Image for iron Muchas personas, especialmente las mujeres en edad de tener hijos, bebés y ancianos, no consumen suficiente hierro. Sin embargo, hay muchos alimentos que son una buena fuente. Si su médico le recomienda que incremente su consumo de hierro, consulte el cuadro de abajo para determinar la cantidad que necesita y lea algunas sugerencias para cumplir con estas necesidades.

He aquí el porqué:

Su sangre depende del hierro para llevar el oxígeno a través del cuerpo. En algunos casos, la anemia es causada por una falta de hierro en su dieta. El hierro también puede ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones y a fabricar colágeno, el cual es la proteína mas importante que integra al tejido conectivo, cartílago y huesos. Otros padecimientos podrían empeorar si usted no consume suficiente hierro.

Consumo Recomendado:

Grupo de EdadesRDA (mg/por día)
MasculinoFemenino
0-6 meses No RDA;
AI = 0.27 		No RDA;
AI = 0.27
7-12 meses1111
1-3 años77
4-8 años1010
9-13 años88
14-18 años de edad1115
De 19-50 años818
De 51 años en adelante88
Embarazon/a (no aplica)27
Lactancia, o menor de 18 añosn/a (no aplica)10
Lactancia, de 19 a 50 añosn/a (no aplica)9

He aquí cómo:

El hierro existe en dos formas, el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo es parte de las moléculas de hemoglobina y mioglobina en los tejidos animales. Alrededor del 40% del hierro en las carnes se encuentra en la forma hemo. El hierro no hemo proviene de otros tejidos animales distintos de los de la hemoglobina y mioglobina y de los tejidos de las plantas. El hierro no hemo se encuentra en las carnes, huevos, leche, vegetales, granos y otras plantas comestibles. El cuerpo absorbe el hierro hemo de una forma mucho más eficiente que el hierro no hemo.

Alimentos que son Fuente de Hierro Hemo Principalmente (Contienen Algo de no Hemo También)

ComidaPorción Contenido de hierro
(mg)
Ostras del pacífico, cocinadas con calor húmedo3 onzas7.8
Hígado de res cocido a fuego lento3 onzas5.8
Ostras del este, enlatadas3 onzas5.7
Sirloin magro, a la parrilla3 onzas2.9
Carne molida extra magra, a la parrilla3 onzas1.8
Atún, enlatado en agua, ligero, drenado3 onzas1.3
Pollo sin piel, rostizado3 onzas1.1
Cerdo, magro, rostizado3 onzas1.0
Pollo sin piel, carne blanca rostizada3 onzas1.0
Salmón, enlatado con sus huesos3 onzas0.7

Alimentos que son Fuente de Hierro No Hemo

ComidaPorción contenido de hierro
(mg)
Cereal fortificado para el desayuno1 taza4.5-18 (verificar etiqueta de Contenido Nutricional)
Semilla de calabaza1 onza4.3
Frijoles de soya1/2 taza4.0
Licor de melaza1 cucharada3.5
Salvado1/2 taza3.5
Espinaca, hervida1/2 taza3.2
Frijoles rojos, cocinados1/2 taza2.6
Habas, cocidas1/2 taza2.5
Nueces de la India, tostadas1 onza1.7
Arroz enriquecido, cocinado1/2 taza1.2
Ciruela pasa, deshidratada5 ciruelas pasas1.1
Pasas, semillas1/3 de taza1.1
Calabacitas, horneadas1/2 taza1.0
Todo- el pan de trigo1 rebanada0.9
Yema de huevo1 yema grande0.7
Pan blanco, hecho con flúor enriquecido1 rebanada0.7
Albaricoques, secos3 albaricoques0.6
Crema de cacahuate, espesa2 cucharadas0.6
Bacalao, a la parrilla3 onzas0.4

Consejos para Incrementar Su Ingesta de Hierro

La cantidad de hierro que absorbe su cuerpo varía dependiendo de varios factores. Por ejemplo, su cuerpo puede absorber más hierro de comidas cuando los niveles de hierro de su cuerpo son bajos, y absorberá menos cuando los niveles son suficientes. Además de esto, ciertos factores alimenticios pueden afectar la absorción:

  • El hierro hemo es absorbido más eficientemente que el hierro no hemo
  • El hiero hemo eleva la absorción del hierro no hemo
  • La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo
  • Algunas substancias disminuyen la absorción del hierro no hemo (pero, el consumo de hierro hemo y/o vitamina C con hierro no hemo pueden ayudar a compensar estas reducciones):
    • Acido oxálico, encontrado en las espinacas y el chocolate; sin embargo, el ácido oxálico se desintegra al momento de cocinarse
    • Acido fítico, se encuentra en el salvado de trigo y el los frijoles (leguminosas)
    • Taninos, se encuentran en los tés
    • Polifenoles, encontrados en el café

Para aumentar su ingesta y absorción de hierro en su alimentación, intente lo siguiente:

  • Combine fuentes de hierro hemo y no hemo.
  • Consuma alimentos ricos en vitamina C con fuentes de hierro no hemo. Las buenas fuentes de vitamina C incluyen:
    • Pimientos
    • Papayas
    • Naranjas y jugo de naranja
    • Brócoli
    • Fresas
    • Toronja
    • Melon
    • Tomates y jugo de tomates
    • Papas
    • Repollo
    • Espinacas y coles rizadas
  • Si usted toma café o té, hágalo de preferencia entre comidas, mejor que para acompañar sus alimentos.
  • Cocine su alimentos ácidos en ollas de hierro. Esto puede incrementar el contenido de hierro hasta 30 veces.