He Aquí el Porqué:

Los productos de grano, como el pan, el arroz, la pasta, avena, el cereal y las tortillas generalmente son bajos en grasa y nos proporcionan fibras, carbohidratos, vitaminas, minerales y algunos fitoquímicos. La mayoría de los alimentos que consumimos son granos refinados; por ejemplo: El pan blanco, el arroz blanco, la pasta, los pretzels, etc. Los granos refinados no contienen tantos nutrientes como los granos enteros.

Los granos enteros son la porción entera comestible de un grano. Un grano entero incluye tres partes, cada una con un valioso almacenamiento de nutrientes:

  • Salvado - contiene grandes cantidades de vitamina B, minerales y fibra
  • Endosperma - principalmente contiene proteínas y carbohidratos, y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales
  • Germen - contiene vitamina B, minerales y algo de proteína

La harina blanca, que es la base de muchos de nuestros alimentos, se hace del refinamiento de granos enteros. Durante este proceso de refinamiento, la mayoría o todo el salvado y el germen se extraen. La harina blanca que ha sido enriquecida tiene ciertos nutrientes añadidos: Hierro y algunas vitaminas B (incluyendo el folato). Sin embargo, muchos otros nutrientes se pierden, estos incluyen:

  • Fibra
  • Vitaminas E y B6
  • Minerales: Magnesio, cobre y zinc
  • Fitoquímicos

Los granos enteros son una opción más saludable, debido a que los ingredientes que contienen pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas incluyendo enfermedad cardiaca, diabetes y la obesidad. La fibra soluble (que se encuentra en la avena y en la cebada) puede disminuir los niveles de colesterol. Se cree que los antioxidantes, como la vitamina E, ayudan a prevenir la ateroesclerosis y a reducir el riesgo de la enfermedad de la arterias coronarias.

He Aquí Cómo:

Es fácil comer una porción de seis tipos de granos al día. Una porción es igual a:

  • 1 taza de cereal en hojuelas
  • 1/2 taza de avena cocida, en copos o cereal de crema de trigo
  • 1/4 de taza de cereal en forma de nugget o tipo budín
  • 3 cucharadas soperas de germen de trigo
  • 1 pancake o waffle de 4 pulgadas de diámetro
  • 1/2 muffin inglés, pan de hamburguesa, pita o bagel (tipos de los que abstenerse; aquellos que provienen de tiendas de bagels pueden equivaler a 4 porciones)
  • 1 rebanada de pan o de bollo
  • 1 tortilla de 6 pulgadas de diámetro
  • 1/2 taza de arroz, pasta o cebada cocidos
  • 1/2 taza de quinoa, bulgur, mijo u otros granos enteros
  • 1/2 taza de pretzels
  • De 3 a 4 pequeñas galletas saladas

Buscando los Granos Enteros

La parte más engañosa acerca de comer granos integrales es averiguar qué tipos de granos verdaderamente son enteros. Para hacer esto, revise la etiqueta de los ingredientes. El producto es de grano entero si el primer ingrediente es trigo o avena enteros. No se deje sorprender por algunos panes de color café ya que algunos tienen colorantes. Además, la etiqueta de un alimento que diga "bagel de trigo", o "trigo entero" o "siete granos" no necesariamente significa "granos integrales".

Los siguientes son granos integrales:

  • Avena
  • Trigo entero
  • Quinoa
  • Arroz café
  • Palomitas de maíz
  • Algunos cereales fríos para el desayuno, por ejemplo:
    • Cheerios
    • Granola o muesli
    • Grape-Nuts
    • Nutri-Grain
    • Raisin bran
    • Shredded wheat
    • Total
    • Wheat germ
    • Wheaties
  • Algunos cereales calientes para el desayuno, por ejemplo:
    • Oat bran
    • Oatmeal
    • Quaker Multigrano
    • Roman Meal
    • Wheatena
  • Algunas galletas saladas, por ejemplo:
    • Triscuits
    • Wheat Thins