Los siguientes cambios en el estilo de vida podrían ayudar a reducir síntomas molestos y a disminuir los riesgos para la salud asociados con la menopausia:

Incremente Su Consumo de Fitoestrógenos

Un consumo sustancialmente alto de fitoestrógenos (isoflavonas y lignanos) podría ayudarle a reducir sus síntomas menopáusicos. Éstos también podrían reducir su riesgo de enfermedades asociadas con la pérdida de estrógenos. Los fitoestrógenos se encuentran de manera natural en algunos alimentos:

  • Isoflavonas: semillas de soya, garbanzos, y leguminosas
  • Lignanos: linaza, granos enteros, y algunas frutas y verduras

Los fitoestrógenos pueden tener un efecto estrogénico. Las clases de fitoestrógenos, componentes comunes dentro de la clase, y fuentes alimenticias, se listan en esta tabla:

Tipo de Fitoestrógeno Componentes Comunes Fuentes Alimenticias
Isoflavonas Modificadas por bacterias intestinales a Genisteína, Daidzeína Semilla de soya (miso, tofu), garbanzo, pasto azul, trébol
Lignanos Convertidas por bacterias intestinales a enterolactona, enterodiol Linaza (semilla de lino), leguminosas, granos, algas marinas, algunas frutas y verduras
Cumestanos - Trébol rojo, alfalfa, semillas de girasol, retoños de frijol

No hay rastro de fitoestrógenos en las judías verdes, habas, lentejas, cebada, o ajonjolí.

De la revista Obstetrics and Gynecology , la siguiente tabla enlista el contenido de lignanos por tipo de alimento:

Alimento Lignanos en miligramos (mg)
Linaza molida 0.675
Harina de linaza 0.527
Lentejas, algas marinas 0.01-0.02
Semillas de soya, frijoles, semillas de girasol, trigo, ajo, espárragos, calabacín, zanahoria, camote 0.004-0.009

El contenido de isoflavonas por tipo de alimento se lista en la siguiente tabla, la cual también es de la revista Obstetrics and Gynecology .

Alimento Isoflavonas (mg)
Semillas de soya tostadas 1.6 - 2.7
Proteína vegetal texturizada 2.3
Harina de soya 1.4-2.0
Tempeh 0.9
Tofu 0.3-0.6
Leche de soya 0.21
Yogurt de tofu 0.16-0.28

Para obtener mayor información, se puede encontrar una base de datos de soya e isoflavonas en el sitio web de US Department of Agriculture .

Qué tantos fitoestrógenos se absorben y quién se beneficia más

Debido a que el cuerpo debe convertir o alterar los fitoestrógenos mediante la digestión, varía la cantidad real del componente activo que se absorbe. La potencia relativa es 0.1%-2.0% del estradiol, una forma de estrógeno. En mujeres premenopáusicas con altos estrógenos endógenos, los componentes de fitoestróegnos compiten por sitios receptores con estrógenos. Por lo tanto, el efecto neto de los fitoestrógenos en la premenopausia podría ser anti-estrogénico (antagonista de estrógeno) debido a que la actividad del receptor es mucho menor.

En mujeres postmenopáusicas que tienen altos niveles de estrógenos endógenos, o que están tomando terapia de estrógenos exógenos, nuevamente el efecto neto de los fitoestrógenos podría ser anti-estrogénico. En mujeres postmenopáusicas con niveles bajos de estrógeno endógeno, la ocupación de los receptores por los componentes de fitoestrógenos podría incrementar el efecto estrogénico total (antagonista de estrógeno). Este grupo de mujeres (a saber, postmenopáusicas, bajas en estrógeno endógeno, no en terapia de reemplazo hormonal) serían más propensas a tener síntomas vasomotores (p.e., bochornos y sudoraciones nocturnas), a tener atrofia urogenital (p.e., malestar vaginal), y estar en riesgo de osteoporosis. Éste es el grupo que se podría beneficiar de los componentes de fitoestrógenos en su dieta.

Esta tabla muestra la potencia relativa de fitoestrógenos en comparación con estradiol, según se menciona en la revista Obstetrics and Gynecology .

Componente Valor Relativo (mg)
Estradiol 1
Genisteína 1200
Daidzeína 7700
Coumestrol 500

Soya

La típica dieta asiática contiene 20-150 mg de isoflavonas o 20-50 gramos de proteína de soya por día. Una complementación alimenticia típica sería un sustituto diario de 50 gramos de proteína de soya para la cantidad equivalente de proteína animal. Éste es el equivalente de aproximadamente 1 taza de harina de soya. Esta cantidad contendría menos de 350 mg de isoflavonas, y una cantidad desconocida de componentes convertidos estaría biológicamente disponible. Con certeza, el efecto biológico de esta cantidad de soya sería considerablemente menor a 0.025 mg de estradiol transdérmico, 0.5 mg de estradiol micronizado, ó 0.3 mg de estrógenos equinos conjugados (CEE).

Un estudio doble ciego aleatorio controlado de 58 mujeres postmenopáusicas que comparó 45 gramos de harina de soya al día con 45 gramos de harina de trigo al día, mostró una reducción del 45% en bochornos con el harina de soya, y una reducción del 25% en bochornos con el harina de trigo. Tres estudios adicionales apoyan este hallazgo. Se puede encontrar más información sobre la soya en el sitio web de University of Illinois, StratSoy .

Fitoestrógenos y densidad mineral ósea

Existe información insuficiente sobre el efecto potencial del consumo alimenticio de fitoestrógenos sobre la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas.

Soya y lípidos

Un meta-análisis de los efectos del consumo de soya sobre los lípidos concluyó que la lipoproteína de baja densidad (LDL) podría reducirse modestamente al sustituir porciones diarias de soya por proteína animal. Algunos de los estudios analizados fueron diseñados mal, y el análisis está sujeto a predisposición de publicación. De manera importante, sustituir la soya significa que la proteína animal fue eliminada de la dieta. Cuando comemos proteína animal, también comemos grasa animal. Así que es difícil separar el efecto de eliminar proteína y grasa animal de la dieta por un posible efecto benéfico adicional de añadir soya. Cualquier mujer con LDL elevada necesita reducir su contenido diario de grasa, especialmente grasas saturadas, las cuales se encuentran en alimentos de fuentes animales. Cualquier método que logre este objetivo será útil, y sustituir productos de soya parece ser un método seguro y efectivo.

Fitoestrógenos y endometrio

No hay estudios sobre el efecto de los fitoestrógenos sobre el endometrio.

Leguminosas

Los estudios sobre la seguridad de los fitoestrógenos están limitados, pero las leguminosas parecen ser seguras como parte de una dieta balanceada, y en culturas por todo el mundo, un consumo dietético de alimentos que contienen fitoestrógenos no ha mostrado ser dañino. Más bien, aquellas culturas parecen estar dándose cuenta de los beneficios para la salud de una dieta que tiene menos contenido de grasa y menos contenido de fuentes animales que la dieta estadounidense convencional. Aunque es poco probable que las personas pudieran sufrir un efecto de "sobredosis" por enriquecer su dieta con alimentos que contengan fitoestrógenos, sería posible tomar cantidades excesivas de concentraciones neutracéuticas de derivados de fitoestrógenos, como las isoflavonas e ipriflavona. Las isoflavonas no son las únicas sustancias biológicamente activas en las semillas de soya; también hay inhibidores de proteasa, ácidos grasos omega 3, y fitosteroles, los cuales podrían estar ausentes en una cápsula que contenga isoflavonas concentradas.

La soya y los fitoestrógenos no se pueden considerar un sustituto para la terapia de reemplazo de estrógeno (ERT) y terapia de reemplazo hormonal (HRT). Los efectos de combinar fitoestrógenos con ERT/HRT no se entienden completamente.

Ipriflavona

La ipriflavona es un derivado sintético de isoflavona que es muy similar estructuralmente a la daidzeína y genisteína. Cuando la ipriflavona es consumida por un humano, ésta es metabolizada; el principal metabolito es daidzeína.

Dos estudios aleatorios controlados con placebo que involucraron a mujeres postmenopáusicas con osteopenia (causada más comúnmente por osteoporosis), tratada con calcio y placebo, o con calcio e ipriflavona (200 mg tres veces al día) durante dos años, reportaron que las mujeres que recibieron calcio experimentaron una reducción en la densidad ósea vertebral. Las mujeres que recibieron calcio e ipriflavona no tuvieron una pérdida en densidad ósea.

Un estudio aleatorio controlado con placebo que involucró a mujeres postmenopáusicas con osteoporosis, tratadas con calcio y placebo o con calcio e ipriflavona (200 mg tres veces al día) durante dos años, reportaron que las mujeres que recibieron calcio experimentaron una reducción en la densidad ósea vertebral. Las mujeres que recibieron calcio e ipriflavona tuvieron un aumento en la densidad ósea vertebral. Hasta la fecha, sólo existe información preliminar con respecto al uso de ipriflavona y las fracturas óseas.

El Ipriflavone Multicenter European Fracture Study de mujeres postmenopáusicas con osteoporosis debería ser publicado pronto. No han habido reportes de efectos secundarios considerables por la ipriflavona. No se ha establecido la seguridad a largo plazo. Se necesitan más estudios futuros para aclarar la función de la ipriflavona en el control de mujeres postmenopáusicas.

Fitoestrógenos y otras áreas de estudio

En la actualidad, existe información insuficiente sobre el posible efecto del consumo alimenticio de fitoestrógenos sobre la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas. Además, no hay estudios sobre el efecto de los fitoestrógenos en el endometrio; posiblemente ésta sea un área de investigación futura.

Consuma una Dieta Saludable

Una dieta saludable durante la menopausia puede mejorar su sensación de bienestar. También podría reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, osteoporosis, y algunos tipos de cáncer. Su dieta debería ser baja en grasa saturada y alta en frutas, verduras, y granos. Un consumo adecuado de calcio (1200-1500 mg al día) puede ayudar a reducir su riesgo de osteoporosis. Usted puede incrementar el calcio en su dieta al comer más alimentos lácteos ricos en calcio (de preferencia bajos en grasa o sin grasa), verduras de hoja verde, y alimentos y jugos fortificados con calcio. La vitamina D, encontrada en la luz del sol y algunos alimentos (leche fortificada, hígado, y atún), ayuda a que su cuerpo absorba calcio. Evidencia reciente apoya el consumo alimenticio de ácidos grasos omega 3 (cápsulas de aceite de pescado, salmón, atún).

Conozca Sobre la Investigación Acerca de Hierbas y Botánicos

Aunque algunas hierbas y botánicos podrían ser farmacológica y clínicamente efectivos, no están necesariamente libres de efectos tóxicos o efectos secundarios. Algunos de estos productos podrían interactuar, aumentar, u oponerse a los efectos de los medicamentos por prescripción. Estos productos podrían estar sujetos a contaminación, alteración, e identificación equivocada. En un estudio, se analizó a 54 productos de ginseng disponibles, el 25% de los productos no contenían ginseng en absoluto.

No hay estudios aleatorios controlados con placebo reportados en la literatura inglesa para apoyar cualquiera de las alegaciones de los remedios herbales para síntomas menopáusicos.

Cimcífuga racemosa : La cimcífuga racemosa demostró en cinco estudios pequeños y no controlados, mejorar los síntomas de bochornos. Los cinco estudios fueron apoyados por el fabricante de Remefemin, un producto de cimcífuga racemosa. Con base en estos reportes, no se puede defender a la cimcífuga racemosa como una intervención efectiva para los bochornos.

Caulófilo (caulophyllum thalictroides) : No hay evidencia para apoyar el uso de caulófilo para algún síntoma menopáusico.

Sauzgatillo (vitex agnus castus) : No hay evidencia para apoyar el uso de sauzgatillo para algún síntoma menopáusico.

Dong quai (angelica sinensis) : Un estudio doble ciego aleatorio y controlado de 71 mujeres no encontró beneficio del Dong quai para aliviar síntomas menopáusicos.

Ginseng (panax ginseng) : Un estudio controlado con placebo no encontró beneficio del Ginseng para aliviar síntomas menopáusicos.

Aceite de onagra : Un estudio doble ciego, aleatorio, y controlado con placebo no encontró beneficio del aceite de onagra para el control de síntomas vasomotores.

Regaliz o salvia : No hay evidencia para apoyar el uso de regaliz o salvia en el tratamiento de la menopausia.

Ñame silvestre (dioscorea villosa) : Los ñames silvestres mexicanos no contienen ni progesterona ni progestógeno. Éstos sí contienen una sustancia (saponina) que se puede convertir químicamente en progesterona, pero el cuerpo humano no puede realizar esta conversión. Existen algunos productos de crema de ñame silvestre que contienen una progesterona sintetizada, la cual se añade a la crema.

Cremas de progesterona : La progesterona USP es la sustancia preparada comercialmente que se vende a granel a compañías de compuestos para producir cápsulas, aceites, tabletas, y geles. También se podría añadir a cremas y venderse sin prescripción médica. No hay evidencia de que el uso de estas cremas se pueda sustituir por progestógenos prescritos para el propósito de oponer los efectos estrogénicos en el endometrio. Existe poca consistencia o control de calidad; la cantidad detectable de progesterona en cremas de venta libre varía extremadamente desde 0 hasta 500 mg/ml.

Un estudio aleatorio controlado con placebo de 20 mg de crema de progesterona aplicada sobre la piel diariamente, reportó una mejoría en los síntomas vasomotores en el 83% de las mujeres tratadas y en el 19% de sujetos de placebo. Existe evidencia insuficiente para apoyar el uso de cremas de progesterona USP de venta libre para el control de síntomas menopáusicos. Estos productos no deberían ser sustituidos por un progestógeno prescrito como parte de un régimen de terapia de reemplazo de estrógeno y progestógeno

Limite la Cafeína y el Alcohol

Reducir el consumo de cafeína y de alcohol podría reducir los síntomas de ansiedad e insomnio. También podría reducir la pérdida de calcio de su cuerpo y reducir su riesgo de otros problemas de salud.

Deje de Fumar

Fumar es la principal causa prevenible de muerte prematura. Dejar de fumar puede reducir su riesgo de menopausia temprana, enfermedades cardiacas, osteoporosis, y muchos tipos de cáncer, incluyendo cáncer pulmonar y cervical. Muchas mujeres dejan de fumar exitosamente, con frecuencia después de varios intentos. Su profesional en el cuidado de la salud podría ofrecer medicamentos que puedan ayudar, como el antidepresivo Zyban (bupropión) y otros auxiliares para dejar de fumar, como parches y goma de mascar de nicotina. Los grupos de apoyo y las clases para dejar de fumar también pueden ayudar. Los programas más exitosos para dejar de fumar involucran una combinación de técnicas de modificación de conducta y terapia con medicamentos.

Haga Ejercicio Regularmente

El ejercicio regular es un gran remedio para muchos síntomas de menopausia. Éste ayuda a fomentar un mejor sueño, estimula los químicos cerebrales que pueden reducir sentimientos negativos y depresión, y podría reducir los bochornos. Los ejercicios de soporte de peso como caminar, subir escaleras, y los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, ayudan a reforzar sus huesos y reducir su riesgo de osteoporosis.

Controle el Estrés

Durante la menopausia, usted podría enfrentarse a muchos factores estresantes, como criar a los hijos o tener hijos que se vayan de casa, cuidar a padres en la tercera edad, y arreglárselas con numerosas responsabilidades. Usted puede reducir el estrés al cuidar de su ser entero. Esto significa consumir una dieta saludable, dormir la cantidad adecuada, hacer ejercicio regularmente, y tener suficiente tiempo para descanso y recreación. Una variedad de técnicas de relajación también pueden ayudarle a lidiar de manera más efectiva con el estrés. Ejemplos incluyen la meditación, respiración profunda, relajación progresiva, yoga, y bio-retroalimentación.

Permanezca Fresca

Si usted está teniendo bochornos, trate de llevar un diario de cuándo suceden y qué es lo que parece provocarlos. Esto podría ayudarle a averiguar qué es lo que debe evitar. Aparte de eso:

  • Cuando comience un bochorno, vaya a algún sitio que esté fresco.
  • Dormir en una habitación fresca podría evitar que los bochornos la despierten durante la noche.
  • Vístase con varias capas para que se las pueda quitar si siente calor.
  • Use sábanas y ropa que deje que su piel "respire".
  • Lleve en su maletín o bolsa un pequeño ventilador que funcione con baterías.
  • Trate de tomar una bebida fría (agua o jugo) al inicio de un bochorno.
  • Evite alimentos calientes como sopa o alimentos picantes.