El proceso de envejecimiento está asociado con muchos cambios en las funciones fisiológicas y hormonales, algunas de estas están relacionadas con el género. En las mujeres, uno de los cambios hormonales más dramáticos es la destacada reducción en la producción de estrógenos que acompaña a la menopausia. Este periodo de vida tiene requerimiento nutricionales especiales.
La menopausia se refiere tanto a la cesación de la menstruación así como a aquellos síntomas que la preceden de dos a tres años. Durante ese tiempo, el cuerpo de una mujer se ajusta a la disminución y a la ausencia de flujo menstrual, así como a los cambios asociados en la composición del cuerpo, densidad ósea y la protección contra enfermedades cardiacas.
Aunque los investigadores apenas están comenzando a determinar las necesidades especiales de nutrición en las mujeres menopáusicas, por lo general están de acuerdo en que una dieta rica en verduras, granos, frutas y calcio, así como baja en grasas,
alcohol
, calorías y cafeína es una opción sabia para las mujeres en la edad madura. Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, y ésta reducción hace más susceptibles a los huesos para la pérdida de calcio. El incremento en el consumo de calcio y el ejercicio moderado son esenciales para minimizar el desarrollo de la osteoporosis, la enfermedad debilitante que puede provocarle fracturas a aproximadamente la mitad de todas la mujeres mayores de 50 años.
En 1994, la US National Institutes of Health (NIH) Consensus Panel recomendó que las mujeres mayores de 50 años que estuvieran en terapia de reemplazo de estrógeno (ERT por sus siglas en inglés) deberían tomar 1200 miligramos (mgs) de calcio diariamente, mientras que las mujeres que no estuvieran recibiendo ERT deberían tomar 1500 mg diarios A la edad de 65 años, todas la mujeres deberían de tomar 1500 mg de calcio por día. También es recomendable limitar la cantidad de refrescos que se consumen diariamente, debido a que estos tienen altos niveles de fósforo, lo cual puede ocasionar pérdida ósea.
Antes de la menopausia, el estrógeno ayuda a proteger las paredes arteriales en la mujer de grasa y
colesterol
de la acumulación por medio de elevar los niveles de colesterol HDL ("colesterol bueno") y de bajar los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo"). Debido a que la menopausia conduce a una baja en los niveles de estrógeno, su protección desaparece y esto hace que las mujeres sean más vulnerables que los hombres a las enfermedades cardiacas. Para compensar esta pérdida de protección, las mujeres deben adoptar una dieta que sea baja en grasas saturadas y colesterol y alta en carbohidratos complejos tales como los granos, frutas y verduras. El cáncer de seno, colon y de pulmón es otro significativo riesgo para las mujeres en la menopausia. Existe mucha evidencia científica que sugiere que una dieta rica en vitaminas antioxidantes
A
,
C
,
E
y
betacaroteno
pueden tener un efecto protector para el cáncer. Además, muchos de los alimentos que contienen
antioxidantes
también son fuentes importantes de
fibra en la dieta
, ayudando a aliviar el estreñimiento notado con frecuencia durante la menopausia.
En los Estados Unidos, la evidencia anecdótica ha comenzado a emerger entre las mujeres vegetarianas, muchas de ellas parecen tener menos molestias relacionadas con la menopausia. Los investigadores están comenzando a postular que las dieta ricas en estrógenos derivados de plantas, particularmente de
productos de soya
y legumbres, pueden ayudar a modular las fluctuaciones hormonales en la menopausia.
La menopausia está asociada con reducciones en el descanso y el gasto de energía relacionado con la actividad física y un incremento en el almacenamiento central de la grasa (estómago y piernas), los cuales son factores de riesgo para las enfermedades cardiacas. Para mantener el peso del cuerpo en los niveles premenopáusicos, las mujeres pueden necesitar reducir su ingesta calórica del 10 al 15%, con un correspondiente incremento de la actividad física.
Debido a que la cafeína puede incrementar el número e intensidad de los bochornos y también ha sido implicada con les osteoporosis y en incremento en el suero del colesterol, es difícil recomendar el uso de la cafeína en la menopausia. Y aunque muchos estudios han notado los efectos benéficos del alcohol en la enfermedad cardiaca, la mayoría de esos estudios han sido conducidos en hombres. Generalizar los beneficios en la mujeres en la edad madura puede ser imprudente, particularmente porque el alcohol puede agravar los bochornos y el uso excesivo de alcohol es conocido como un factor de riesgo para la osteoporosis.
Aunque la menopausia presenta desafíos especiales para la mujer, procurar adecuadas cantidades de calcio, limitar las grasas animales, consumir abundantes granos enteros, frutas y verduras y hacer ejercicio frecuentemente puede ayudar a asegurar un saludable paso de las mujeres a través de la menopausia.
