Consuma una Dieta Rica en Calcio

He aquí el porqué:

El calcio es el mineral más prevaleciente en el cuerpo humano. Juega un papel importante para mantener la buena salud. Por ejemplo:

• El calcio es esencial para construir y mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida, y por tanto ayuda a prevenir y/o controlar la osteoporosis
• El calcio ayuda a reducir su riesgo de estas serias condiciones de la salud:
  • Presión arterial alta
  • Enfermedad del corazón
  • Cálculos renales
  • Posiblemente, cáncer de colon

De acuerdo a la National Academy of Sciences (Academia Nacional de Ciencias), la mayoría de los estadounidenses no consumen los requerimientos de calcio. La ingestión recomendada de calcio es:

He aquí cómo:

Fuentes de Alimentos de Calcio

Los alimentos lácteos - leche, yogur y algunos quesos - son las mejores fuentes nutricionales de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D , que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

La absorción de calcio de algunas otras fuentes nutricionales no es tan amplia como la de los productos lácteos. Específicamente, los vegetales verdes oscuros contienen oxalatos y los granos contienen fitatos, que pueden unirse al calcio y disminuir su absorción. No obstante, estos alimentos aún proporcionan una buena forma de añadir calcio a su dieta.

Lea la etiqueta de Hechos Nutricionales en los productos tofu y fortificados para determinar los niveles de calcio específicos de estos alimentos.

Consejos para Aumentar Su Ingestión de Calcio

• Cuando prepare avena u otro cereal caliente, use leche en vez de agua.
• Añada leche en polvo al cereal caliente, guisos, productos horneados y otros platos calientes.
• Haga su propio aderezo para ensalada combinando yogur natural bajo en grasas junto con hierbas.
• Añada tofu (procesado con calcio) a sopas y salsa de pasta.
• Si come pescado, coma pescado enlatado con huesos en galletas saladas o pan.
• Para el postre, pruebe el yogur congelado bajo en grasas, helado o pudín.
• En los productos horneados, reemplace la mitad de grasa con yogur natural.

Enfrentando la Intolerancia a la Lactosa

Algunas personas tienen dificultad para digerir la lactosa, que es el azúcar principal en la leche y algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. La gente con este padecimiento, llamado intolerancia a la lactosa, puede experimentar náuseas, calambres, distensión, dolor abdominal, gas y diarrea de 15 minutos a varias horas después de haber consumido leche o productos lácteos.

Si tienen intolerancia a la lactosa, tome los siguientes pasos para asegurar que consuma sus necesidades de calcio:

• Consuma productos lácteos junto con una comida en lugar de solos; la presencia de otros alimentos en el tracto digestivo puede hacer que su cuerpo tolere más fácil la lactosa.
• Consuma porciones menores de productos lácteos. La mayoría de la gente encuentra que son capaces de tolerar 1/2 taza o 3/4 de taza de leche a la vez, varias veces durante el día, en lugar de 1 taza o más en una sentada.
• Elija quesos añejados, tal como el suizo, colby, parmesano, y cheddar, que tienen eliminada la mayoría de lactosa durante el procesamiento.
• Pruebe alimentos lácteos con cultivos activos y vivos, tal como el yogur y la leche búlgara. Las bacterias "amigables" en estos alimentos le ayudan a digerir la lactosa. Estos alimentos deben de tener una etiqueta de "Cultivos Activos y Vivos."
• Asegúrese de incluir fuentes no lácteas de calcio a su dieta diaria.

Tomando Suplementos

Si es incapaz de consumir sus necesidades de calcio a través de fuentes nutricionales, pregunte a su doctor si debe tomar un suplemento de calcio. Algunos puntos para recordar cuando elija y use un suplemento de calcio son:

• Revise la etiqueta debido a que la cantidad de calcio difiere entre productos.
• Evite los suplementos con dolomita o comida ósea; pueden contener plomo.
• Revise su ingestión de vitamina D. Esta vitamina es esencial para la absorción de calcio. La leche es una gran fuente de vitamina D, como la luz solar.
• Si toma tanto suplementos de calcio como de hierro, tómelos a diferentes horas del día, debido a que pueden dañar la absorción de cada uno.
• Si toma más de 500 mg de suplemento de calcio, sepárelo en todo el día; se absorbe mejor de esa forma. También se absorbe mejor con la comida, así que tome una tableta con el desayuno y otra con la cena.