Whole grain image La American Heart Association recomienda comer una variedad de productos de grano, incluyendo los granos enteros. Los granos deben de construir la base de su dieta, el propósito debe ser de seis o más porciones por día.

He Aquí el Porqué:

Los productos de grano, tales como el pan, arroz, avena, cereal y tortillas, generalmente son bajos en grasas y proporcionan fibra, vitaminas, minerales y algunos fitoquímicos. La mayoría de los alimentos que consumimos son granos refinados; por ejemplo, el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, los pretzels, etc. Los granos refinados no contienen tantos nutrientes como los granos enteros.

Un grano entero es toda la parte comestible de un grano. Los granos enteros se forman de tres partes, cada una con una valiosa reserva de nutrientes:

  • Salvado: Contiene grandes cantidades de vitaminas B, minerales y fibra
  • Endosperma - alberga la mayoría de las proteínas y carbohidratos, así como pequeñas cantidades de vitaminas y minerales
  • Germen: Contiene vitamina B, minerales y algunas proteínas

La harina blanca, la cual es la base de muchos de nuestros alimentos, está hecha de granos enteros refinados. Durante el proceso de refinamiento, la mayoría de todo el salvado y el germen es eliminado. A la harina blanca que ha sido enriquecida tiene ciertos nutrientes adicionales: Hierro y algunas vitaminas B (incluyendo folato). Sin embargo, muchos otros nutrientes se pierden, incluyendo:

  • Fibra
  • Vitamina E y B6
  • Minerales: Magnesio, cobre y zinc
  • Fitoquímicos

Los granos enteros son una opción más saludable, debido a que los ingredientes que contiene pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. La fibra soluble (encontrada en la avena y la cebada) puede disminuir los niveles de colesterol. Los antioxidantes, tales como la vitamina E, se cree que ayudan a evitar la aterosclerosis y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

He Aquí Cómo:

Es fácil comer seis porciones de granos al día. Una porción es igual a:

  • 1 taza de hojuelas de cereal
  • 1/2 taza de avena, sémola o cereal de crema de trigo
  • 1/4 de taza de cereal en forma de pepitas o capullo
  • 3 cucharadas soperas de germen de trigo
  • 1 panqueque o waffle de 4 pulgadas de diámetro
  • 1/2 muffin inglés, pan para hamburguesa, pita o bagel (del tipo congelado; los de las tiendas de bagels pueden ser de hasta cuatro porciones)
  • 1 rebanada de pan o panecillos para la comida
  • 1 tortilla de 6 pulgadas de diámetro
  • 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cebada
  • 1/2 taza de quinoa, bulgur, mijo u otros granos enteros
  • 1/2 taza de pretzels
  • De 3 a 4 galletas saladas

Encontrando el Grano Entero

La parte más difícil de comer granos enteros es averiguar qué granos realmente son enteros. Para hacer esto, verifique los ingredientes en la etiqueta. El producto es de grano entero si el primer ingrediente es trigo entero o avena. No se deje sorprender por panes negros, algunos son pintados de ese color. También, la etiqueta de un producto que diga "bagel de trigo," "trigo entero," o "siete granos" no es necesariamente "grano entero."

Los siguientes son granos enteros:

  • Avena
  • Trigo entero
  • Quinoa
  • Arroz integral
  • Rosetas de maíz
  • Algunos cereales fríos para el desayuno, por ejemplo:
    • Cheerios
    • Granola o muesli
    • Grape-Nuts
    • Nutri-Grain
    • Raisin bran
    • Shredded wheat
    • Total
    • Wheat germ
    • Wheaties
  • Algunos cereales calientes del desayuno, por ejemplo:
    • Oat bran
    • Oatmeal
    • Quaker Multigrano
    • Roman Meal
    • Wheatena
  • Algunas galletas saladas, por ejemplo:
    • Triscuits
    • Wheat Thins