Si ha pasado una noche sin sueño, sabe que es debilitante. La mayoría de la gente obtiene menos sueño por noche de lo que es necesario para permanecer saludable y alerta. Pero puede conseguir ayuda para atrapar esas Z's. Y mejorando sus horas de sueño, su horas despierto mejorarán también.
Doug, un maestro a finales de sus 40 años, se queja de la fatiga, dormitando en medio del día y prácticamente quedándose dormido en la ruedas. Admite que nunca ha tenido "buen sueño" y que está harto de su falta de energía y el impacto en su trabajo y vida social.
Doug es uno de los 60 millones de estadounidenses que sufren de un problema de sueño. J. CHristian Gillin, M.D., profesor de psiquiatría en la University of California, San Diego, dice que aunque la queja de los hombres de insomnio es menos frecuente que la de las mujeres, el sueño de los hombres empeora al ir envejeciendo.
Muchos adultos se quejan de somnolencia excesiva y cansancio durante el día y muchos pueden fácilmente quedarse dormidos cuando leen o ven TV. Otros síntomas incluyen.
- tomar un largo tiempo para quedarse dormido
- problemas con la memoria y la concentración
- irritabilidad
- productividad laboral disminuida
- levantarse fatigado, con dolor de cabeza y sentirse poco refrescante
- levantarse frecuentemente y tener problemas para volver a dormirse
Con el apnea del sueño, el socio de sueño frecuentemente reporta ronquidos fuertes y pausas al respirar seguido de jadeos, un sonido de asfixia o tos. También se puede reportar el pataleo de piernas. La esposa de Doug se queja sobre sus fuertes ronquidos, pero dice que él no parece jadear o toser en la noche. Aun así, él no se siente descansado cuando se levanta en la mañana y se pregunta si él debe revisarse.
Los problemas de sueño puede provenir de un problema físico, un problema psicológico o patrones de estilo de vida.
Causas físicas
Duane Slegel, PhD., director clínico del Sleep Center of Texas, en Dallas, Texas, explica que la afección de la apnea del sueño, frecuentemente debida al peso corporal incrementado, también puede deberse a problemas con las vías respiratorias, como amígdalas, campanilla o lengua alargadas. Anormalidades de la mandíbula que dañan el flujo de aire en el reposo, aun en gente delgada, también pueden interrumpir el sueño. Los problemas de salud incluyen enfermedad de corazón, cáncer y dolor de espalda crónico.
Causas psicológicas
El Dr. Gillin dice que mientras los problemas pueden deberse a un trastorno médico subyacente, también es importante considerar una disfunción psicológica. Las causas psicológicas de los trastornos de sueño incluyen estrés, depresión, ansiedad y trastorno de estrés postraumático.
Causas de estilo de vida
La cafeína, alcohol y fumar son culpables comunes en la privación del sueño. El Dr. Gill dice que el hábito de tomar una copa para relajarse en la noche puede dañar su sueño, y que "la combinación de alcohol y café, como cena, es un gran problema." Mientras un vaso de vino o cerveza puede parecer que lo ayude a dormirse, la cafeína en su taza de café levanta su cabeza tan sólo como el nivel de alcohol en su sangre cae.
Lo mismo puede decirse para la nicotina. El Dr. Gill dice, "Pregúntese cuánto puede estar sin fumar después de despertarse. Si no puede aguantar más de 30 minutos, es probable que se despierte en la noche para acomodar el nivel decreciente de nicotina."
Trabajar el turno de la noche o trabajar distintos turnos puede romper su ritmo de normal de sueño. También lo puede hacer trabajar largas horas, viajar frecuentemente y cambiar de horario. Un programa interrumpido frecuentemente incluye una dieta y ejercicio irregulares, ambos importantes para el buen reposo.
El Dr. Gill dice que las siguientes preguntas pueden ayudarle a identificar la gravedad de sus problemas de sueño:
- ¿Cuánto ha durado este problema de sueño?
- ¿Cuánto ha interferido con su día normal?
- ¿Hay algún problema subyacente -asuntos relacionados con el estrés?
- ¿Tiene un horario extraño en el trabajo?
- ¿Ha tenido un viaje reciente o frecuente?
- ¿Es un fumador? ¿Qué tanto?
- ¿Bebe alcohol? ¿Cuánto y con qué frecuencia?
Si usted o su médico sospechan de una causa fisiológica seria, tal como apnea del sueño, debe ser mandado a un especialista en sueño. Lydia Wytrzes, M.D., un neurólogo en Sacramento, y directora del Sutter Sleep Center, dice que una prueba de diagnóstico llamada polisomnograma puede ayudar a identificar la causa del problema de sueño y a determinar el tratamiento adecuado.
Factores físicos
El tratamiento para apnea de sueño típicamente involucra uno de tres enfoques:
- Reparación quirúrgica de la vía respiratoria o impedimento nasal
- Una aplicación oral usada sobre los dientes para abrir la mandíbula de forma más amplia en la noche
- Máquina de presión continua de vía respiratoria positiva (CPAP, por sus siglas en inglés)
El Dr. Wytrzes añade que la cirugía láser y la somnoplastia son procedimientos nuevos de paciente externo adaptados para ayudar a aquellos con problema de ronquidos.
Factores psicológicos
La interrupción de sueño causada por un trastorno psicológico subyacente, dice el Dr. Gillin, con frecuencia puede ser controlada exitosamente con medicamentos y/o psicoterapia.
Factores de estilo de vida
Israel Lederhendler, PhD., jefe del Basic Behavioral & Systems Neuroscience Program y coordinador de investigación del sueño en el National Institute of Mental Health, sugiere lo siguiente para casos donde la intervención médica no es requerida:
- comportamientos de relajación
- ejercicio regular
- hora de dormir y horas de levantarse regulares
- consumo limitado de alcohol y cafeína
- optimización del entorno de la recámara para estar oscuro y callado
Trate de limitar sus actividades que caen dentro de una hora de sueño para los que inducen sueño, como escuchar música suave. Deje la televisión, el trabajo y el navegar en la Red en el cuarto familiar u oficina en el hogar. No trate de "forzarse" a dormir. Tan sólo estará despierto mirando fijamente el reloj. Después de 20 minutos de estar despierto, vaya a otro cuarto y lea o vea la TV. Regrese a la cama sólo cuando esté lo suficiente cansado para dormir.
Como regla, si no se está levantando descansado como lo solía hacer, ponga atención. No es normal despertarse cansado y agotado. ¿El disminuir la cafeína y el alcohol harán el milagro, o es algo más - como un problema físico - lo que interrumpe el sueño?
Si sus problemas de sueño persisten por más de una semana y son molestos, o si la somnolencia interfiere con la forma en que se siente o funciona durante el día, se puede necesitar la ayuda de un doctor. Para obtener lo mejor de la visita a su doctor, encontrará útil mantener un diario de su hábitos de sueño por casi diez días para identificar tan sólo cuánto sueño está teniendo sobre un período de tiempo y qué está haciendo que interfiere con su tiempo de sueño.
Si su doctor descarta su preocupación, pida una referencia a un especialista. El Dr Wytrzes advierte que dependiendo de dónde vive, algunos doctores no están bien conscientes de los problemas de sueño y pueden minimizar sus quejas.
El sueño de mejor calidad le permite a usted mismo mejorar la calidad de vida. Doug encontró que sus copas de coñac y las 20 libras extras que ha llevado en los pocos años anteriores eran las principales causas de sus problemas de sueño. El ha reducido el alcohol y tomado pasos para disminuir su peso, y ya está atrapando un poco más de Z's cada noche.
