La mayoría de las personas consumen muchas más calorías de las que creen. ¿El culpable? Una envuelta idea del tamaño de la porción.
De acuerdo a una encuesta realizada por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR por sus siglas en inglés), la mayoría de los estadounidenses (78%) todavía cree que el
tipo
de comida que consume es más importante para controlar su peso que
la cantidad
de comida.
"Las personas están comiendo más y al mismo tiempo se preguntan porqué están aumentando de peso", dice Melanie Polk, MMSc, RD, director de Educación Nutricional del AICR. "Una razón importante es que su atención es demasiado reducida". Ms. Polk agrega que los estadounidenses se concentran demasiado en eliminar la grasa, o caen en la trampa de las dietas de moda que restringe el consumo de carbohidratos, azúcar o algún otro nutriente. Los estudios revelan que estas estrategias fallan en combatir el problema del total de calorías consumidas, así como de la nutrición en general.
A quienes contestaron la encuesta de la AICR se les pidió que estimaran la porción estándar definida por la Guía de la Pirámide Alimenticia de la USDA para ocho diferentes comidas, incluyen la pasta, ensalada verde, frijoles y puré de papas. Sólo 1% de los participantes respondió correctamente todas las preguntas, mientras que el 63% se equivocó en 5 o más. Un notable 31% calculo el estimado correcto de sólo una porción.
"Estos son números inquietantes", declara Ms. Polk. "Sugieren que un importante mensaje acerca del control de las porciones no está llegando a donde debería".
Los expertos dicen que el entender el concepto del tamaño estándar de una porción es esencial para una buena nutrición. Estos ayudan a los consumidores, profesionales de la salud y a los productores de alimentos a encontrar un lenguaje común por el bien de la comunicación.
Aunque los tamaños de las porciones son "estandarizados", el tamaño de las porciones individuales variará, debido a que las personas tiene diferentes requerimientos calóricos. El tamaño de la porción depende de los objetivos de control del peso específico y las necesidades de salud de una persona. Por ejemplo, las mujeres que están embarazadas o amamantando pueden requerir de una mayor porción de comida que las que no están realizando ninguna de las dos actividades.
Los problemas de obesidad y la falta de atención nutricional también parece tener un componente cultural. Eche un vistazo a los lugares de comida rápida. La mayoría de estos restaurantes ofrecen comidas tamaño "súper" o "valuable", que con frecuencia contienen las calorías y grasas que se requieren en todo un día.
Las estadísticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos revela que la ingesta total de calorías diaria de los estadounidense se ha incrementado en 148 calorías por día desde 1980. Esta cantidad refleja 15 libras extra cada año.
De manera interesante, los mismos estudios muestran que la cantidad de grasa en la dieta estadounidense promedio ha decrecido de 40% del total de calorías a 33% durante el mismo periodo. Entonces a pesar de que el consumo de calorías provenientes de grasas ha disminuido - a nueve calorías por gramo de grasa contra sólo cuatro en un gramo de carbohidratos o proteínas - los estadounidenses han remplazado más de su consumo de grasa con un mayor tamaño de porción de otros tipos de comida. Porciones más grandes equivalen a más calorías. Y más calorías conllevan a ganar peso, independientemente de la fuente de calorías - grasas, proteínas o carbohidratos.
La grasa provee una sensación de satisfacción, lo cual ayuda a que algunas personas eviten comer en exceso. Al eliminar la grasa de sus dietas, las personas pueden perder esta señal para dejar de comer. Además, muchos alimentos "bajos en grasa" y "sin grasa" pueden ser, en algunos casos, tan altos
o más altos
- en calorías en comparación con las versiones regulares. Esto es debido a que los productores con frecuencia agregan azúcar extra para remplazar el sabor perdido con la grasa.
El tamaño de la porción y los requerimientos alimenticios generales dependen de diversos factores, incluyendo el nivel de actividad. Por ejemplo, una persona inactiva sólo puede necesitar tres cuartos de una taza de cereal en la mañana, lo cual es el tamaño usual de una porción de la mayoría de las variedades. Pero alguien que corre varias millas al día o quien se encuentra realizando ejercicios aeróbicos puede necesitar dos o tres porciones estándar.
Para ayudarle a determinar un tamaño estándar, Ms. Polk recomienda medir respecto a los tamaños establecidos por la Guía de la Pirámide Alimenticia o siguiendo la etiqueta "Información Nutricional" de los alimentos.
¿Cuál es el tamaño de una porción? De acuerdo con la Asociación Dietética Americana, usted puede usar los siguientes "modelos" para aproximarse a los tamaños de las porciones:
- Un mazo de cartas = una porción (tres onzas) de carne roja, de pollo o pescado (también puede usar la palma de la mano de una mujer o el ratón de la computadora).
- Media pelota de béisbol = una porción (media taza) de fruta, verduras, pasta o arroz (también puede usar un puñado pequeño).
- Su pulgar = una porción (una onza) de queso.
- Una mano pequeña sosteniendo una pelota de tenis = una porción (una taza) de yogur o verduras frescas picadas.
El AICR recomienda los siguientes consejos para controlar las porciones de comida:
Cuando Esté en Casa:
- Tómese su tiempo para "echarle un ojo" al tamaño de las porciones de su comida favorita (usando algunas de la lista modelo anterior)
- Mida porciones individuales en sus platos y tazones y recuerde cómo se veían. Descubra cuántas porciones necesita para remplazar su porción personal, dependiendo del peso que necesite perder, ganar o mantener.
- Evite las porciones de tipo "familiar". Sírvalas en un plato con las porciones adecuadas en la cocina y no regrese en segundo.
- Nunca coma directamente de una bolsa o caja de cartón.
Cuando Vaya a Un Restaurante:
- Pida la mitad o porciones más pequeñas. (No se preocupe si no parece ser económico; vale la pena).
- Visualice sus propias porciones, deje el resto aparte por un rato y pida una bolsa para llevar inmediatamente.
- Si ordena un postre, compártalo o elija una opción saludable como la fruta.
Si usted no está seguro de sus requerimientos nutricionales personales, busque la ayuda de un dietista certificado (RD por sus siglas en inglés). Estos profesionales pueden crear menús individuales y planes alimenticios que estén adecuados a su control de peso y objetivos en general.
