Fibra - sabe que necesita consumirla, está muy seguro que es buena para usted y según los informes, usted, como muchos otros estadounidenses, no está consumiendo tanta fibra como debería. Pero ¿qué es realmente la fibra? ¿Y por qué es buena para usted?

Hechos sobre la fibra

La fibra solamente se encuentra en las plantas - proviene de las células vegetales, particularmente de la pared celular. La fibra vegetal que consumimos se llama fibra dietética. Es única de los demás componentes del vegetal en que los humanos carecen de las enzimas necesarias para digerirla.

La fibra dietética está compuesta de dos tipos de fibra: Soluble e insoluble. Soluble significa que cuando la fibra se mezcla con un líquido, forma una solución parecida a un gel. La fibra insoluble no se mezcla con los líquidos y pasa en gran medida intacta por el tracto digestivo. Ambos tipos de fibra le ayudan a mantener sus intestinos con regularidad.

Fibra soluble

Se ha encontrado que la fibra soluble proporciona algunos beneficios adicionales para la salud. Cuando se consume como parte de una dieta baja en grasa y en colesterol, la fibra soluble puede ayudar a disminuir el colesterol en la sangre. Otros estudios científicos han encontrado un vínculo entre la fibra soluble y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes, trastornos digestivos y cardiopatía. Los alimentos altos en fibra soluble incluyen salvado de avena, avena, frijoles, guisantes, salvado de arroz, cebada, frutas cítricas (la fruta entera, no sólo el jugo), fresas, manzanas y zaragatona.

Fibra insoluble

Aunque no se ha mostrado que la fibra insoluble disminuya el colesterol en la sangre, es importante para la salud digestiva normal. La fibra insoluble acelera la evacuación por el intestino delgado y ayuda a aliviar el estreñimiento. Los alimentos que son altos en fibra insoluble incluyen pan integral de trigo, salvado de trigo, centeno, arroz, cebada y la mayoría de los demás granos, así como también repollo, zanahorias y coliflor.

¿Cuánta fibra necesito?

Los expertos en salud recomiendan consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de fibra al día - esto incluye tanto a la fibra soluble como a la insoluble. La mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente de 11 a 15 gramos al día - casi la mitad de lo que se recomienda. La tabla siguiente lista algunos alimentos que son altos en fibra.

ComidaPorción Fibra
(gramos)
Granos, Frijoles y Nueces
Lenteja½ taza7.8
Frijoles negros½ taza7.7
Frijoles½ taza7.3
Germen de trigo½ taza7.3
Cacahuates½ taza5.8
Bran Flakes de Kellogg's1 taza5.5
Garbanzos (chickpeas)½ taza5.3
Avena, cocida1 taza4.0
Bollo de salvado1 mediano2.5
Pan, de trigo integral1 rebanada1.5
Vegetales
Papa, horneada con la piel1 mediana4.8
Guisantes, cocidos½ taza4.4
Camote, horneado con la piel1 mediano3.4
Col de Bruselas, cocida½ taza3.4
Espinaca, cocida½ taza2.8
Brócoli, cocido½ taza2.3
Papa, horneada sin la cáscara1 mediana2.3
Zanahoria1 mediana2.2
Maíz, cocido½ taza2.0
Coliflor, cocida½ taza1.7
Frutas
Pera1 mediana4.0
Manzana, sin cáscara1 mediana3.7
Naranja1 mediana3.1
Plátano1 mediano2.7
Nectarina1 mediana2.2
Melón½ mediano2.1
Ciruelas pasa, secas10 piezas1.8
Durazno1 mediano1.7
Fresas½ taza1.7

Cómo aumentar la fibra en su dieta

Es fácil aumentar la fibra en su dieta - sólo requiere de pensarlo un poco y de ejecutar algunas acciones. A continuación se describen algunas ideas para ayudarle a llevar la cuenta de hasta 30 gramos de fibra al día.

  • Pruebe un cereal de grano entero que por lo menos contenga 5 gramos de fibra por ración. Rebane un plátano encima o añada algunas pasas o bayas para aumentar la fibra aun más.
  • Espolvoree algunas cucharillas de germen de trigo o de zaragatona molida en sus alimentos antes de consumirlos.
  • Trate de consumir algunos vegetales crudos. La cocción puede descomponer algo del contenido de fibra. Si cuece las verduras, hágalo al vapor ligeramente, para que estén blandos pero aún firmes.
  • Deje la cáscara en las frutas y las verduras. Sólo asegúrese de enjuagarlas bien con agua tibia para retirar cualquier tipo de suciedad o de bacterias.
  • Consuma la fruta o la verdura enteras en lugar de beber solamente el jugo que se extrae de ellas. El jugo no contiene la cáscara o la membrana de la fruta o de la verdura y por consiguiente su contenido de fibra se reduce de manera substancial.
  • Trate de añadir grano entero sin procesar a su dieta. Substituya el arroz blanco por arroz integral, búlgaro, kasha o cuscús, u opte por pan o pasta integral de trigo.
  • Añada frijoles a sus sopas, ensaladas y estofados. Vierta algunos garbanzos encima de la ensalada o añada lentejas a la sopa mientras se cuece.
  • Consuma refrigerios con fruta fresca o seca. Consuma algunas pasas o albaricoques secos por la tarde, en lugar de una bolsa de papas fritas o pretzels.

Advertencia...

Cuando empiece a aumentar la fibra en su dieta, hágalo despacio. Aumentar su consumo demasiado rápido puede causar malestar en el tracto intestinal o puede experimentar gases, distensión, calambres o incluso estreñimiento o diarrea. Al aumentar su consumo de fibra sólo en algunos gramos al día, su tracto intestinal tendrá tiempo para ajustarse. Otros consejos para ayudar a disminuir el malestar incluyen:

  • Por lo menos beba ocho vasos de 8 onzas con agua al día.
  • Use productos con enzimas, como Beano, para ayudar a digerir la fibra.
  • No cueza frijoles secos en la misma agua en la que los puso a remojar.

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