La vitamina D es una vitamina soluble en grasas. Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el cuerpo en el hígado y en los tejidos grasosos. La vitamina D actúa tanto como una vitamina como una hormona.
La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las principales fuentes son la leche fortificada con vitamina D y la luz solar. Los rayos ultravioletas del sol reaccionan con el colesterol presente en la piel y crean la previtamina D
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. Este componente atraviesa una serie de reacciones involucrando los riñones y el hígado, y el producto final es la vitamina D.
Las funciones de la vitamina D incluyen:
- Jugar un papel crucial en el crecimiento y mantenimiento de los huesos fuertes y saludables
- Mantener los niveles de sangre normales de calcio y fósforo
| Grupos de Edades (años) | Consumo Adecuado |
|---|
| Mujeres | Hombres |
|---|
| 1 - 50 | 200 IU | 200 IU |
| 51 - 70 | 400 IU | 400 IU |
| 70 + | 600 IU | 600 IU |
Los síntomas de la deficiencia D incluyen:
- Raquitismo - en niños, una enfermedad en la que los huesos se vuelven suaves y débiles
- Osteomalacia - en adultos, una enfermedad en la que los huesos se vuelven suaves y débiles
- Debilidad muscular
Debido a que la vitamina D es almacenada en el cuerpo y no se excreta en la orina como las otras vitaminas solubles en agua, es imposible para ella acumularse y alcanzar niveles tóxicos. El
nivel tolerable de consumo superior (UL por sus siglas en inglés))
para vitamina D de fuentes alimenticias y suplementos combinados es 2,000 IU. Los síntomas de toxicidad incluyen:
- Náuseas
- Vómito
- Falta de apetito
- Estreñimiento
- Debilidad
- Pérdida de peso
- Presión arterial alta
-
Niveles altos de calcio en la sangre, que pueden causar:
- Confusión
- Anormalidades del ritmo cardíaco
- Depósitos de calcio en los tejidos suaves, como el riñón, corazón y pulmones
| Comida | Porción |
Contenido de vitamina D
(IU)
|
|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 1 cuchara. | 1,360 |
| Salmón, guisado | 3 ½ onzas | 360 |
| Caballa, guisada | 3 ½ onzas | 345 |
| Sardinas, enlatadas en aceite | 3 ½ onzas | 270 |
| Leche fortificada con vitamina D | 1 taza | 98 |
| Margarina, fortificada | 1 cucharada | 60 |
| Hígado, res, guisado | 3 ½ onzas | 30 |
| Huevo | 1 grande | 25 |
La mayoría de los cuerpos de las personas puede fabricar suficiente vitamina D con 10 a 15 minutos de exposición solar dos o tres veces a la semana. No obstante, esta síntesis es afectada por la temporada, la latitud, el tiempo del día, la cubierta nebulosa, el smog y la pigmentación cutánea.
Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Vitamina D
Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina D y pueden requerir un suplemento:
- Adultos de 65 años y mayores - los estudios han mostrado que los adultos de más de 65 años tienen una disminución drásticamente cuádruple en la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina D de la luz solar cuando se compara con adultos de 20 a 30 años.
- La gente con limitada exposición solar - La gente que viven en latitudes de aproximadamente 40° N y debajo de latitudes de aproximadamente 40° S están en riesgo de deficiencia durante la mayoría de los meses de invierno.
- La gente con capacidad reducida para absorber las grasas alimenticias - Debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasos, se requieren grasos para su absorción. Algunas condiciones que pueden causar la mal absorción de grasos incluyen la enfermedad de Crohn, fibrosis quística, enfermedad celíaca, deficiencia de la enzima pancreática y enfermedad hepática.
Vitamina D y Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven débiles y frágiles y son más susceptibles de fracturarse. La cadera, muñeca y vertebras son sitios comunes de fracturas, La edad avanzada y ser mujer son dos de los factores de riesgo clave para desarrollar osteoporosis.
La deficiencia de la vitamina D ha sido asociada con una mayor incidencia de la fractura de la cadera. Y las ingestiones incrementadas de vitamina D han estado asociadas con la pérdida ósea en mujeres mayores. Esto ha llevado a algunos investigadores a creer que la el complemento de la vitamina D puede ayudar a prevenir las fracturas resultantes de la osteoporosis.
Para ayudar a incrementar su ingestión de vitamina D:
- Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese que contenga vitamina D.
- Tome leche fortificada con vitamina D.
- Obtenga exposición solar, pero sea cuidadoso de observar quemaduras de sol. La luz solar es una causa mayor de cáncer de piel.
