Disminuyendo Su Ingesta de Sal

He Aquí el Por Qué:

La ingesta de sodio puede ser una causa principal en el desarrollo de presión arterial alta (hipertensión), la cual es un factor de riesgo mayor para un ataque cardíaco.

Alrededor de la mitad de las personas con hipertensión y el 30% de las personas en general, están señaladas como "sensibles a la sal". Esto significa que su presión arterial es propensa a aumentar cuando su alimentación tiene una alta cantidad de sodio en ella, y de forma inversa, su presión arterial puede disminuir al limitar el consumo de sodio.

La sensibilidad a la sal es difícil de diagnosticar con precisión. Es por eso, que las dosis apropiadas de sodio son sujeto de debate entre los expertos en nutrición. Algunos creen que todas las personas deberían limitar sus consumos de sal (a 2400 mg/diarios) ya sea para prevenir o tratar la hipertensión, a pesar de su actual nivel de presión arterial. Otros, piensan, que solo se debe aconsejar a la gente que padece de hipertensión o aquellos que son sensibles a la sal, a limitar el consumo de sodio en sus dietas.

Los investigadores de nutrición aún están tratando de determinar la función específica del sodio en la hipertensión. Un estudio más amplio en esta área es la Propuesta Nutricional para Detener la Hipertensión (DASH por sus siglas en inglés). Este estudio encontró que una dieta rica en frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa, y bajo en grasas saturadas y colesterol - ahora llamada la dieta DASH - ayuda a bajar la presión arterial. La segunda fase de este estudio encontró una además una disminución en la presión arterial cuando la dieta DASH fue combinada con una ingesta de sodio no mayor a 2400 mg/al día.

He Aquí Cómo:

El sodio se encuentra en muchos alimentos. Algunos son obvios, pero otros pueden sorprenderlo.

Principales Fuentes de Alimento

La sal de mesa (cloruro de sodio; NaCl) es la mayor fuente de sodio en la alimentación - alrededor de 1/3 ó 1/2 del sodio que consumimos es agregado durante la preparación de los alimentos o en la mesa.

La comida rápida y los alimentos comercialmente procesados - enlatados, congelados, instantáneos - agregan también una cantidad importante de sodio a la típica dieta americana. Estos incluyen:

• Caldo de res
• Salsa de tomate
• Sopas comerciales
• Papas fritas
• Alimentos congelados
• Aderezos
• Aceitunas
• Pepinillos
• Papas fritas
• Botanas saladas
• Emparedados de carne, en especial de carne o pescado ahumado
• Salsas
• Sauerkraut
• Productos hechos a base de tomate

El sodio se encuentra naturalmente en:

• Huevos
• Pescado
• Carnes
• Productos lácteos
• Pollo
• Mariscos
• Agua blanda

Otras fuentes de sodio en la dieta:

• Levadura en polvo
• Bicarbonato de sodio
• Glutamato monosódico (MSG por sus siglas en inglés)
• Alginato de sodio
• Citrato de sodio
• Nitrato de sodio y nitrato
• Propionato de sodio
• Sulfito de sodio
• Salsa de soya

Lea las Etiquetas de los Alimentos

Todos los productos contienen una etiqueta con la Información Nutricional, la cual indica el contenido de sodio en los alimentos. Los siguientes términos son también utilizados en el embalaje de los alimentos:

Consejos para Bajar Su Ingesta de Sodio

• Gradualmente disminuya la cantidad de sal que utiliza. Sus papilas gustativas se acostumbrarán a ingerir menos sal.
• Pruebe sus alimentos antes de ponerles sal; tal vez no necesiten más sal.
• Sustituya condimentos en lugar de sal para cocinar, como el ajo, orégano, limón o jugo de lima, otras hierbas, especias y sazonadores.
• Seleccione vegetales o carnes frescas o totalmente congeladas en lugar de aquellos enlatados con sal.
• Busque los alimentos bajos en sodio, reducidos en sodio, o las versiones sin sal adicionada, tales como:
  • Vegetales enlatados
  • Jugos de vegetales
  • Sopas deshidratadas
  • Caldos
  • Condimentos (salsa de tomate, salsa de soya)
  • Botanas (papas fritas, nueces, pretzels)
  • Galletas saladas
  • Productos de panadería
  • Sopas enlatadas
  • Mantequilla y margarina
  • Quesos
  • Atún enlatado
  • Carnes procesadas
• Cocine arroz, pasta y cereales calientes sin sal o con menos sal de lo que indica el instructivo de preparación (intente cocinar con 1/8 de cucharilla de té por cada dos cucharadas). Los alimentos condimentados como el arroz, la pasta y las mezclas de cereal ya contienen sal adicionada.
• Ajuste sus recetas para ir disminuyendo gradualmente la cantidad de sal que utiliza. Si algunos de los ingredientes ya contienen sal, como las sopas enlatadas, los vegetales enlatados o el queso, ya no necesita ponerles sal.
• Límite el uso de condimentos como la salsa de soya, pepinillos, aderezos para ensalada y salsas procesadas.