durante la menopausia puede mejorar su sensación de bienestar. También puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Su dieta debe ser baja en grasas saturadas y alta en frutas, verduras y granos. Un consumo adecuado de calcio (1200 a1500 mg al día) puede ayudar a disminuir su riesgo de osteoporosis. Puede incrementar el calcio en su dieta al comer más lácteos ricos en calcio diariamente (preferentemente bajos en grasa o sin ella), verduras de hoja verde y jugos y alimentos fortificados con calcio. La vitamina D se encuentra en la luz solar y en ciertos alimentos (leche fortificada, hígado y atún) ayudan a que su cuerpo absorba el calcio.
Limite la Cafeína y el Alcohol
La abstención de cafeína y alcohol puede reducir los síntomas de ansiedad e insomnio. También puede reducir la pérdida de calcio en su cuerpo y reducir su riesgo de otros padecimientos de salud.
Deje de fumar
Fumar es la causa prevenible de muerte prematura número uno. Dejar de fumar puede reducir su riesgo de menopausia temprana, enfermedad cardíaca, y muchos tipos de cáncer, incluyendo el pulmonar y el cervical. Muchas mujeres dejan de fumar exitosamente, con frecuencia, después de varios intentos. Su médico le puede ofrecer medicamentos que le puedan ayudar, como el antidepresivo Zyban (bupropion) y otros auxiliares para dejar de fumar, como los parches de nicotina y las gomas de mascar. También pueden ayudar los grupos de apoyo y clases para dejar de fumar. Los programas para dejar de fumar que resultan más exitosas involucran la combinación de las técnicas de modificación del comportamiento y la terapia medicinal.
Haga Ejercicio Regularmente
El ejercicio regular es un gran remedio para muchos síntomas de la menopausia. Ayuda a mejorar el sueño, estimula los químicos del cerebro que pueden reducir los sentimientos negativos y depresión y puede reducir los bochornos. Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, subir escaleras y los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de peso ayudan a fortalecer sus huesos y a disminuir su riesgo de osteoporosis.
Controle el Estrés
Durante la menopausia se puede enfrentar con muchos agentes estresantes, como criar hijos o que estos dejen la casa, cuidar de los padres ancianos y hacerse cargo de muchas responsabilidades. Puede reducir el estrés al cuidar de su salud integral. Esto significa tener una dieta saludable, dormir bien, hacer ejercicio regularmente y tener tiempo suficiente para el descanso y la recreación. Una variedad de técnicas de relajación también lo puede ayudar a lidiar con más eficacia el estrés. Algunos ejemplos incluyen la meditación, la respiración profunda, la relajación progresiva, el yoga y la biorretroalimentación.
