Cuando venga el dolor de espalda, usualmente el culpable es algo justo debajo de su nariz. El levantar inadecuadamente una maleta pesada o a un niño, entrenamientos estresantes, dormir en un colchón incómodo, aun su giro de golf pueden causar un caos en su espalda.
De acuerdo a la American Academy of Orthopaedic Surgeons, aproximadamente el 80% de nosotros experimentará dolor de espalda significativo en nuestras vidas. De hecho, el dolor de espalda es la segunda causa líder (después del resfriado común) de los días de trabajo perdidos en adultos menores a los 45 años. Se estima que los salarios perdidos y las reclamaciones médicas compensadas por el seguro son resultantes del dolor de espalda que exceden los 11 billones de dólares anualmente.
Afortunadamente, en gran medida, el dolor de espalda es prevenible. El uso de las técnicas de levantamiento adecuadas, una dieta saludable y ejercicio regular son algunas de las claves para promover una buena salud de la espalda.
Jerold Lancourt, MD, socio de la American Academy of Orthopaedic Surgeons, dice que mientras los haraganes no le hacen ningún favor a sus espaldas, tampoco lo hacen quienes tienen como mantra es "sin dolor no hay ganancia."
Las personas flojas con espaldas rígidas, débiles, Lancourt dice, son más propensos a sufrir una lesión de espalda que los que las tienen fuertes y flexibles. Pero él advierte, no se levante del diván rápidamente y vaya directamente al gimnasio más cercano. Empiece poco a poco.
Los ejercicios aeróbicos son buenos, mientras esté dispuesto a detenerse después de diez minutos o por el primer par de semanas para dar a su cuerpo una oportunidad de adaptarse a su nueva rutina.
Caminar
también es maravilloso y no sólo para su espalda. "El caminar trabaja los músculos. Es, fundamentalmente, el mejor ejercicio para el cuerpo completo," dice el Dr. Lancourt. Incorpore
ejercicios de estiramiento
en su rutina, también, añade, estirarse es "absolutamente crítico para la prevención de lesión."
Obesidad
es frecuentemente un factor contribuyente al dolor de espalda. "Hemos engordado y duele," dice. "La gente realmente se está doliendo de estar con sobrepeso. Las espaldas no pueden soportar la tensión."
"El ejercicio es grandioso a su 20 y 30 años," dice el Dr. Landcourt, "pero es crítico a los 40 y 50 años. Tome medidas preventivas en sus años medios para que pueda disfrutar su años mayores. Nunca es demasiado tarde para empezar."
Pero, añade, hay algunas advertencias. "Evite usar pesos pesados cuando se ejercite y tenga cuidado de los entrenadores personales que pueden tener credenciales en salud pero ninguna idea sobre enfermedad." Debido a que la profesión no es enormemente regulada, dice, es crucial revisar las credenciales antes de firmar con un entrenador. Más importante, deje lo que esté haciendo si no se siente bien. Luego haga preguntas sobre la técnica apropiada antes de empezar otra vez.
"La columna ha sido probada ser una estructura hidráulica. Entre más cargue, más parece reventar," explica el Dr. Landcourt. "Cuando aún está joven y fuerte, debe ser cuidadoso de no sobrecargar su columna, porque, con las espaldas, pagamos caro nuestros errores."
De acuerdo a generaciones de mamás, la buena postura es esencial para una espalda fuerte y saludable. No obstante, la comunidad médica no ha alcanzado aún consenso en cuanto a los beneficios de la buena postura en la prevención del dolor de espalda. El Dr. Landcourt cree que la buena postura es importante, pero dice que hay límites para lo que puede lograr, Así que, mientras el jurado no esté decidido, ¡SIENTESE DERECHO! (Y siga molestando a sus hijos de hacer lo mismo).
El observa que para las mujeres, los tacones altos incrementan la curva de la espalda baja, lo cual puede añadir tensión innecesaria. Pero la retrovisión hoy con su regreso a los zapatos de plataforma no está del todo mal. Los tacones anchos proporcionan más apoyo que los tacones de punta y ponen menos tensión en las espaldas.
El levantar inadecuadamente es la causa de un gran número de lesiones de espalda. El practicar una buena mecánica corporal es crucial. "Necesita levantar con las rodillas dobladas y sólo parcialmente con la espalda doblada," dice el Dr. Landcourt. "Acérquese al objeto que necesite levantar, doble sus rodillas no su espalda y mantenga la carga hacia su cuerpo." Los tirantes de la espalda no dolerán, dice, pero nunca han sido probados para ayudar. "Lo hacen, sin embargo, tenga más consciencia de su espalda, que sólo puede estar bien."
Siga las reglas de levantamiento si está acarreando bolsas de comestibles, cajas de paquetes, cestos de lavandería o niños pequeños. "Los padres deben entrenar a los niños de no brincar en ellos cuando quieran ser levantados," añade el Dr. Landcourt.
Si con frecuencia tiene un dolor, la espalda cansada después de estar encadenada a su escritorio todo el día, necesita programar un tiempo cada día para entrenar las vueltas. "Deje algo tiempo para el ejercicio durante cada día, si se levanta temprano, hágalo cuando llegue a casa o camine por media hora durante su tiempo de desayuno," aconseja el Dr. Landcourt.
Tome algún de consejo de Goldilocks y elija un colchón que no sea tan duro ni tan suave. Encuentre uno que esté correcto. Aunque su colchón deba ajustarse a su espalda y ser cómodo, dice el Dr. Landcourt, también debe proporcionar una medida de apoyo. "Es una cosa muy individual. Si se levanta con dolor de espalda, cambie su colchón."
En las mujeres, el dolor de espalda puede ser un síntoma de otras enfermedades incluyendo problemas uterinos u ováricos. Si está experimentando calambres inusuales, sangrado fuerte, u otros síntomas junto con el dolor de espalda vea a su ginecólogo o a su médico de cabecera.
Usualmente no nos lastimamos al hacer tareas de rutina. La mayoría de las lesiones de espalda ocurren cuando estamos haciendo tareas extraordinarias tal como plantar un árbol, jugar en las olas o quitar la nieve con una pala. "Sea más deliberado cuando esté haciendo algo fuera de lo ordinario, cuando tenga prisa o cuando esté cansado. En esos momentos es cuando la mayoría de nosotros nos lastimamos," advierte le Dr. Landcourt.
Afortunadamente, la mayoría de los dolores de espalda son autolimitados; duelen por pocas semanas y luego desaparecen. Pero cuando incrementa, el Texas Back Institute recomienda los siguientes siete pasos:
- Deje lo que esté haciendo.
Si su espalda empieza a dolerle mientras está jugando golf en el segundo hoyo, ¡no piense acaso en jugar los 18! Pero no espere demasiado para regresar a su actividad. Los estudios muestran de manera conclusiva que dos días de reposo en cama son mejores que una semana.
- Tome aspirina o ibuprofeno inmediatamente.
Después de una lesión (a menos que sea médicamente contraindicado), tome la dosis efectiva menor que minimizará los efectos secundarios.
- Frío, luego calor.
Hielo primero por 48 horas, luego calor. El hielo ayudará a reducir la hinchazón y ayudará a aliviar el dolor. Siga con el calor para relajar los espasmos musculares. Aplique ya sea hielo o calor por sólo cinco minutos a la vez para evitar daño de la piel. ¿Ningún paquete de hielo a la mano? Congele un pequeño vaso de papel lleno de agua. ¡Destape el borde y voilá! Un aparato de masajes de hielo que es práctico de sostener.
- Masaje.
El masaje manual suave puede proporcionar alivio al estirar los músculos y ligamentos tensos.
- Ejercicio.
A diferencia del medicamento, que simplemente enmascara los síntomas, el ejercicio tiene un efecto duradero, y hace que la espalda sea más resistente al torcerse. También mejora la oferta de sangre a la espalda y mejora la curación de las lesiones de espalda. Funciona tanto para tratamiento como para prevención.
- Ajuste.
Cuando tenga el dolor, un poco de ajustes es su estilo de vida pueden proporcionar alivio. Siéntese lo menos posible, maneje lo menos posible y evite levantar o empujar objetos pesados.
- ¡Relájese!
Pruebe una versión de biorretroalimentación de tipo casero. Imagine un lugar tranquilo y tome vacaciones en su mente. Escuche su música favorita o lea un buen libro. Se sorprenderá de lo mucho que unos cuantos minutos de relajación pueden ser para aliviar el dolor de espalda.
