He Aquí el Porqué:

Los principales tipos de grasas en los alimentos que comemos son saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans ácidos grasos. Las grasas saturadas, trans grasas y el consumo de colesterol eleva los niveles de colesterol en la sangre. Un nivel alto de colesterol en la sangre implica un factor de riesgo mayor para la enfermedad de las arterias coronarias, la cual conlleva a un ataque cardíaco.

El consumo de colesterol afecta los niveles de colesterol en la sangre a un grado mucho menor que el originalmente pensado y también mucho menos que el de grasas saturadas y grasas trans . Debido a que las grasas saturadas y colesterol a menudo se encuentran juntos en los alimentos, al limitar el consumo de grasas saturadas, el de colesterol también disminuirá.

Ambos tipos de grasas no saturadas pueden ayudar a bajar su nivel de colesterol en la sangre cuando éste sustituye a las grasas saturadas en su alimentación.

Sea moderado al consumir todo tipo de grasas, ya que las grasas contienen más del doble de calorías ya sea de proteínas o carbohidratos. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteína o carbohidrato proporciona cuatro calorías.

He Aquí Cómo:

A menudo los alimentos tienen más de un tipo de grasa. Como regla general, aquellos que tienen grasas saturadas principalmente son más espesos (por ejemplo mantequilla, manteca de cerdo, crema), en tanto que los que tienen principalmente grasas no saturadas son más ligeros (por ejemplo, los aceites).

Grasas saturadas

Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen:

  • Leche entera
  • Crema
  • Helado
  • Quesos hechos con crema entera
  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • Carnes
  • Aceites de palma y de nuez de palma
  • Aceite de coco
  • Mantequilla de cacao

Muchas botanas y frituras también son ricas en grasas saturadas. Consulte la etiqueta de Información Nutrimental para saber el contenido de grasa de un alimento en específico.

Para muchos de estos alimentos que son naturalmente ricos en grasas saturadas, hay versiones bajas en grasas. Algunos son más apetecibles que otros, así que pruebe varios de ellos para encontrar el que le agrade. Use estas versiones bajas en grasas o use las versiones originales pero con muy poca frecuencia. Además, trate de elegir alimentos naturalmente bajos en grasas. Por ejemplo, coma una fruta y jengibre como postre en lugar de un helado. Y consuma comidas basadas en vegetales y pescado varias veces a la semana en lugar de carnes rojas.

Trans grasas

A través del proceso de hidrogenación, trans grasas son elaboradas. Este proceso toma un aceite vegetal, el cual es naturalmente alto en ácidos grasos no saturados y le adhiere moléculas de hidrógeno para hacerlo más saturado y más sólido. Dependiendo de qué tanto hidrógeno se le agregue, el resultado de este proceso puede ser un aceite hidrogenado o margarina sólida. Estos productos no contienen colesterol, como lo contiene la mantequilla; cualquier alimento que provenga de una planta no contiene colesterol.

Los aceites hidrogenados son usados para elaborar muchos refrigerios procesados.

Alimentos ricos en trans grasas incluyen:

  • Margarina
  • Galletas dulces
  • Galletas saladas
  • Pasteles
  • Papas fritas
  • Aros fritos de cebolla
  • Donas

A diferencia de las grasas saturadas, las trans grasas no son mencionadas por separado en la etiqueta de Información Nutrimental. Busque en la lista de ingredientes si se menciona "aceite hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado", lo que significa que el alimento contiene trans grasas.

De acuerdo a la American Heart Association, las grasas hidrogenadas en la margarina y otras grasas son aceptables si el producto contiene aceite vegetal líquido como primer ingrediente y no más de 2 gramos de grasas saturadas por cucharada sopera.

Mantequilla contra margarina

Dado que tanto la grasa saturada en la mantequilla como la trans grasa en la margarina pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, ¿cuál es la mejor para consumir? No hay una respuesta definitiva. Cuando haga su elección, considere lo siguiente:

  • Lo más suave es lo mejor:
    • La mantequilla batida tiene menos grasas saturadas que la mantequilla en barra
    • La margarina líquida ligera en tubo contiene poca grasa saturada o trans grasas
  • Cualquiera que elija, limite la cantidad que consume
  • Cuando cocine y hornee, sustituya un aceite no saturado (vea abajo) por mantequilla o margarina

Grasas no saturadas

¡Puede sentirse bien consumiendo este tipo de grasas! Sin embargo, las grasas no saturadas proporcionan tantas calorías como las variedades saturadas, así que no se exceda.

Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:

  • Ciertos aceites:
    • Cártamo
    • Ajonjolí
    • Soya
    • Maíz
    • Semilla de girasol
  • Nueces
  • Semillas

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Ciertos aceites:
    • Olivo
    • Canola
    • Cacahuate
  • Aguacates

Es fácil incluir estos alimentos en su dieta:

  • Combine nueces, semillas, cereales secos, y fruta deshidratada para una bocadillo combinado
  • Use puré de aguacate para untarle a su pan o bocadillo
  • En aceite de ajonjolí, fría verduras, tofu y cacahuates
  • Hornee nueces o ponga nuez a sus panes, pancakes y muffins
  • Use un rociador de aceite para sus comidas con aceite; rocíe carnes y verduras y condimente con hierbas antes de cocinar
  • Cubra el salmón o los filetes de atún con aceite de ajonjolí y semillas de ajonjolí antes de asarlos