La recomendación de American Heart Association: Limite los alimentos altos en grasas saturadas y colesterol, como los productos lácteos altos en grasa, carnes grasosas, aceites tropicales, aceites vegetales parcialmente hidrogenados y yemas de huevo. Mejor, elija alimentos bajos en grasa saturada y colesterol.

Elija grasas con 2 gramos o menos de grasa saturada por porción, como la margarina líquida y en barra, el aceite de canola y de oliva.

He Aquí el Por Qué:

Los principales tipos de grasas en los alimentos que consumimos son saturadas, poliinsaturadas, monosaturadas y trans ácidos grasos. Grasas saturadas, trans grasas y el colesterol dietético elevan el nivel de colesterol. Un nivel alto de colesterol en la sangre es un factor de riesgo principal para la enfermedad coronaria cardíaca, la cual lleva a un ataque al corazón.

El colesterol dietético afecta los niveles de colesterol en la sangre en un grado mucho menor de lo que se pensaba originalmente y también, mucho menos saturados y trans grasa. Dado que la grasa saturada y el colesterol a menudo se encuentran juntos en los alimentos, al limitar la grasa saturada, el consumo de colesterol también disminuirá.

Los dos tipos de grasas saturadas pueden ayudar a disminuir su nivel de colesterol en la sangre cuando se consumen en lugar de las grasas saturadas en su dieta.

Modérese al comer todos los tipos de grasa, ya que las grasas contienen más de dos veces la cantidad de calorías de las proteínas o los carbohidratos. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o de carbohidratos contiene cuatro calorías.

He Aquí Cómo:

A menudo, los alimentos tienen más de un tipo de grasa. Como regla general, los que tienen más grasa saturada son más gruesos. (p.e. la mantequilla, la manteca de cerdo y la crema), mientras que los que son principalmente insaturados son más delgados (como los aceites).

Grasas Saturadas

Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen:

  • Leche entera
  • Crema
  • Helado
  • Quesos de leche entera
  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • Carnes
  • Aceite de palma y aceite de nuez de palma
  • Aceite de coco
  • Mantequilla de cocoa

Muchos refrigerios y alimentos fritos, también son ricos en grasas saturadas. Revise la etiqueta de los Factores Nutricionales para encontrar el contenido de grasa de un alimento en específico.

Para muchos de estos alimentos que son naturalmente ricos en grasas saturadas, hay versiones reducidas en grasa. Algunas más apetecibles que otras, así que pruebe una variedad de estos alimentos para encontrar los que le gusten. Consuma las versiones bajas en grasa o consuma las versiones originales pocas veces. Además, trate de elegir los alimentos naturalmente bajos en grasa. Por ejemplo, coma fruta en el postre en lugar de helado y coma pescado y productos vegetarianos varias veces por semana en lugar de la carne.

Trans Grasa

Mediante el proceso de hidrogenación, se hacen las trans grasas. Este proceso toma aceite vegetal, que es naturalmente alto en los ácidos grasos y agrega moléculas de hidrógeno para hacerlos más saturados y sólidos. Dependiendo de cuántos hidrógenos se agreguen, el resultado de este proceso puede ser un aceite hidrogenado o una margarina sólida. Estos productos no contienen colesterol como la mantequilla; ningún alimento que provenga de una planta contiene colesterol.

Los aceites hidrogenados se usan para hacer muchos refrigerios procesados.

Alimentos ricos en trans grasa incluyen:

  • Margarina
  • Galletas dulces
  • Galletas saladas
  • Pasteles
  • Papas fritas
  • Aros de cebolla
  • Donas

A diferencia de las grasas saturadas, trans grasas no están listadas en la etiqueta de Factores Nutricionales. Vea la lista de ingredientes; si está listado "aceite hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado," significa que el alimento contiene trans grasa.

De acuerdo con la American Heart Association, las grasas hidrogenadas en la margarina y otras grasas, son aceptables si el producto contiene aceite vegetal líquido como primer ingrediente y no más de 2 gramos de grasa saturada por cucharada.

Mantequilla vs. Margarina

Dado que las grasa saturada en la mantequilla y la trans grasa en la margarina puede elevar los niveles de colesterol, ¿cuál es la mejor para comer? No hay respuesta definitiva para esta pregunta. Cuando elija la que va a usar, considere lo siguiente:

  • Lo más blando es lo mejor:
    • La mantequilla batida tiene menos grasa saturada que la barra de mantequilla
    • La margarina líquida y la barra suave contiene poca grasa saturada o trans grasa
  • Cualquiera que elija, limite la cantidad que consume
  • Cuando cocine y hornee, sustituya el aceite instaurado (ver debajo) por la mantequilla o margarina

Grasa Instaurada

¡Se puede sentir bien al comer este tipo de grasa!. Pero las grasas insaturadas entregan tantas calorías como las variedades saturadas, así que no se exceda.

Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Safflower
    • Ajonjolí
    • Soya
    • Maíz
    • Semilla de girasol
  • Nueces
  • Semillas

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Oliva
    • Canola
    • Cacahuate
  • Aguacates

Es fácil tener estos alimentos en su dieta:

  • Combine las nueces, semillas, cereales, y frutas secas para una mezcla
  • Unte un paté de aguacate sobre el sándwich o bagel
  • En el aceite de ajonjolí, verduras, tofu y cacahuates
  • Hornee las pacanas o nueces en los panes, hot cakes y muffins
  • Ponga el aceite para cocinar en un rociador; rocíe las carnes y verduras y espolvoree con las hierbas antes de cocinar
  • Cubra los filetes de salmón o de atún en el aceite de y semillas de ajonjolí antes de asar a la parrilla