El bagre, el atún, el salmón, el bacalao...existen muchos peces en el mar y cada uno de ellos es un saludable complemento para cualquier dieta. Además de ser una gran fuente de proteínas, los peces también son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, un tipo saludable de
grasa
. Con tantas variedades de peces para escoger, las personas no deben de tener problemas al comer las dos porciones semanales recomendadas por la American Heart Association.
Los peces se llenan de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 al consumir plancton y otras plantas. Estos ácidos grasos y sus saludables beneficios son luego pasados a las personas que comen pescado regularmente. Los principales beneficios del omega-3 marino, en especial el EPA y DHA, provienen de sus propiedades protectoras del corazón y antiinflamatorias.
Los peces pueden proteger al corazón de muchas formas. Primero, al disminuir un elevado nivel de triglicéridos, el cual es un fuerte factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Segundo, al disminuir el riesgo de arritmia, una anormalidad en el ritmo cardíaco. Este ritmo anormal reduce la eficiencia del corazón y dependiendo de donde se origine, puede elevar los riesgos de padecer de un ataque cardíaco.
Una tercera forma en que el pescado ayudan al corazón es a través de una acción antitrombótica, que significa simplemente reducir la tendencia de la sangre a coagularse. Aunque la coagulación sanguínea es un proceso que salva la vida en respuesta a una cortadura o algún trauma similar, los excesos de coágulos pueden adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos y contribuir a la coagulación que ocurre con la aterosclerosis. Al disminuir la tendencia a la coagulación, los omega-3 hacen que la sangre sea más delgada y capaz de fluir con mayor facilidad, lo cual reduce los riesgos de un ataque cardíaco y apoplejías.
Los peces son también una parte importante de una nutrición saludable para el corazón, debido a que son bajos en grasas en general y cuando son consumidos en lugar de grasosos trozos de carne, los saludables omega-3 reemplazan a las no saludables grasas saturadas.
Las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3 han demostrado ayudar a las personas con artritis reumatoide. En especial, pueden disminuir el dolor de articulaciones asociado con este padecimiento y pueden tener una importante función en el control de la enfermedad a largo plazo.
| Tipos de pescados | Las cantidades de ácidos grasos omega-3 en una porción de 4 onzas |
|---|
| Salmón Rey | 3.6 gramos |
| Salmón rojo o de lomo azul | 2.3 gramos |
| Atún albacora | 2.6 gramos |
| Caballa | 1.8-2.6 gramos |
| Arenque | 1.2-2.7 gramos |
| Trucha arco iris | 1.0 gramos |
| Pescado blanco | 0.9 gramos |
| Cangrejo real | 0.6 gramos |
| Camarón | 0.5 gramos |
| Bacalao | 0.3 gramos |
Para asegurarse de que el pescado que está usted escogiendo es fresco, siga las siguientes recomendaciones:
- Si puede, compre en mercados donde el pescado está exhibido dentro de contenedores de vidrio, envuelto y sobre hielo.
- No compre pescado preempaquetado fresco o congelado si hay alguna rotura en el empaque.
- Huela el pescado antes de comprarlo, si el pescado es fresco, no huele a "pescado."
- Cuando compre un pescado completo, revise si hay tonos amarillos alrededor de las lineas de corte, lo cual indica deterioración. Un pescado fresco debe tener los ojos saltones, la carne firme y un color ligero, casi translúcido.
- Cuando compre platillos de pescados preparados de los departamentos de gourmet o de alimentos preparados nunca lo compre se esta exhibido junto a los peces crudos, porque se pueden transmitir las bacterias de los peces crudos a los cocinados.
Asados, al horno, en el microondas, a la parrilla, cocidos y al vapor, son todos métodos apropiados para cocinar el pescado. Los sabores naturales del pescado hacen de la preparación algo simple; por lo regular todo lo que se necesita es agregar aceite de oliva y algún sazonador.
