Muchas personas se preguntan cómo cocinar y comer alimentos más saludables que no requieran de mucho tiempo y dinero. Es probable queusted tenga un buen entendimiento de los principios básicos de la salud y la nutrición. Pero gracias a los estilos de vida tan acelerados de la actualidad, ¡el verdadero reto es practicar los que usted sabe!
Ocasionalmente, nos encontramos a nosotros mismos recurriendo a "remedios rápidos," que gradualmente se pueden convertir en malos hábitos alimenticios. Entonces nos creamos razones o "mitos" acerca del porqué no podemos comer mejor. Vea si reconoce algunos de los típicos "mitos" mencionados a continuación. Usted se sorprenderá de lo fácil que es cambiarlos.
Comer nutritivamente es muy caro.
Cuatro de cada 10 personas creen que las frutas, las verduras, el pescado y otros componentes de una alimentación nutritiva cuestan más de lo que ellos gastan en comida, según una encuesta realizada por la Princeton Research Associates. Pero ese no es necesariamente el caso.
Considere lo que pasó cuando investigadores de la Pennsylvania State University y el Cooperstown, New York's Mary Imogene Bassett Research Institute les dieron a cerca de 300 personas con
colesterol
alto en la sangre unos videos caseros acerca de
reducir la grasa
de sus dietas. Después de nueve meses, los participantes que disminuyeron la mayor parte de sus niveles de colesterol en la sangre recortaron un promedio de $1.10 diarios en alimentos de su presupuesto. Eso nos da un total de más de $400 al año (o $1600 para una familia de cuatro miembros con un corazón saludable).
Esto tiene sentido cuando usted hace cuentas. Un tazón de cereal con leche cuesta mucho menos que comprar una dona o un panecillo en el camino al trabajo. Y un plátano o manzana a mitad de la tarde, es también más barato que una barra de caramelo.
Rechace la idea de resistirse a gastar dinero en comida saludable. La misma persona que se niega gastar $2.99 por una medida de fresas a finales del invierno o $7 por una onza de pescado fresco, no duda en pagar por lo menos $2.99 por medio litro de helado super-premium o comprar comida para llevar en el almuerzo toda la semana.
Es muy difícil comer las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras.
En promedio, los estadounidenses comen tres porciones de estos productos en lugar de las cinco
o más
porciones recomendadas por el National Cancer Institute y el USDA's Dietary Guidelines for Americans.
Pero comer una pieza de fruta no es la única forma de agregar más de estos productos a la dieta, aunque muchas personas asumen que eso es lo que
Cinco Al Día
significa. ¿Qué hay acerca de agregar un par de rebanadas de tomate y una hoja de lechuga a un emparedado de atún? ¿O combinar una taza de zanahorias finamente ralladas en un recipiente de salsa para espagueti?
Existen muchas maneras creativas de añadir frutas y verduras a su dieta.
No tengo tiempo de comer mejor.
Claro que lo tiene. El adulto estadounidense promedio ve la televisión 22 horas a la semana. Sin duda usted puede cambiar una hora programas repetidos o de juegos por una hora en la cocina preparando una lasaña cubierta de verduras o un platillo hecho a base de pechuga de pollo deshebrada, papas o arroz y una ensalada. Si usted compra ensaladas pre-cortadas, incluso podrá regresar antes de que terminen los créditos finales de la T.V.
Por cierto, no hay nada de malo en utilizar salsa de espagueti embotellada y otros alimentos que le ahorran tiempo para preparar sus alimentos. Sólo recuerde que entre más dependa de los alimentos cómodos/procesados, será más difícil controlar la grasa y
sodio
contenido en los alimentos que usted prepara. Pero depender de los alimentos de supermercado ya preparados no afecta sus intenciones para preparar alimentos nutritivos. Eso es especialmente cierto en la mayoría de los productos bajos en grasas o reducidos en sodio que están disponibles para los consumidores hoy en día.
Mi gusto por las golosinas evita que pueda tener mejores hábitos alimenticios.
Comer bien no significa negar su gusto por las golosinas. Sólo significa controlarlo, aceptar que el azúcar, alta en calorías y baja en nutrientes, va a ser parte de su vida. Tan sólo consúmala menos pero disfrútela más.
No escoja helados al azar del refrigerador ni corte indiscriminadamente rebanadas de su pastel favorito de café en la barra de la cocina. En lugar de eso, sirva deliberadamente una cucharada en un tazón o una rebanada en un plato, siéntese y saboree cada bocado. Tiene el derecho de hacerlo. Cuando termine, retírese sabiendo que podrá comer más mañana o el día siguiente. Usted
puede
tener su pastel y comérselo también.
Me gusta demasiado la comida rápida como para poder comer bien.
La comida rápida no tiene que ser algo de todo o nada. Entregarse al antojo de una hamburguesa o algún burrito unas cuantas veces al año no lo matará o arruinará sus buenas intenciones. Es más, la comida rápida no tiene que significar alimento malo para usted. Todas las grandes cadenas de comida rápida ahora ofrecen
sándwiches bajos en calorías y reducidos en grasa,
licuados y ensaladas.
Otra manera de incluir comida rápida en su estilo de vida saludable es combinarlos con alimentos que no sean del todo comida rápida. Compre la hamburguesa o el pollo frito en la ventanilla pero no ordene las papas fritas o la ensalada de col bañada en aderezo. En lugar de eso, maneje directo a casa, cocine una papa al horno en el microondas y sírvala con una de esas verduras pre-cortadas que compra semanalmente en el supermercado. De esa forma evitará las grasas, las calorías y ahorrará algo de dinero.
Una píldora vitamínica reemplazará mi dieta inadecuada.
No se crea eso. El problema que enfrenta la mayoría de los estadounidenses es una abundancia, en lugar de una escasez de nutrientes, incluyendo calorías, grasas y sodio. Y
ninguna pastilla
va a eliminar eso. Mas aún, los investigadores en el campo de la nutrición están descubriendo que ciertos alimentos contienen sustancias estimulantes de la salud conocidas como
fitoquímicos
. Los fitoquímicos se encuentran principalmente en los alimentos a base de plantas, como las frutas, los verduras y los granos enteros. Aunque la investigación está en las fases preliminares, los fitoquímicos siguen siendo prometedores en la lucha contra las enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Con frecuencia como demasiado, lo cual no va acorde con una buena dieta.
Ciertamente, no es una buena idea comer más del hambre que tenga cada vez que se siente a comer. Pero casi todos nos hemos terminado una caja de galletas en una sentada o comido hasta hartarnos de manera tonta en alguna festividad al menos una vez en su vida. El truco es no desanimarse por eso. Comer demasiado de vez en cuando no es una falta tan terrible. De hecho, entre más rápido se olvide del atracón, más fácil será regresar a sus saludables hábitos alimenticios el siguiente día. Castigarse emocionalmente por lo mucho que se ha comido provoca un ciclo de auto-derrota de "ser bueno" y "dejarle el freno suelto" a la puerta del refrigerador.
Si hago ejercicio, tendré más hambre, comeré más y subiré de peso.
De hecho, las personas que se ejercitan con frecuencia tienden a comer menos que las que no lo hacen. El ejercicio regular y moderado puede de hecho suprimir el apetito un poco. Y además, el ejercicio puede suprimir el estrés. Este puede llevarlo a estar buscando más alimentos y a ganar de esta manera más calorías.
Si desacredita un mito al mes, estará en el camino de la salud al finalizar el año. Usted puede hacerlo, evaluar los mitos y las excusas puede proporcionarle más opciones de alimentación de las que usted nunca pudo haber imaginado y dando como resultado un estilo de vida que es tanto saludable como vigorizante.
Intente estos consejos de recetas para una dieta más saludable.
Los siguientes alimentos saludables pueden ser consumidos como desayuno, bocadillo o como guarnición de su postre favorito.
Fruta:
Agregue algunas rebanadas de fruta fresca o enlatada sobre el helado o el yogur congelado.
Delicia de manzana:
Rebane manzanas frescas, agregue canela, una pizca de azúcar, jugo de limón y caliéntelo en el microondas hasta que las manzanas estén suaves. Sírvalo con yogur.
Raspados de frutas:
Mezcle a alta velocidad una taza de suero de leche, un poco de azúcar y una cucharada de vainilla. O haga un licuado espeso de bayas al mezclar una taza de leche (baja en grasas o descremada) con una taza de fresas, arándanos o frambuesas congeladas.
Aderezo de peras con manzanas:
Haga un puré de peras y manzanas en la licuadora (con una pizca de azúcar) para hacer un aderezo para la carne de puerco o el pollo.
Pasta con salsa de tomate/maíz:
Bata 2 cucharadas soperas de vinagre de vino tinto con 4 cucharadas soperas de aceite de oliva y pimienta. Agregue 1/2 taza de granos de elote cocinados o enlatados, una cebolleta picada y tomates frescos picados. Mézclelo con orégano o albahaca fresca o deshidratada (si gusta,) y agréguelo sobre la pasta.
Cena rápida de pollo/estragón:
Mezcle mostaza Dijon con estragón y unte la mezcla sobre pechugas de pollo limpias y deshuesadas. Póngalas en el sartén, agregue vino blanco o caldo de pollo para cubrir el fondo del sartén y cocine en el horno convencional o tostador precalentado a 350 grados durante 20 minutos o hasta que quede cocido.
