Cambios en el Estilo de Vida para Controlar el Dolor en la Parte Baja de la Espalda y Ciática

Altere Sus Actividades

Por lo general, no se recomienda el descanso prolongado en cama. Sin embargo, su médico podría recomendar descansar en cama durante uno o dos días. Demasiado descanso en cama puede debilitar los músculos y desacelerar la recuperación. Los médicos recomiendan permanecer activo dentro de los límites de su dolor y evitar actividades que empeoren el dolor de espalda.

Indicaciones para la actividad incluyen:

• No doble o gire su espalda.
• No levante objetos pesados. Aprenda la manera adecuada para levantar incluso objetos ligeros, usando sus rodillas en lugar de su espalda para hacer efecto de palanca. Si es necesario, pídale a un terapeuta físico o especialista en ergonomía que le enseñe la mecánica corporal adecuada para sus actividades diarias.
• Cuando levante objetos, agáchese junto al objeto, sostenga el objeto cerca de su pecho, mantenga la espalda derecha, y use los músculos de sus piernas para levantarse lentamente.
• Planee con anticipación y pida ayuda para levantar objetos o mover objetos pesados.
• Evite estar sentado durante periodos prolongados. Cuando se siente, elija asientos con buen apoyo lumbar.
• Evite estar de pie durante periodos prolongados. Si necesita estar de pie, coloque un taburete bajo enfrente de usted y alterne colocar cada pie sobre éste durante un periodo de tiempo. Esto aliviará parte de la carga en su espalda.
• Considere el re-entrenamiento en el trabajo si su empleo requiere levantar muchos objetos pesados o estar sentado. Pregunte si su compañía tiene alguien que se especialice en ayudar a rediseñar el lugar de trabajo para las restricciones que requiere una persona con dolor de espalda.

Practique una Buena Postura

Una mala postura y encorvarse pueden ejercer más presión sobre la parte baja de espalda. Póngase de pie y siéntese derecho, y evite sentarse en la cama.

Siga un Programa de Ejercicio en el Hogar

Los ejercicios para estirar y reforzar los músculos de la espalda y del estómago se deberían realizar diariamente. Un programa aeróbico de bajo impacto mejorará posteriormente su buen estado físico y le ayudará a mantener un peso saludable. Elija ejercicios que usted disfrute y que pueda hacer durante aproximadamente 30 minutos al día, de 5 a 7 veces a la semana. Las actividades que son "buenas para la espalda" incluyen caminar, nadar, o andar en bicicleta. El ejercicio también le puede ayudar a controlar el estrés. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Baje de Peso Si Usted Tiene Sobrepeso

Las libras adicionales incrementan la presión sobre los músculos y discos espinales. Siga el plan alimenticio y de ejercicio recomendado por su médico. Para bajar de peso usted tiene que consumir menos calorías de las que gaste. Para mantener un peso saludable, consuma un número igual de calorías de las que gaste.

Si Fuma, Deje de Hacerlo

Fumar causa degeneración de los discos en la espina. Los fumadores tienen posible riesgo de volver a lesionar su espalda durante un ataque de tos.

Controle el Estrés

El estrés puede incrementar la tensión muscular. Tome tiempo para relajarse, hacer ejercicio, y practicar técnicas de relajación. Si usted necesita apoyo o ayuda para reducir el estrés, podría intentar algunas de las siguientes técnicas:

• Asesoría
• Clases para el control de estrés
• Técnicas de relajación
• Ejercicios de respiración
• Meditación
• Yoga

Modifique Su Entorno

Algunos cambios en su espacio de trabajo, vestimenta, y hogar pueden reducir el esfuerzo sobre su espalda. Consejos incluyen:

• No use zapatos de tacón alto.
• Si usted se sienta durante periodos prolongados de tiempo, use un taburete para colocar sus rodillas por encima del nivel de su cadera.
• Use una almohada de apoyo lumbar cuando se siente o maneje.
• Duerma sobre un colchón firme.
• No duerma boca abajo.
• Duerma de lado o boca arriba con una almohada debajo de la parte inferior de sus piernas.

• Algunas personas descubren que un colchón ajustable es útil debido a que permite que cambien la firmeza dependiendo de cómo se sienta su espalda en alguna noche determinada. Otras personas (generalmente aquellas que duermen de lado) descubren que los colchones firmes de hule espuma son mejores que los colchones convencionales para ellas. Encontrar el mejor colchón es individual; lo que funciona mejor para un paciente podría no ser bueno para otro.