Llagando al Corazón de una Dieta Saludable: Alimentos Ricos en Proteínas

Para Reducir la Grasa y el Colesterol

Los productos lácteos con grasas totales (leche entera, yogur, queso), piel de pollo y muchos cortes de carne son altos en grasa saturada y colesterol. La grasa saturada eleva el colesterol. Un alto nivel de colesterol en la sangre es un factor de riesgo mayor para la enfermedad cardiaca coronaria, lo que lleva al ataque cardiaco.

El colesterol dietético puede afectar los niveles de colesterol en la sangre, pero lo hace en menor grado de lo que se pensaba y también mucho menos que la grasa saturada. Debido a que la grasa saturada y el colesterol con frecuencia se encuentran juntos en los alimentos, al limitar la grasa saturada, la ingesta de colesterol también disminuirá. Los alimentos como el camarón y la langosta que son ricos en colesterol, pero muy bajos en grasa saturada, no dañan el corazón. Es cuando estos alimentos son bañados en mantequilla o en otras deliciosas salsas saturadas en grasa o en ingredientes que se pueden volver un problema. Use jugo de limón, caldo o aceite de oliva en su lugar.

Las legumbres tienen muy poca grasa y como todos los alimentos derivados de las plantas, las legumbres no contienen colesterol. Las legumbres son también una buena fuente de fibra soluble, lo que puede bajar los niveles de colesterol.

Para Mantener a las Arterias Saludables

El pescado tiene menos grasas totales y saturadas que el pollo y la carne. Algunos pescados son altos en grasa, pero la grasa principalmente son ácidos grasos omega 3 - un tipo de grasa poliinsaturadas. Las grasa insaturadas, mono y poli, son saludables para el corazón. Se cree que los omega 3 previenen que las arterias se endurezcan y ayudan a evitar que las sangre se coagule y se pegue a las paredes arteriales. Con esas acciones, los omega 3 pueden ayudar a prevenir la arteriosclerosis y el ataque cardiaco.

Para Ayudar a Reducir la Presión Arterial

Los productos lácteos bajos en grasas pueden ayudar a prevenir y reducir la presión sanguínea elevada. Este descubrimiento vino del estudio DASH, el cual examinó medios dietéticos de prevención y reducción de presión arterial elevada. Los investigadores no están seguros de la razón exacta para este efecto, pero piensan que es en parte debido al calcio mineral, el cual es abundante en los productos lácteos.

Entendiendo el Tamaño de la Porción

La American Heart Association recomienda comer no más de 6 onzas de pescado cocido por día (2 porciones), mariscos , pollo (sin piel) o carne sin grasa. Una porción típica son tres onzas, lo cual es cerca el tamaño de un juego de cartas. Esto es igual a:

• 1/2 taza de pechuga de pollo o una pierna con muslo (sin piel)
• 3/4 de taza de pescado con escamas
• 2 rebanadas de costilla de rosbif delgadas

Pescado

Para obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3, consuma por lo menos 2 porciones (1 porción = 3 onzas) de pescado por semana. Estos ácidos grasos ricos en omega-3 incluyen:

• Caballa
• Trucha de lago
• Arenque
• Sardinas
• Atún de aleta azul
• Salmón

Carnes Magras

Al comer carne y pollo, escoja carne magra, por ejemplo:

• Carne de pollo para la dieta, gallina Cornualles y pavo sin piel
• Cortes magros de res, tal como cuete, sirloin, agujas y lomo
• Carne de res magra o extra magra que no tiene más del 15% de grasas
• Jamón magro y puerco, como lomo tierno y pedazos de lomo
• Cortes magros de emú, búfalo y avestruz; son muy bajos en grasa total, grasa saturada y colesterol
• En restaurantes y al cocinar en casa, escoja métodos ligeros de cocina, como:
  • Hornear
  • Asar
  • A la parrilla

Haga estos remplazos:

• Use pavo molido en lugar de carne de res molida
• Compre carne de res de calidad "escogida" o "selecta" en lugar de "primera"
• Use salsa de pavo en lugar de salsa regular para desayunar
• Pruebe productos de soya y productos con base vegetal; con frecuencia con los otros sabores de la receta, usted casi no notará la diferencia:
  • Proteína texturizada vegetal en lugar de carne molida
  • Hamburguesas y hot dogs vegetarianos o de soya en lugar de las versiones de carne

Frijoles Mágicos

Las legumbres son muy versátiles. Pruebe algunas de las siguientes formas para trabajar con ellas en su dieta:

• Bañe rollos de tortilla con frijoles pintos, corte tomates , lechuga cortada en tiras y queso bajo en grasas y caliente en el horno
• Bañe una papa horneada con salsa de frijoles, cebollas, cebolletas y un poco de salsa
• Remoje palitos de zanahoria y rebanadas de manzana en hummus
• Use frijoles machacados en los sándwiches en lugar de mayonesa
• Revuelva alubias y tomates con pasta y albahaca fresca
• Vacíe una lata o dos de frijoles - de cualquier tipo - en una olla de chili o sopa
• Doble huevos con frijoles pintos y tomates para su próximo omelette
• Hornee rollos rellenos de frijoles para una comida tibia y satisfactoria

En el Caso de los Lácteos

Para hacer el cambio a productos lácteos bajos en grasa, intente esto:

• Si está acostumbrado a la leche con grasa total o reducida al 2%, mezcle su leche regular con el 1% al principio para irse desacostumbrando de la leche alta en grasa. Lentamente haga la mezcla más cerca del 1% de manera gradual , hasta que se acostumbre al sabor más ligero.
• Si no se puede acostumbrar a evitar la leche, 1% todavía es una buena opción baja en grasa.
• También, mezcle quesos. Use algunos regulares y algunos bajos en grasa, para que no sienta que está perdiendo el sabor.
• Cuando escoja yogures bajos en grasa, note que los niveles de calorías con frecuencia son más bajos en las versiones que son "ligeros" así como los bajos en grasa.

¿Y Qué Hay de los Huevos?

Un huevo es una excelente fuente de proteína, vitaminas B y minerales. También es rico en colesterol (cerca de 215 mg en un huevo). El colesterol solo está en la yema del huevo, no en la clara. La American Heart Association recomienda a la gente comer no más de 3-4 yemas de huevo por semana para ayudar a mantener los niveles dietéticos de colesterol dentro de un rango saludable - menos de 300 mg por día.

Para disfrutar huevos sin consumir demasiado colesterol, haga algunos cambios:

• Haga un omelette con una yema de huevo y algunas claras.
• Al cocinar y hornear, use dos claras de huevo o una clara de huevo mas 2 cucharadas cafeteras de aceite insaturado , en lugar de un huevo completo.
• Pruebe sustitutos comerciales de huevo libres de colesterol.