Entonces, ¿realmente es posible entrenar demasiado? ¡Absolutamente! Pero los dolores musculares causados por haber andado en bicicleta o las molestias de un partido de fútbol americano no constituyen un entrenamiento excesivo.
Así que, ¿cómo puede decir si su régimen de ejercicio le está haciendo más daño que beneficio? Para mucha gente que se mantiene haciendo ejercicio diariamente, no es muy probable exigirse un nivel donde el entrenamiento esté provocando que disminuya su desempeño en el ejercicio. De hecho, muchos atletas recreacionales no llevan realmente algún otro control de su desempeño más allá del qué tan bien mantenga al ritmo del partido de baloncesto del lunes por la noche o de ver si su ropa todavía les queda.
¿Y qué hay si está entrenando para un maratón, una larga carrera de bicicletas o tal vez un triatlón? Cuando añade volumen e intensidad a sus rutinas, su cuerpo le manda señales para decirle que tan bien se está adaptando a estos nuevos ejercicios.
"La cosa más importante que puede hacer es escuchar a su cuerpo", aconseja Scott Trappe, PhD. Profesor Asistente de la Fisiología del Ejercicio en la Ball State University en Indiana.
Es bien sabido que para prepararse para la competencia, los atletas entrenan más seguido y/o más intensamente en un esfuerzo para hacer que sus cuerpos se desempeñen mejor. Esta es la forma para mejorar el desempeño, pero hay límites.
Un panel de expertos del United States Olympic Committee (USOC) y el American College of Sports Medicine (ACSM) contestaron la pregunta al definir la diferencia entre entrenamiento muy cargados, extralimitados y el entrenamiento excesivo.
- Sobrecargarse: Esfuerzo planeado de los límites del entrenamiento que es necesario para lograr mejorar el desempeño.
- Extralimitarse: Exceso de un excesivo ejercicio cargado y sin planeación y sin descanso adecuado. Este es un problema a corto plazo marcado por un pobre desempeño en el entrenamiento y la competencia.
- Entrenamiento excesivo: Extralimitación sin tratar que provoca una disminución crónica del desempeño y una habilidad afectada para entrenar. Este es un problema de largo plazo asociado con el entrenamiento prolongado con una carga de trabajo excesiva y sin el tiempo apropiado de reposo.
El entrenarse de más ocurre cuando un atleta pasa demasiado tiempo entrenando y no el suficiente para descansar y comer los nutrientes necesarios para reconstruir el tejido muscular que se gasta durante el ejercicio
Trappe explica que el ejercicio es sólo el estímulo para lograr un acondicionamiento físico. El agrega que muchos atletas no se dan cuenta de qué tan esenciales son el descanso y una nutrición adecuada para este proceso.
El panel USOC/ACSM simplemente declara que, "El fracaso para adaptarse al entrenamiento sobrecargado es la causa principal del síndrome del entrenamiento en exceso. Usted entrena duro, pero su cuerpo no se adapta a este stress para mejorar su desempeño (por ejemplo, tiempos de carrera más cortos, habilidad para cargar más peso).
No se trata sólo de entrenamiento. Una cantidad de factores, muchos de los cuales han sido difíciles de comprobar en estudios controlados, parecen contribuir al entrenamiento en exceso.
- Dieta deficiente
- Un padecimiento médico preexistente (resfriado, alergias)
- Entrenamiento monótono
- Competencias frecuentes
- Factores ambientales (altitud, temperatura, humedad)
- Estresantes psicológicos
- Difícil horario de transporte
"El principal síntoma es una pérdida inesperada del desempeño que no puede atribuirse a una enfermedad o a una lesión, dice Jack Raglin, co jefe del panel USOC/ACSM y profesor asociado de cinesiología en la Universidad de Indiana. Un atleta con entrenamiento excesivo esté entrenando tan duro, si no es que más duro, que lo habitual y está obteniendo los mismos resultados o menos eficientes.
Los atletas que están entrenando en exceso pueden presentar alguno de los siguientes síntomas, con perturbaciones de humor, depresión y molestias musculares como parte del paquete:
- Perturbación de humor (irritabilidad, ira, ansiedad)
- Depresión
- Molestias musculares
- Pulso elevado en reposo por las mañanas
- Fatiga persistente
- Pérdida de energía y vigor
- Pérdida de apetito
- Pequeñas infecciones frecuentes
- Pérdida de peso
- Pesadez en los miembros
- Aumento de lesiones
- Insomnio
-
Concentración
reducida
Tenga en mente que estos síntomas también son comunes para muchos otros padecimientos. Por lo tanto, deben considerarse en el contexto de un régimen de entrenamiento específico de un atleta y de su vida personal.
El Dr. Trapp explica que no hay una prueba médica para determinar si usted está entrenando en exceso. Tener un sólo síntoma puede no significar que esté entrenando en exceso, pero varios síntomas combinados con una baja del desempeño son buenos indicadores.
Este consciente de que varios atletas no saben que están entrenando en exceso. "Típicamente los síntomas se presentan gradualmente en un período de varias semanas", dice Trappe.
El Dr. Trappe sugiere que controle su entrenamiento haciéndose las siguientes preguntas:
1. ¿Cómo está mi pulso cardíaco en descanso? Revise su pulso cada mañana cuando se levanta. Si está por encima de su norma, puede que usted esté entrenando en exceso.
2. ¿Cómo está mi apetito? Comer menos de lo normal puede una indicar un entrenar excesivo.
3. ¿Puedo pasar el día sin tomar siestas? Si no está durmiendo lo suficiente por la noche y se está sintiendo fatigado todo el día, su cuerpo puede estarle diciendo que acorte su régimen de entrenamiento.
Sólo hay una manera para recuperarse del síndrome de entrenar en exceso. ¡Descanse! La cantidad de tiempo que debe descansar depende de si ha estado extralimitándose (entrenando muy duro en un periodo corto) o se de verdad está entrenando en exceso (entrenando muy duro en un largo periodo).
- Tratamiento de extralimitación: En la etapa de extralimitación, puede ser suficiente el reducir el entrenamiento o unos cuantos días de descanso. Los días de descanso pueden incluir ejercicios en actividades de recreación. También es el tiempo adecuado para que revise sus hábitos de nutrición y vea cómo puede mejorarlos.
- Tratamiento para el entrenamiento excesivo: El entrenamiento excesivo es un padecimiento crónico de largo plazo que requerirá descanso y un cese completo del entrenamiento. Mantenga su actividad física con el ejercicio de recreación. Es difícil dejar de entrenar totalmente, pero con frecuencia es necesario. De nuevo, la nutrición adecuada es importante.
La recuperación puede llevarse cualquier cantidad de tiempo, desde dos semanas hasta varios meses en casos graves.
¡No le tema al descanso! "A menudo los atletas piensan que el tomarse algunos días libres les provocara perder la forma" dice Trappe y explica que uno no pierde los beneficios del ejercicio tan rápido.
Como siempre, la mejor medicina es la prevención. Aquí están algunos consejos sobre cómo evitar extralimitarse y entrenar en exceso:
- Desarrolle un programa de entrenamiento que incluya suficiente descanso para que su cuerpo se recupere del ejercicio intenso. El descanso adecuado es esencialmente importante durante el entrenamiento pesado.
- Mantenga un registro de la relación entre su entrenamiento y su desempeño. Esto le dará la oportunidad de notar cuando esté trabajando más duro y esté obteniendo los mismos o peores resultados.
- ¡Alimente el motor! "Rellene sus depósitos de carbohidrato después de una rutina, de otra forma comenzará la siguiente con desventaja", advierte el Dr, Trappe. Coma proteína para reconstruir el músculo que ha sido desgastado durante el ejercicio y coma carbohidratos para echar a andar su cuerpo.
- Pida ayuda a un entrenador certificado para planear su programa de entrenamiento.
Los límites de entrenamiento son únicos para cada individuo. Los estudios han demostrado que los atletas de igual condición responden muy diferente al mismo sobrepeso en un régimen de entrenamiento.
"Algunas personas pueden soportar grandes cantidades de ejercicio mejor que otras", explica Trappe. "Algunas personas responderán de manera positiva y otras de forma negativa". Recuerde, ¡escuche a su cuerpo!
Todos hemos escuchado del metabolismo. Lo entendemos como la forma en que nuestro cuerpo utiliza el alimento que comemos, pero hay mucho más. El metabolismo acompaña todo el proceso de la formación y el desgaste de energía y tejidos en el cuerpo. De hecho hay tres etapas del metabolismo:
- Equilibrio: Un estado total de recuperación en el cual la energía ni está agotada ni repleta, y no se están dañando o reparando los tejidos estructurales.
- Catabolismo: La energía se ha agotado y hay un desgaste del tejido (por ejemplo, durante el ejercicio).
- Anabolismo: Se está reponiendo la energía y hay una reparación del tejido (por ejemplo, descansar y comer una dieta saludable)
