La vitamina D es soluble en grasa. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y juega un papel importante en el crecimiento y el mantenimiento de huesos fuertes y saludables. En los niños, suficiente vitamina D es importante para la prevención de
raquitismo
. Y en adultos, la falta de vitamina D ha sido asociada con un gran número de incidencias en
fractura de cadera
. La alta ingestión de vitamina D, por otra parte, ha sido asociada con menos pérdida de huesos en mujeres de edad avanzada. Esto ha llevado a algunos investigadores a creer que el suplemento de vitamina D puede ayudar a prevenir fracturas que resultan de la
osteoporosis
.
La ingesta de vitamina D recomendada es:
Fuentes de Vitamina D
La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las fuentes principales son la leche fortificada con vitamina D y la luz del sol. Los rayos ultravioleta del sol reaccionan con el colesterol presente en la piel y crean previtamina D3. Este compuesto pasa por una serie de reacciones que involucran a los riñones y al hígado, y el producto final es la vitamina D.
La mayoría de las personas pueden producir suficiente vitamina D en el cuerpo con 10 a 15 minutos de exposición al sol dos o tres veces por semana. Sin embargo, esta síntesis depende de la época, latitud, fase del día, nubes, smog y pigmentación de la piel.
Otras fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:
| Comida | Porción |
Cantidad de Vitamina D
(IU)
|
|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 1 cucharada | 1,360 |
| Salmón cocido | 3 1/2 onzas | 360 |
| Mackerel cocido | 3 1/2 onzas | 345 |
| Sardina en aceite, enlatada | 3 1/2 onzas | 270 |
| Leche fortificada con vitamina D | 1 taza | 98 |
| Margarina fortificada | 1 cucharada | 60 |
| Hígado de res cocido | 3 1/2 onzas | 30 |
| Huevo | 1 grande | 25 |
Consejos para Incrementar Su Ingesta de Vitamina D
- Si toma un suplemento de vitamina, asegúrese que contenga vitamina D.
- Consuma pescado, especialmente pescado graso tales como salmón y Mackerel, dos o tres veces por semana.
- Consuma leche fortificada con vitamina D.
- Expóngase al sol, pero tenga cuidado de las quemaduras por sol. La luz del sol es la mayor causa de cáncer en la piel.
Último revisado Abril 2004 por Seth Scholer, MD
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