La vitamina A, también llamada retinol, es una vitamina soluble en grasa. Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el cuerpo, en el hígado y en los tejidos grasos. La forma activa de vitamina A se encuentra en el tejido animal. Los vegetales rojos, anaranjados y verdes oscuros, así como las frutas contienen una forma precursora de vitamina A llamada carotenoides, que pueden convertirse en vitamina A dentro del cuerpo.
Las funciones de la vitamina A incluyen:
- Juegan un papel esencial en la visión
- Juegan un papel importante en la diferenciación y división celular
- Ayudan en la formación y mantenimiento de una piel y cabello saludables
- Ayuda al crecimiento correcto de los huesos y desarrollo de los dientes
- Ayuda al cuerpo a regular el sistema inmune
- Juega un papel esencial en el proceso de reproducción tanto en hombres como en mujeres
| Edad del grupo (en años) | Consideraciones Dietéticas Recomendadas |
|---|
| Mujeres | Hombres |
|---|
| 1 - 3 | 300 RE | 300 RE |
| 4 - 8 | 400 RE | 400 RE |
| 9 - 13 | 600 RE | 600 RE |
| 14 - 18 | 700 RE | 900 RE |
| 14 - 18 Embarazadas | 750 RE | n/a |
| 14 - 18 Amamantando | 1,200 RE | n/a |
| 19+ | 700 RE | 900 RE |
| 19+ Embarazadas | 770 RE | n/a |
| 19+ Amamantando | 1,300 RE | n/a |
Los síntomas de la carencia de vitamina A incluyen:
- Ceguera nocturna
- Piel seca
- Cabello seco, uñas quebradizas
- Queratosis folicular - sarpullido habitual y pigmentado en los brazos, piernas y folículos capilares
- Resistencia disminuida a las infecciones
- Pérdida de apetito
- Tasa de crecimiento disminuida
Como una vitamina soluble en grasa, la vitamina A es almacenada en el cuerpo y no se excreta a través de la orina como al mayoría de las vitaminas solubles en agua. Así que es posible que la vitamina A se acumule en el cuerpo y alcance niveles tóxicos. El máximo nivel (UL, por sus siglas en inglés) tolerable de consumo de vitamina A proveniente de la combinación de fuentes alimenticias y suplementos es 3,000 RE. Los síntomas de toxicidad incluyen:
- Piel seca e irritada
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Pérdida de cabello
- Pérdida del apetito
- Vómito
- Dolor muscular y en los huesos
- Daño hepático
La toxicidad de vitamina A puede causar severos defectos de nacimiento. Si es una mujer en edad reproductiva, limite su consumo proveniente de la combinación de fuentes alimenticias y suplementos a no más de 1,600 RE.
| Comida | Porción |
Contenido de vitamina A
(RE)
|
|---|
| Hígado, carne de res | 3.5 onzas | 10,729 |
| Hígado, pollo | 3.5 onzas | 4,913 |
| Leche baja en grasa, fortificada con vitamina A | 8 onzas | 145 |
| Queso cheddar | 1 onza | 86 |
| Huevo entero, hervido | 1 grande | 84 |
| Leche entera, fortificada con vitamina A | 8 onzas | 80 |
| Queso suizo | 1 onza | 65 |
Los siguientes alimentos contienen carotenoides, que el cuerpo convierte en vitamina A
| Comida | Porción |
Contenido de vitamina A
(RE)
|
|---|
| Calabaza, enlatada | 1 taza | 5,382 |
| Batata, horneada con la piel | 1 mediano | 2,487 |
| Zanahorias, crudas | 1 mediano | 2,025 |
| Zanahorias, cocidas | ½ taza rebanadas | 1,915 |
| Mango | 1 mediano | 805 |
| Espinaca, hervida | ½ taza | 737 |
| Melón | 1 taza de rebanadas | 515 |
| Col rizada, hervida | ½ taza | 481 |
| Albaricoque | 3 medianos | 277 |
| Espinaca, cruda | ½ taza | 188 |
| Jugo de tomates | 6 onzas | 102 |
| Nectarina | 1 mediano | 101 |
| Papaya | 1 mediano | 85 |
| Durazno | 1 mediano | 47 |
Población en Riesgo de Carencia de Vitamina A
Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de carencia de vitamina A y pueden necesitar un suplemento:
- Las personas con una habilidad reducida para absorber la grasa alimenticia, debido a que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, la grasa es necesaria para su absorción. Algunos padecimientos que pueden provocar una absorción anormal de grasa incluyen la enfermedad de Crohn, fibrosis quística, enfermedad celíaca, carencia de enzima pancreática y enfermedad del hígado.
- Niños que viven en la pobreza o en un nivel aún inferior, esto es especialmente crítico en áreas con alta incidencia de sarampión.
Habilidades Antioxidantes
Los radicales libres son producidos normalmente por el metabolismo, pero pueden causar reacciones en cadena que resultan en una significativa destrucción celular. Esta destrucción celular, a su vez, incrementa el riesgo para enfermedades crónica, incluyendo ciertas formas de cáncer. Los antioxidantes tienen la habilidad de detener esta reacción en cadena. Los carotenoides, específicamente el licopeno, beta-caroteno y luteina, funcionan en el cuerpo como antioxidantes. Debido a esta habilidad antioxidante,los carotenoides están siendo estudiados para un posible papel en la prevención de enfermedades crónicas.
Para ayudar a incrementar su consumo de vitamina A:
- Lleve zanahorias cortadas para la hora del almuerzo.
- Agregue rebanadas de durazno, mango o albaricoque a su cereal o avena para desayunar.
- Sustituya una batata por una papa horneada. Solo hágale orificios a la batata y cocine a 350 grados durante 45 minutos o una hora (o en el horno de microondas durante 6-8 minutos).
- Coma frutas y vegetales crudos siempre que sea posible. La vitamina A puede perderse durante la preparación y cocción.
- Vegetales al vapor y carne cocida a fuego lento, horneada o asada, en lugar de frita. Esto le ayudará a retener algo el contenido de vitamina A.
