Image for selenium El selenio es un oligomineral que actúa como antioxidante, una sustancia que protege las células del cuerpo contra los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son desechos normales del metabolismo, pero pueden causar daño celular. El selenio puede funcionar sólo o como parte de los sistemas enzimáticos.

Funciones

Las funciones del selenio incluyen:

  • Actuar como un factor para la enzima antioxidante glutationa peroxidasa
  • Ayudar al metabolismo de los aminoácidos que contienen sulfuro
  • Atar los metales pesados y posiblemente reducir la toxicidad de la contaminación de mercurio
  • Permitir el desarrollo fetal normal durante el embarazo
  • Estimular la función inmune
  • Asegurar la función adecuada de la glándula tiroide
  • Ayudar al crecimiento celular

Consumo Recomendado

Grupo de Edades Permiso Dietético Recomendado
(mcg/día)
MasculinoFemenino
0-6 meses No RDA;
Ingesta Adecuada (AI, por sus siglas en inglés) = 15 		No RDA;
AI = 15
7-12 meses No RDA;
AI = 20 		No RDA;
AI = 20
1-3 años2020
4-8 años3030
9-13 años4040
14 años y mayores5555
Embarazon/a (no aplica)60
Lactancian/a (no aplica)70

Deficiencia de Selenio

Los síntomas de la deficiencia de selenio pueden incluir:

  • Dolor muscular
  • Desecho muscular
  • Corazón alargado
  • Enfermedad cardíaca
  • Daño hepático
  • Función tiroide alterada

Los grupos de personas que pueden estar en riesgo de deficiencia de selenio incluyen:

  • Gente viviendo en las áreas donde la tierra es muy baja en selenio, tal como las partes de China y Rusia
  • Personas con trastornos gastrointestinales, tal como la enfermedad de Crohn, que puede disminuir la absorción de selenio
  • La gente que recibe nutrición paternal total (TPN, por sus siglas en inglés); no obstante ahora esta gente de manera rutinaria recibe suplemento de selenio

Toxicidad de Selenio

El gobierno ha fijado el nivel de ingestión superior al tolerable (UL por sus siglas en inglés) para el selenio en 400 mcg. La toxicidad de selenio es rara en los Estados Unidos. No obstante, cuando ocurre, los síntomas pueden incluir:

  • Aliento de ajo
  • Pérdida de pelo
  • Náuseas
  • Vómito
  • Debilidad general
  • Enfermedad hepática
  • Cardiomiopatía
  • Uñas blancas y enrojecidas
  • Daño nervioso leve

Principales Fuentes de Alimentación

Las principales fuentes de selenio son los mariscos, huevos y carne, especialmente carne orgánica. Las semillas y productos de granos también son buenas fuentes. La cantidad de selenio que estos alimentos de plantas proporcionan depende del nivel de selenio en la tierra donde crecieron. Este nivel varía por región. Las frutas y vegetales generalmente no tienen mucho selenio.

ComidaPorción Contenido de selenio
(microgramos; mcg)
Cacahuates de Brasil, secos, desblanqueados1 onza840
Atún, enlatado en agua3 onzas68
Hígado, de res, frito en cacerola3.5 onzas58
Lomo de puerco, magro separado, asado3.5 onzas48
Ostras, guisadas6 ostras medianas43
Camarón, congelado, guisado3 onzas40
Jamón3.5 onzas39
Bacalao, horneado3 onzas33
Salmón, salmón rosado, enlatado3 onzas33
Macarrones con queso, de mezcla1 taza31
Pavo, carne ligera, sin piel, asado3.5 onzas31
Carne de res, picada, magra, hervida3.5 onzas29
Macarrones, hervidos1 taza29
Pechuga de pollo, sin piel, asada3 onzas25
Semillas de girasol, secas asadas1 onza22
Special K1 taza17
Crema de trigo, instantánea, cocinada1 paquete16
Grape-Nuts1/2 taza14
Arroz dorado, cocinado1/2 taza13
Huevo, grande1 huevo13
Cheerios1 taza11
Pan de centeno1 rebanada10
Pan entero de trigo1 rebanada10
Nueces de castilla, negras1 onza5

Implicaciones En La Salud

Cáncer

Muchos estudios que han examinado las ingestiones de selenio y los niveles de selenio en la sangre han sugerido que la gente con mayores ingestiones de selenio son menos probables de desarrollar cáncer o de morir de cáncer si ya lo han contraído. Los tipos de cáncer que el selenio puede ayudar a prevenir incluyen:

  • Pulmonar
  • Colorrectal
  • Prostático
  • Cutáneo, no melanoma
  • Estomacal
  • De Seno

Se cree que los efectos del selenio en el cáncer son debidos a su acción como antioxidante. Además, el selenio ayuda a estimular el sistema inmune, haciéndolo más capaz de combatir el cáncer.

Enfermedad Cardíaca

En los estudios poblacionales, la gente con bajas ingestiones de selenio han encontrado tener evidencia de daño cardíaco, mientras los que tienen mayores ingestiones de selenio tienen menores riesgos de enfermedad del corazón. Además, una deficiencia de selenio ha sido asociada con menores niveles de colesterol HDL, la clase saludable.

Otra vez, la acción del selenio como antioxidante es probablemente el medio por el cual se protege al corazón. El selenio y otros antioxidantes ayudan a limitar el colesterol LDL. Esta oxidación lleva a la acumulación de plaquetas en las paredes arteriales y subsecuentemente, a una enfermedad cardíaca.

Artritis Reumatoide

Los radicales libres pueden promover la inflamación y destruir el cartílago y colágeno en las articulaciones, contribuyendo al dolor de artritis reumatoide. Como antioxidante, el selenio puede ayudar a limitar la producción de radicales libres y por tanto calmar el dolor de la artritis. Se cree que el selenio también afecta otras sendas bioquímicas que llevan a la artritis. Los estudios de la gente con enfermedades reumáticas, incluyendo artritis, han encontrado que esta gente tiene bajos niveles de tejido de selenio.

Consejos para Incrementar Su Ingestión de Selenio

  • Para un almuerzo simple, abra una lata de atún o salmón y haga un sándwich de pan entero de trigo
  • Elija pescado o mariscos para la cena 2-3 veces a la semana
  • Elija carnes magras para los platillos entrantes
  • Seleccione un cereal para el desayuno que sea rico en nutrientes; revise la etiqueta de Hechos Nutricionales situada al lado
  • Elija un arroz tostado en vez del blanco y pan entero de trigo o de centeno en lugar del blanco