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La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina soluble al agua. Las vitaminas solubles al agua se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas y se expulsan a través de la orina. Por lo tanto, es bueno tenerlas en su dieta diaria. La vitamina C es sensible a la luz, calor y aire y se puede destruir durante la preparación de los alimentos o su almacenamiento.
Las funciones de la vitamina C incluyen:
-
Actúan como antioxidantes en el cuerpo, al proteger:
- Líquido intracelular
- Sangre
- Líquido Interstitial
- Lípidos plasmáticos
- Colesterol LDL
- Desempeñando un papel principal en la formación de colágeno
- Ayudando en el metabolismo del aminoácido y síntesis de hormonas
- Asistiendo en la conversión del aminoácido triptófano a la serotonina neurotransmisora
- Ayudando a acabar con el colesterol y sintetizar la bilis
- Desempeñando un papel en el metabolismo y la utilización de otros nutrientes, como el folato y el hierro
- Aumentando la curación de las heridas y quemaduras
| Edad del grupo (en años) |
Permiso Dietético Recomendado
(mg/día)
|
|---|
| Mujeres | Hombres |
|---|
| 1 - 3 | 15 | 15 | | 4 - 8 | 25 | 25 | | 9 - 13 | 45 | 45 | | 14 - 18 | 65 | 75 | | 14 - 18 Embarazo | 80 | n/a (no aplica) | | 14 - 18 Lactancia | 115 | n/a (no aplica) | | 19 - 50 | 75 | 90 | | 19 - 50 Embarazo | 85 | n/a (no aplica) | | 19 - 50 Lactancia | 120 | n/a (no aplica) | | 50+ | 75 | 90 |
Fumar incrementa el estrés oxidativo y el movimiento metabólico de la vitamina C. Por lo tanto, la RDA para los fumadores se incrementa por 35 mg al día. Por ejemplo, si es una fumadora de 22 años de edad, su RDA de vitamina C es de 110 mg al día.
El consumo de menos de 10 mg al día de vitamina C puede dar como resultado escorbuto. Los síntomas de la deficiencia de vitamina C incluyen:
- Encías que sangran
- Moretones de fácil aparición
- Daño en la curación de heridas y fracturas
- Dolor e hinchazón articular
- Pérdida y descomposición de los dientes
- Anemia
- Fragilidad ósea
El nivel de consumo tolerable (UL por sus siglas en inglés) de vitamina C de fuentes dietéticas y combinación de suplementos es de:
- Edades: 1-3: 400 mg/día
- Edades: 4-8: 650 mg/día
- Edades 9 - 13: 1,200 mg/día
- Edades 14 - 18: 1,800 mg/día
- Edades 19+: 2,000 mg/día
Dado que el exceso de vitamina C se expulsa por la orina, la intoxicación es rara pero puede ocurrir con varias dosis grandes a lo largo del día. Los síntomas de la intoxicación por vitamina C incluyen:
- Náusea
- Diarrea
- Formación de cálculos renales en las personas susceptibles
| Comida | Porción |
Contenido de vitamina C
(mg)
|
|---|
| Fresas | 1 taza | 95 | | Papaya | 1 taza | 85 | | Kiwi | 1 mediano | 70 | | Naranja | 1 mediana | 70 | | Pimiento rojo o verde, crudo | ½ taza | 65 | | Brócoli, cocido | ½ taza | 60 | | Melón | ¼ mediano | 60 | | Kale, cocido | 1 taza | 55 | | Col de Bruselas, cocida | ½ taza | 50 | | Jugo de naranja | ½ taza | 50 | | Pimiento rojo o verde, cocido | ½ taza | 50 | | Mango | 1 taza | 45 | | Toronja | ½ mediana | 40 | | Guisantes frescos, cocidos | ½ taza | 40 | | Jugo de toronja | ½ taza | 35 | | Alcachofa, hervida | 1 mediana | 30 | | Camote, horneado con la piel | 1 mediano | 28 | | Papa, horneada con la cáscara | 1 mediano | 25 | | Aguacate | 1 mediano | 24 | | Piña | 1 taza | 24 | | Coliflor, cruda | ½ taza | 23 | | Guisantes, congelados, cocidos | ½ taza | 20 |
Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina C y pueden requerir un suplemento:
- Las personas que fuman cigarros: Debido a un incremento en el movimiento metabólico de la vitamina C, los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C en la sangre. Se recomienda que los fumadores tomen 35 mg más al día que la RDA recomendada.
- Las personas que beben cantidades excesivas de alcohol: Los estudios han demostrado que los alcohólicos tienen concentraciones más bajas de vitamina C en la sangre. En parte, esto puede deberse a una dieta inadecuada nutricional.
- Los ancianos: Los estudios han demostrado que los adultos mayores tienen niveles más bajos de suero de vitamina C. Esto puede deberse a una dieta que carezca de los nutrientes esenciales.
Los radicales libres son productos normales del metabolismo pero pueden causar reacciones en cadena que dan como resultado una destrucción celular significativa. Esta destrucción celular, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes tienen la capacidad de detener esta reacción en cadena. La vitamina C funciona en el cuerpo como antioxidante. Debido a esta capacidad antioxidante, la vitamina C está siendo estudiada por un posible papel en la prevención de las enfermedades crónicas. Muchas personas creen que tomando una mega dosis de vitamina C prevendrán o curarán un resfriado. No hay evidencia científica que apoye esta idea. Sin embargo, algunos estudios han descubierto que al tomar vitamina C diariamente (1,000 mg/día) puede ayudar ligeramente a reducir la gravedad de los síntomas y duración del resfriado.
Para ayudar a incrementar su consumo de vitamina C:
- Sirva frutas y verduras crudas cada vez que le sea posible.
- Deje la cáscara de las papas y papas dulces.
- Agregue rebanadas de fresas, mangos o kiwis a su cereal de desayuno.
- Use puré de aguacate en lugar de mayonesa para esparcir en el sándwich.
- Ponga los guisantes en la freidora.
- Reemplace su café de la mañana por un vaso de jugo de naranja o toronja.
- Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese de que contenga vitamina C.
Último revisado Mayo 2004 por Seth Scholer, MD La información aquí suministrada complementa la atención recibida por su médico. De ninguna forma intenta sustituir el consejo de un professional medico. LLAME A SU MEDICO DE INMEDIATO SI PIENSA QUE PODRIA TENER UNA EMERGENCIA. Siempre busque consejo médico antes de comenzar un nuevo tratamiento o si tiene preguntas sobre una condición médica. Copyright © EBSCO Publishing. All rights reserved. |
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